Fem nemme øvelser til at træne mavemuskler

25. maj 2019
Du behøver ikke altid tage i fitnesscenteret for at træne dine mavemuskler effektivt. Hvis du har lidt tid til overs, kan du lave nogle nemme øvelser i de behagelige omgivelser derhjemme.

Hvem siger, at det er svært at træne mavemuskler? Det er dog sandt, at du skal gøre en indsats, men du behøver ikke nødvendigvis at ty til de sværeste øvelser for at opnå gode resultater.

Det tager tid at få en flad mave, og det kræver en kombination af sund kost og træning. Men modsat hvad mange mennesker måske tror, så er der nogle nemme øvelser til at træne dine mavemuskler derhjemme.

Selvom du ville få et hurtigere resultat med en personlig træner, så vil du stadig kunne opnå resultater med disse øvelser, hvis du er vedholdende.

1. Den “døde insekt” til at træne mavemuskler

sådan laver du den døde insekt til at træne mavemuskler

Selvom navnet lyder lidt mærkeligt, så er det en maveøvelse baseret på koordination. Den er glimrende for de øverste og nederste muskler i maven, hvilket er perfekt for dem, der gerne vil opstramme hele deres mave.

Hvordan gør man det?

  • Læg dig på ryggen på en yogamåtte med dine ben strakt og dine hænder ned langs siden ved dine hofter.
  • Mens du stadig ligger på måtten, løfter du dit ben mod loftet, indtil det er helt strakt.
  • Mens du bevæger dit ben, strækker du din arm over hovedet, indtil det danner en ret vinkel med dit ben.
  • Så vender du langsomt tilbage til den første stilling og skifter side.
  • Gentag øvelsen, indtil begge ben har udført 10 gentagelser.

2. Russiske twists til at træne mavemuskler

Russiske twists træner din mave effektivt. De styrker ikke bare de skrå muskler, men det styrker også de øverste og nederste mavemuskler. For at holde balancen er det nødvendigt også at fokusere på styrken i din mave.

Hvordan gør man det?

  • Læg dig på ryggen på en måtte og bøj din overkrop, indtil du næsten er siddende.
  • Spræd dine ben og hold dine fødder samlet.
  • Stræk dine arme uden at bøje dem og hold håndfladerne sammen.
  • Læn dig langsomt bagud og svaj den øverste del af kroppen til den højre side.
  • Hold den der nogle sekunder og gentag til den anden side. Lav seks gentagelser til hver side.

3. Cykelbøjninger

kvinde i gang med cykelbøjninger

Denne øvelse er en af de mest omfattende øvelser til at tone og styrke din mave. Takket være dens sværhedsgrad, virker den på hele maven på en gang.

Hvordan gør man det?

  • Læg dig ned på måtten med din ryg ret og benene udstrakt.
  • Placer hænderne bagved dit hoved med albuerne pegende udad.
  • Løft dit højre knæ, samtidig med at du løfter hoved og skuldre, indtil højre knæ rammer den venstre albue.
  • Før benet tilbage til den oprindelige stilling, og gentag øvelsen med det andet ben til modsatte albue.
  • Fortsæt med at udføre øvelsen, indtil du har udført 10 gentagelser på hver side.

4. Klatre i bjerge

Hvis du gerne vil træne din mave og lave cardio træning samtidig, vil du elske denne øvelse. Øvelsen træner de øvre og nederste mavemuskler. Det får desuden også pulsen i vejret, takket være bevægelserne.

Hvordan gør du det?

  • Læg dig med ansigtet nedad, mens du holder din krop med hænderne. Sørg for, at dine hænder er lige under dine skuldre.
  • Sørg for at din krop er strakt med tæerne i gulvet.
  • Bøj din mave og før det ene knæ fremad. Selvom det kan være hårdt i starten, så er tanken, at dit knæ skal kunne nå op til dit bryst.
  • Vend tilbage til udgangspunktet og gentag den samme øvelse med det andet knæ.
  • Gennemfør øvelsen med 12 gentagelser på hver side.

5. Saksen til at træne mavemuskler

her ser du saksen udført

For at afslutte denne simple træning anbefaler vi en klassisk øvelse: Saksen. Selvom det kan virke som en let øvelse ved første øjekast, så vil du føle spændingen i din mave, efterhånden som du får gentaget øvelsen.

Hvordan gør man det?

  • Læg dig på ryggen med dine hænder på gulvet lige ud for dine baller.
  • Uden at løfte dine hænder fra måtten læner du dig langsomt fremad og løfter dine fødder let fra gulvet.
  • Så løfter du et af dine ben over din hofte og danner en 90 graders vinkel.
  • Hold denne stilling i nogle sekunder og vend tilbage til den oprindelige stilling, uden at foden rammer gulvet.
  • Løft det modsatte ben og gentag.
  • Lav øvelsen mellem 12 og 15 gange.

Vil du gerne træne mavemuskler, men føler ikke, at du har tiden til det? Hvis det forholder sig sådan, er denne enkle rutine perfekt til dig! Som du kan se, har du ikke brug for noget særligt udstyr eller en masse plads. Du vil snart få en perfekt mave på ingen tid!