Hvad er Rafael Nadals træningsrutine?

Rafael Nadals træning holder ham på toppen af tennisverdenen i en alder af 35 år, selv foran meget yngre konkurrenter. Lær alt om det her.

Rafael Nadals træning har givet ham 21 Grand Slam-titler, 36 Masters 1000-titler, 23 ATP 500-titler, 1 guldmedalje ved De Olympiske Lege og 5 Davis Cup-turneringer med det spanske landshold. Virker hans rutine? Tja, det vil vi lade dig afgøre.

Tennisspilleren bliver ved med at slå rekorder, og han er 35 år gammel. Så hvordan bliver han ved?

Hans krop er trods alt ikke den samme som for 10 år siden, og hans rivaler kan være op til 15 år yngre. Rafael Nadal skulle efter sigende have ændret sin træning, efterhånden som han er blevet ældre.

Han har valgt at fokusere på at få smidighed og styrke med særlig omhu for øjeblikkene efter konkurrencerne. Han vender tilbage til træningen, så snart finalerne er overstået.

Lad os se på hvorfor.

Atleten, der aldrig synes at hvile

Efter at have vundet sin sidste Grand Slam i Australien i januar 2022 cirkulerede der billeder på internettet af Rafael Nadal, der laver en slags træningssession på en stationær cykel, efter at have gennemgået over 5 timer og 24 minutter af den lange.

Hvorfor hvilede spanieren ikke? Enhver ville sige, at det logiske er at hvile efter anstrengelsen og genvinde energi.

Det, Nadal gjorde, var at udføre 30 minutters let stationær cykling for ikke at ophobe mere laktat i kroppen. Efter den hårde anstrengelse havde kroppen fremstillet betydelige mængder mælkesyre som metabolisk affald. Ved at fjerne det med det samme kan man forebygge skader.

De mest erfarne og velinformerede atleter ved, at laktat er en fjende, ikke kun i konkurrencer, men også på lang sigt. Derfor træner de for at forhindre, at stoffet ophobes for meget, og for at fjerne det fra kroppen.

Vigtigheden af laktattærsklen

Begrebet om at rense laktat er velkendt i professionelle sportsmiljøer, men ikke indenfor amatørtræning. De bedste inden for udholdenhedssport, som f.eks. tennis og dets lange kampe, ved, at mælkesyre sætter en tærskel, dvs. et “loft”, op til hvilket det tillader dem at præstere.

Når tilstedeværelsen af det i kroppen er høj, så løber personen ikke længere som før eller reagerer med samme hastighed.

Rafa Nadal sluttede efter mere end 5 timer af Grand Slam-finalen udmattet, men satte sig stadig op på motionscyklen for at fjerne laktat. Selv om det kan virke som et paradoks, slappede han ved at fortsætte med at træne (forsigtigt) af i muskulaturen og fjernede noget af den mælkesyre, der var ophobet i musklerne.

Spanieren kender sikkert sine laktatniveauer og måler dem regelmæssigt. Dette gælder dog ikke for amatøratleten, som ikke har disse ressourcer. Vi kan dog bruge idéen til at kopiere den for at føle os som Nadal i et stykke tid!

Løber du? Har du nogensinde følt, at din muskelstyrke i læggene var ved at løbe ud? Måske var det, fordi du nåede laktattærskelværdierne. Derfor havde du mere mælkesyre, end musklen kunne håndtere at arbejde med.

Hvis du vil ændre det, så kopiér Rafael Nadal og hans træning. Lav lette træningspas efter de mere intense pas – ikke dagen efter, men lige efter, lige med det samme. Hvis du f.eks. har løbet i 40 minutter i et højt tempo, så brug 20 eller 30 minutter mere på en meget let joggingtur. Så rydder du laktat af vejen.

En motionscykel kan bruges til at give intensitet til træningen og også til perioder med afslapning og til at bringe kroppen tilbage til en roligere tilstand.

Rafael Nadals HIIT-rutine

En af de store ændringer i Rafael Nadals træning siges at være sket i en alder af 30 år. På det tidspunkt ændrede han sine træningspas til at fokusere på HIIT-rutiner. Akronymet henviser til højintensiv intervaltræning.

På den måde koncentreres visse bevægelser på få minutter, som giver større langtidsudholdenhed, mere smidighed og mere muskelstyrke. Princippet i HIIT er, at man kan opnå de samme resultater med en tilsvarende samlet træningsbelastning, men på kortere tid.

HIIT er blevet anvendt i tennis med interessante resultater. Der findes endda en variant, der er specifik for tennissporten, og som kaldes specifik intermitterende træning (SIT).

I teorien er det i stand til at øge den eksplosive reaktionskapacitet, så tennisspilleren har større styrke til at reagere på den hurtige stimulus, som det er at slå til bolden med ketsjeren.

Rafael Nadal bruger nogle maskiner som supplement til den HIIT, han laver, f.eks. stepmaskine eller romaskine. Begge repræsenterer en kombination af cardio med styrketræning. Resultatet er derfor øget udholdenhed.

Hertil tilføjes de klassiske rutiner, som omfatter traditionelle øvelser med spring og nogle flade sprints på ujævnt underlag. Tennisspillere er også forpligtet til ikke at glemme deres skuldre, som bærer en stor del af bevægelsen, når de slår til bolden. Modstandsbånd er Nadals allierede til dette mål.

Øvelser til at træne kernen for tennisspillere

Derudover er øvelser til at træne kernemusklerne en vigtig del af Rafael Nadals træning. Ingen atlet på dette niveau kan glemme dem.

Det er den betegnelse, der almindeligvis gives til det centrale område af kroppen, som omfatter ryggen, lænden og mavemusklerne. Disciplinens egne bevægelser involverer denne region for at opretholde stabiliteten, når man strækker sig, når man rækker ud efter bolde, og for den drejning af bagkroppen, der følger med, når man svinger ketsjeren.

I næsten alle sportsgrene forebygger træning af kernemusklerne skader. Atleter, der forsømmer dette område, har større risiko for at få problemer som følge af pludselige bevægelser, der ikke kompenseres i træningen.

Nadal udvikler dette område med armbøjninger, øvelser med modstandsbånd, pull-ups og en Bosu-bold eller fitball. Sidstnævnte er en simpel anordning, der bidrager til realiseringen af statiske stillinger. Den er ideel til mavemusklerne og lænden.

Modstandsbånd er overkommelige, transportable og meget nyttige træningsredskaber til hjemmetræning.

Rafael Nadals træning er en inspiration

Rafa Nadals træning er en inspiration, fordi han beviser, at det er muligt at være i den bedste fysiske form i en alder af 35 år. Selvfølgelig kan vi ikke følge hans rutiner til punkt og prikke, men det er muligt at lade sig inspirere fra de ting, der virker.

Hvis vi er over 30, kan det være værd at tjekke HIIT ud i et fitnesscenter. Eller måske er det klogt at begynde at anvende blide øvelser, der reducerer laktat, for at undgå stivhed næste dag.

Ved du, hvad Nadals anden hemmelighed er? Hans mentale robusthed. Glem heller ikke at træne din mentale styrke, for uden den er din fysiske form ikke nok.