Crossfit med håndvægte: Fire anbefalede øvelser
Crossfit er en metode til styrke- og konditionstræning, der er baseret på praktiske øvelser med høj intensitet. I den forstand trækker den på mange allerede etablerede aktiviteter og sportsdiscipliner. Crossfit med håndvægte vil hjælpe dig med at forbrænde en betydelig mængde fedt.
Blandt de mange fordele ved denne disciplin er forbedring af muskelstyrken ved at opnå højere modstandsniveauer. Du vil også kunne træne alle muskler og altid have ubegrænsede muligheder for at undgå monotoni.
Desuden giver Crossfit med håndvægte mulighed for større ergonomi. Derfor tilpasser det din krops egenskaber til hver enkelt rutine. Du kan gradvist øge vægten af håndvægtene.
Det intensitetsniveau, du kan opnå, vil være højt, da de redskaber, du bruger, vil styrke dig. I dagens artikel får du kendskab til nogle af de bedste øvelser, som du kan begynde med det samme.
Crossfit med håndvægte
Du behøver kun to håndvægte og den faste beslutning om at udføre disse øvelser regelmæssigt for at opnå de positive resultater af crossfit i dit liv. Den bedste løsning er, at du træner i fitnesscenteret sammen med et hold af mennesker, som du deler motivation med.
Du kan dog også lave dem i dit hjem. Lad os se nogle eksempler på øvelser.
Du vil måske også nyde at læse denne artikel: Sådan kan du styrke og træne ben
1. Crossfit med håndvægte: Dødvægt
Du træner mere dine ben med dødvægten. Det går simpelthen ud på at bøje knæ og hofter, mens du holder håndvægte i hænderne.
Teknikken består i at stå med benene i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ. Derefter skal du læne din overkrop fremad, mens du holder ryggen ret. Herefter tager du håndvægtene og løfter dem med kroppen, idet du vipper hoften helt, indtil du når den oprindelige lige position.
Den største styrke udvikles af musklerne bag på benene ved denne øvelse, da du træner gluteus maximus og lårmusklerne ved at løfte din overkrop, mens du bærer vægten.
Der er dog nogle bevægelser, som du bør undgå i denne modalitet:
- Du må ikke presse dig selv, når du løfter håndvægtene. I stedet bør du fremme langsomme og sikre løft.
- Brug ikke håndvægte, der er for tunge. Prøv at starte med lette vægte, så du kan øge med tiden.
- Lad være med at bøje ryggen. Dette er en almindelig fejl, der kan forårsage skader på lænden.
Dødløft har variationer, som du kan indarbejde, efterhånden som du forbedrer din teknik.
Vi tror, at du måske også vil finde denne artikel interessant: 5 tegn på, at du klarer dig godt, hvis du er nybegynder i fitnesscentret
2. Træk
Dette er en kompleks bevægelse, fordi den kræver stor indsats og stabilitet. Den blander squat med militærpres.
Formålet er at løfte håndvægtene, mens du udfører et squat. For at gøre dette er det bedst at have forudgående opvarmning af skuldrene for at undgå skader.
Du starter med at bøje knæene, mens du holder håndvægtene, der ligger på gulvet. Du skal holde dine balder parallelt med knæene. Med ret ryg udfører du løftet ved at løfte håndvægtene over hovedet med strakte arme. Gentagelser er vigtige.
Den mest trænede muskelgruppe her er quadriceps, som sidder på forsiden af låret. Bækkenet, lænden, hofterne og maven styrkes også.
3. Lunges med vægte
Lunges træner i højere grad knæområdet. Det er en meget enkel bevægelse med lave fysiske krav.
Når du har valgt den ideelle vægt for håndvægtene, holder du dem i begge hænder og løfter dem med armene lige over hovedet. Derefter skal du låse albuerne let for ikke at bøje dem, spænde mavemusklerne og begynde at træde fremad ved at bøje det ene ben, mens du lader det andet ben støtte dig med knæet i gulvet.
Med tiden fremmer det styrkelsen af mavemusklerne, skuldermusklerne, lårene og ballemusklerne. Du kan også øve den med en enkelt håndvægt i den ene hånd.
Lunges med håndvægte træner quadriceps, som er muskler med stor masse.
4. CrossFit med håndvægte: American swing
For at lave denne øvelse skal håndvægten ligge på gulvet foran dig. Det første skridt er at bøje knæ og hofter, mens du holder rygsøjlen neutral.
Tag håndvægten i den ene ende, og før den ind mod kroppen, så den passerer mellem dine ben, som tidligere har været åbne. På denne måde opnår du fuld fremadrettet hoftebøjning.
For at afslutte denne crossfit træning med håndvægte skal du løfte håndvægtene over hovedet. Dette genererer modstand, da du skal vælge håndvægte med moderate vægte.
Det mest tiltalende er, at du styrker hasemusklerne på denne måde. Disse muskler sidder på bagsiden af dine lår og er ansvarlige for at strække hofterne og bøje knæene.
Genoptræning efter crossfit med håndvægte
Som det sidste er det vigtigt at have en afkølingsfase i slutningen af et sæt gentagelser. Den bedste løsning er at fortsætte med at udføre afslappede bevægelser for at undgå en pludselig ændring i pulsen. Hvis du stopper pludseligt, kan du opleve svimmelhed eller besvimelse.
Husk også at drikke rigeligt med vand for at holde kroppen hydreret. Efter en intens times træning og afhængigt af det miljø, hvor du træner, kan kroppen miste op til en liter vand!
Enhver rutine er drevet af næringsstoffer, som også skal genopfyldes. Mad er en af grundpillerne for succes, så undgå fødevarer baseret på simpelt sukker og skadelige mættede fedtstoffer. Hvis du træner regelmæssigt, undgår usund mad og spiser en afbalanceret kost, vil du helt sikkert få succes.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Vilanova N, Martínez A, Monge A. La tonificación muscular, teoría y práctica. Tercera edición. España: Editorial Paidotribo; 2005.
- Nespereira A. 1000 ejercicios de musculación. Quinta edición. España: Editorial Paidotribo; 2002.
- Meyer, Jena, Janet Morrison, and Julie Zuniga. “The benefits and risks of CrossFit: a systematic review.” Workplace health & safety 65.12 (2017): 612-618.
- Bonilla A, Ortega P. Eficacia de la actividad física dirigida con mancuernas y theraband para mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores de la asociación de diabéticos. Ecuador: Universidad Nacional de Chimborazo; 2015.
