De bedste tips til at bekæmpe madtrang

Nogle mennesker bruger mad som en måde til at håndtere situationer, der gør dem ængstelige. Få mere at vide i denne artikel.

Lige nu er der mange mennesker, der leder efter måder at bekæmpe madtrang på. Dette problem, også kendt som “følelsesmæssig sult”, er blevet en udløsende faktor for andre sundhedsmæssige lidelser, f.eks. for overvægt og fedme. Påvirker det også dig?

I første omgang kan det virke normalt at føle trang til at spise noget midt i en vanskelig eller stressende situation. Men når denne vane forekommer ofte, kan dit helbred, kropsvægt og livskvalitet blive påvirket.

Madtrang: Symptomer, der kan hjælpe dig med at genkende det

Som forklaret i en undersøgelse, der er rapporteret i International Journal of Eating Disorders er madtrang og angst for at spise en tendens til at spise overdrevet meget mad som reaktion på negative følelser.

Det går normalt hånd i hånd med bekymring for kropsvægten, da de fleste mennesker har en tendens til at blive overvægtige eller fede som følge af dette problem.

Til gengæld påvirker det faktum at være overvægtig vanskelighederne med at kontrollere denne adfærd. Frustrationen over ikke at kunne tabe sig kombineret med problemerne med selvværd og manglende selvkontrol er faktorer, der forværrer denne tilstand.

Men hvordan manifesterer den sig?

Overordnet set er de vigtigste symptomer på madtrang følgende:

• Behovet for at ty til mad, hver gang du oplever en episode af tristhed eller overvældethed.
• Tvangsoverspisning – det vil sige at spise mad tvangsmæssigt, indtil man føler sig skidt tilpas.
• At spise, indtil du er overdrevet mæt.
• Skyldfølelse eller angst efter at have spist.
• Ukontrolleret indtag af snacks mellem måltiderne.
• Blive besat af mad. Dette er normalt enten at tænke på, hvornår det næste måltid skal være, eller at planlægge fremtidige sunde måltider for at kompensere for overskuddet.
• Gå i køleskabet sent om aftenen.

Du vil sikkert også elske denne artikel: Hvilke risici er der ved blanding af visse fødevarer?

Tips til at bekæmpe madtrang

At lære at genkende de udløsende faktorer for madangst er det første skridt til at bekæmpe den. I denne forstand er det nødvendigt at identificere de situationer, hvor det ukontrollable ønske om at spise dukker op.

For eksempel kan du blandt andet føle det mere efter at have været igennem konflikter i et forhold, på lange arbejdsdage, ved nye udfordringer eller økonomisk pres.

Dette er vigtigt, fordi det giver dig mulighed for at genkende problemet og tage fat på det på passende vis. Nogle gange er det nødvendigt at søge hjælp hos en psykolog, fordi man ikke altid har nok ressourcer til at håndtere disse udløsende faktorer for angst. Under alle omstændigheder er det muligt at gennemføre nogle strategier.

Før en maddagbog

En af de strategier, der foreslås af fagfolk på Mayo Clinic for at bekæmpe spiseangst og madtrang, er at føre en daglig registrering af den indtagne mad. I den forstand er det ideelt, at du skriver ned, hvad du spiser, hvor meget du spiser, og på hvilke tidspunkter du gør det.

Formålet med denne dagbog er at identificere de udløsende faktorer for følelsesmæssig spisning. Faktisk kan de indsamlede oplysninger være nyttige, når du konsulterer en læge eller ernæringsekspert.

Motionér regelmæssigt

Regelmæssig fysisk aktivitet har mange fordele for både dit fysiske og mentale helbred. Uanset om det er at gå, jogge, en tur i fitness eller dyrke en sport, er virkningerne heraf sunde både på kort og lang sigt.

