EMOM-træning: Hvad det er, fordele og eksempler

EMOM er en nem træningsmetode at udføre, men krævende og effektiv. Lær, hvordan du udfører den, og hvilke fordele den har.

Bedømt og godkendt af sygeplejerske Leidy Mora Molina.

Skrevet af Cristian Minich

Sidste ændring: 09 august, 2022

Det er effektivt at udføre fysisk aktivitet med høj intensitet, som kun tager få minutter, og det kan gøres uden at forlade hjemmet. Og som om det ikke var nok, kan vi også tilpasse det efter vores smag. Læs videre for at finde ud af, hvad EMOM-træning er, hvilke fordele det har, og nogle eksempler på, hvordan du kan udføre det.

EMOM står for “every minute on the minute” (hvert minut på minuttet). Det er en højintensiv kardiovaskulær træning, der udføres i intervaller.

Hver øvelse skal gennemføres på mindre end 1 minut og efterfølges af 30 sekunders hvile. Den tid, der er tilbage efter at have gennemført serien, skal også bruges til restitution. Hvis vi f.eks. laver 10 squatøvelser og afslutter serien på 30 sekunder, lægges de resterende 30 sekunder til de 30 fastsatte sekunder, og vi får 1 minuts hviletid.

Kend fordelene ved EMOM-træning

Ligesom AMRAP eller Tabata-træningsmetoden er EMOM en af de mange varianter af crossfit og fremstår som en af de mest effektive træningsformer til at komme i form. Desuden giver det os mulighed for at udføre det på kort tid, tilpasse det til vores omstændigheder og gøre det hvor som helst, vi føler os godt tilpas.

Her er nogle af de vigtigste fordele, du får med denne træning.

EMOM er en variant af crossfit, ligesom andre, der findes, og som har til formål at udføre intense øvelser på kort tid.

Du kan følge dine fremskridt

Ofte glemmer vi, når vi udfører rutiner og vænner os til træningen, hvor svært det var i starten, og vi har ingen idé om, hvor meget vi har forbedret os, eller om vi endda er stagneret. Derfor er det en god idé at tage noter og holde styr på dine fremskridt.

Du kan bruge en notesbog og blyant eller en mobiltelefon til at skrive antallet af udførte gentagelser, den tid det tog at gennemføre dem og de sekunder, du tog til at hvile. På den måde kan du sammenligne dine præstationer fra uge til uge.

Hjælper os med at fokusere på god teknik

Hviletid giver os mulighed for at fokusere på teknikken for hver øvelse. Dette er vigtigt, da det er en almindelig fejl at prioritere hastighed for at opnå mere hviletid. Resultatet er, at aktiviteten ikke bliver udført korrekt.

I EMOM-træning er det tanken, at du får ekstra sekunder til restitution, men ikke for enhver pris. Hvis du ikke følger denne regel, udsætter du dig selv for risiko for skader. Hvis du ikke får de ekstra sekunder, skal du ideelt set reducere antallet af gentagelser for at gennemføre sættet.

Du taber dig og forbedrer din kardiorespiratoriske sundhed

I de seneste år er EMOM-træning blevet en af de mest populære træningsteknikker, når det gælder om at slanke sig. Desuden forbedrer højintensiv intervaltræning (HIIT) ifølge en undersøgelse fra 2020 den kardiorespiratoriske sundhed hos raske, overvægtige og fede unge.

Det er dynamisk, kort og sjovt

Der er ingen tid til at kede sig. Ved at kunne anvende forskellige rutiner bliver EMOM-træning aldrig ensformig.

Desuden holder det os aktive næsten konstant og tager ikke for meget tid. Vi kan også øge sværhedsgraden, når vi føler os i stand til det.

Og som om det ikke var nok, kan du træne det der, hvor du føler dig mest tryg. En analyse, der er foretaget af krydstræningsmodaliteter (AMRAP, EMOM og FOR TIME), viser, at den pacingstrategi, som en atlet eller træner udvikler, har en betydelig indvirkning på udholdenhedspræstationen i den kombination af øvelser, der foreslås for hver træningsdag.

Lær, hvordan EMOM-træning udføres

EMOM-træning giver os mange muligheder, da den ikke har en fastsat tid eller punktuelle øvelser. Vi kan tilrettelægge kardiorespiratoriske aktiviteter, udvikle større styrke, opnå større mobilitet eller lave en kombination af det hele.

Vi kan altså tilpasse det til den tid, vi har, og naturligvis til vores fysiske tilstand. Det giver os en bred vifte af muligheder.

Lad os se på nogle eksempler på, hvordan vi kan tilrettelægge EMOM-træning, både i sin grundform og ved at kombinere den med andre metoder.

10 minutters grundlæggende EMOM med 7 gentagelser

• Indstil stopuret til 1 minut, og start det.
• Udfør øvelsen, indtil du er færdig med serien. For eksempel 7 burpees.
• I slutningen af sættet skal du hvile i den resterende tid, indtil minuttet er gået.
• Hvil i yderligere 30 sekunder, som var den fastsatte hviletid.
• Herefter begynder det andet minut, så vi starter igen med burpees, indtil vi er færdige med de 7.
• Udnyt hvileperioderne.
• Gentag runden, indtil du har gennemført den fastsatte træningstid. F.eks. 10 minutter i alt.

Du kan vælge én øvelse og gentage den i 10 minutter eller kombinere flere i planen for den pågældende dag.

Progressiv EMOM med en enkelt øvelse

• Udfør burpees i 1 minut. Efter én gentagelse hviler du i den resterende tid.
• I det andet minut skal du udføre to burpees med et hop.
• I det tredje minut skal du udføre tre gentagelser af øvelsen.
• På samme måde skal du tilføje en gentagelse for hvert minut, indtil du er færdig med træningen.

EMOM med flere øvelser

• Udfør f.eks. 4 forskellige øvelser i 1-minutters intervaller.
• I det første minut skal du udføre 5 squats.
• I det andet minut skal du udføre 10 gentagelser af glute bridge.
• I det tredje minut skal du lave 10 armbøjninger.
• I det sidste minut skal du lave 10 gentagelser af step up.
• Dette vil afslutte din første runde, og du kan lave fire i alt.

Kom hurtigt i form med EMOM-træning!

EMOM-træning er en god mulighed for at bryde monotonien i rutinerne og prøve nye modaliteter. Det er også ideelt for dem, der har lidt tid at bruge på denne aktivitet, da du kan gennemføre den på mindre end en halv time.

Det vigtigste er at yde den maksimale indsats, men uden at negligere teknikken for hver aktivitet. Kvalitet er altid bedre end kvantitet.

Det er også godt at ledsage træningen med en god kost, god søvn og at bede en ekspert om at rådgive os om de mest hensigtsmæssige rutiner. Prøv EMOM-træning og kom hurtigt i form!