En artikel offentliggjort i BMC Health Services Research konkluderer, at fysisk træning er en brugbar behandlingsmulighed for angst. At være aktiv hjælper med at standse udskillelsen af kortisol og noradrenalin, hormoner, der er relateret til angst.

Motion bidrager også til frigivelsen af serotonin og endorfiner, som er kendt for at fremkalde en tilstand af velvære. I øvrigt er denne vane positivt forbundet med sunde spisemønstre og regulering af ghrelin, også kendt som “sulthormonet”.

Følg en sund kost

En sund kost giver alle de vigtige næringsstoffer i det rette omfang. Det handler ikke om at begrænse fødevaregrupper. Tværtimod handler det om at inkludere “lidt af hvert”, men at være opmærksom på vigtigheden af at vælge fødevarer af høj kvalitet.

Generelt set skal du sørge for at spise følgende regelmæssigt:

• Friske frugter og grøntsager.
• Nødder og frø.
• Magert kød.
• Fuldkorn.
• Bælgfrugter.

Prøv derimod at begrænse indtaget af ultraforarbejdede fødevarer, stegte fødevarer, sodavand, kager, is, slik og andre produkter af lav ernæringsmæssig kvalitet, der kan være en “fristelse”.

Overhold også spisetiderne og begræns portionerne. Hvis du skal spise snacks mellem måltiderne, skal du vælge sunde snacks som f.eks. frugt, naturlig yoghurt og nødder.

Meditér for at reducere stress og bekæmpe madtrang

Det kan være meget nyttigt at lære at meditere, når det gælder bekæmpelse af madtrang. Det hjælper ikke kun med at genkende følelser, men fremkalder også en afslapningstilstand, der hjælper med at kontrollere følelser.

Til gengæld hjælper øvelser som mindfulness med at behandle spiseforstyrrelser og følelsesmæssig spisning, som det fremgår af en undersøgelse, der er offentliggjort i Eating Behaviors.

Du behøver ikke at være ekspert for at høste fordelene. Selv om det kan virke kedeligt i begyndelsen, bliver det med tiden en simpel vane. Der findes gratis programmer på websteder som YouTube, hvor du kan lære at meditere. Der findes også mobilapplikationer og onlinekurser.

Andre anbefalinger til at bekæmpe madtrang

Ud over ovenstående er der andre enkle måder til at håndtere angst for at spise. Husk for eksempel på følgende:

• Øg dit vandindtag: Dette holder dig ikke kun hydreret, men hjælper også med at opretholde en følelse af mæthed.
• Spis masser af fibre: Dette næringsstof opretholder en god fordøjelsessundhed. Som en udgivelse i Appetite forklarer, er det desuden også nyttigt til at kontrollere energiindtaget og fremme mæthedsfornemmelse.
• Håndtér livets uventede stressfaktorer og modgang: Vores forhastede livsstil er en meget tilbagevendende udløser af angst og følelsesmæssig spisning. Det er vigtigt at lære at håndtere din tid og dagens uventede begivenheder. Det er en god idé at planlægge opgaver for at optimere din tid. Hvis der sker noget ualmindeligt, er det desuden en god idé at udskyde dine mindre vigtige opgaver til næste dag.
• Arbejd på dit selvværd: Dette er en vigtig søjle for at reducere angstniveauet og behovet for at spise overdrevet. Et stærkt selvværd går hånd i hånd med større selvtillid og selvkontrol. For at arbejde på det er det en god idé at identificere dine styrker, fejre dine små resultater og tage tid til dig selv.

Forsøger du at bekæmpe madtrang?

At reagere på negative følelser med mad kan have en række fysiske og psykiske sundhedsmæssige konsekvenser. Det er ikke kun vægtøgning og fedme, men også andre kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og depression.

Derfor er det et problem, som man ikke bør overse, selv om det i første omgang virker normalt. For mange mennesker er den bedste løsning at søge psykologisk hjælp, da en professionel kan hjælpe med at identificere de udløsende faktorer for angst og de bedste løsninger.