30 fødevarer, der kan være en del af en sund kost
At vælge fødevarer, der kan indgå i en sund kost dagligt, er en af de bedste måder at give kroppen de næringsstoffer, den har brug for. Det giver tilstrækkelig energi og optimal udvikling af alle kropsfunktioner.
Mange spisemønstre kan være sunde, så længe de er baseret på friske kvalitetsprodukter. Derfor bør alle finde en måde at spise på, der passer bedst til deres smag og personlige situation.
Hvis du er interesseret i at kende nogle af de grundlæggende ting i spisekammeret og køleskabet for at spise sundt, vil vi gerne invitere dig til at læse denne artikel. Det er på ingen måde en komplet liste, men disse 30 fødevarer er et godt udgangspunkt for at skabe variation i en meget sund kost.
Grøntsager til en sund kost
Alle grøntsager er en vigtig kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter. Desuden er de lette og giver fibre, som er en god allieret til at forebygge mange ikke-smitsomme sygdomme, såsom diabetes, fedme eller hjerte-kar-sygdomme. Lad os tage et kig på nogle af de bedste muligheder.
1. Broccoli
Dette er en af de grøntsager med mest C-vitamin , som også ledsages af andre meget interessante næringsstoffer. Når den serveres sammen med fødevarer, der indeholder jern, hjælper broccoli med at forbedre optagelsen af dette mineral.
2. Græskar
Dens slående orange farve er synonymt med carotener, en perfekt antioxidant komponent til at opretholde sund hud og sunde øjne. Samtidig er dens søde og milde smag en ideel grøntsag til at inkludere i mange retter.
3. Agurk må ikke mangle i en sund kost
Dette er en meget populær fødevare, især om sommeren. Den er let, hydrerende og vanddrivende. Den kan serveres alene, i salater eller som tilbehør til alle former for grøntsagsretter.
Du vil helt sikkert kunne lide denne artikel: 10 fødevarer, der hjælper dig med at sove bedre
4. Tomater
Selv om det faktisk er en frugt, er tomaten klassificeret i grøntsagsgruppen. Den er i centrum af køkkenet i mange lande og er en af de bedste kilder til lycopen.
5. Grønne bladgrøntsager
Denne gruppe af grøntsager omfatter salat, rucola, endivie, bladbede og spinat. De er gode til at lave alle slags retter og salater. Faktisk anbefaler de amerikanske retningslinjer for kostplanlægning for 2020 forbrug af dem som en specifik gruppe inden for alle grøntsager.
6. Svampe kan være en del af en sund kost
En af de mest oversete fødevaregrupper i kostanbefalingerne er svampe. De giver en lækker smag og mange vitaminer, mineraler og fytosteroler. Desuden er de perfekte til at tilføje til mange opskrifter eller tjene som pynt.
Frugt til en sund kost
En anden vigtig gruppe at tage højde for i en sund kost er frugt. Det anbefalede indtag er ca. 400 gram om dagen, hvilket svarer til tre portioner. Det er interessant, at frugt bør spises frisk og ved stuetemperatur, når det er muligt.
Lad os se på nogle gode muligheder.
7. Papaya og ananas
Disse to tropiske frugter indeholder mange af de næringsstoffer, der findes i andre frugter. De skiller sig dog ud ved deres indhold af fordøjelsesenzymer. Det er noget, der gør dem unikke og perfekte allierede til langsomme og tunge fordøjelsesprocesser.
8. Bær
Bær har et lavt kulhydratindhold, er søde og hydrerende. Desuden er jordbær, hindbær, blåbær og brombær perfekte til at beskytte dit syn, takket være tilstedeværelsen af lutein og zeaxanthin.
9. Appelsiner
Dette er en af de bedste frugter til at få din daglige dosis C-vitamin! Dette er nødvendigt for syntesen af kollagen, som antioxidanter og for et velfungerende immunsystem.
10. Æbler indgår ofte i en sund kost
Æbler er søde og sprøde, så de er perfekte til morgenmad eller en snack uden for hjemmet. Ligeledes kan de inkluderes i salater, grød eller gryderetter, så du meget nemt kan øge tilstedeværelsen af frugt i din hverdag.
11. Bananer
Dette er endnu en frugt, der er nem at have med sig og nem at spise. Bananer er en ideel snack til børn eller sportsfolk, da de er energigivende, fordøjelsesfremmende og er den frugt, der indeholder mest kalium.
Nødder til en sund kost
Nødder er sprøde og velsmagende og fyldt med mange mineraler og vitaminer, som nogle mennesker ikke indtager i de anbefalede mængder. Desuden kan et moderat forbrug – og på trods af at det er en kalorielet fødevare – hjælpe med at holde kropsvægten.
Lad os se på nogle af de bedste muligheder.
12. Valnødder
Dette er en af de mest værdsatte nødder for dens evne til at hjælpe med at beskytte hjertet. Dette er blevet vist af forskellige prospektive undersøgelser, der relaterer det daglige forbrug af valnødder til en lavere risiko for koronar hjertesygdom.
13. Mandler
Dette er en af de mest populære nødder. De skiller sig ud for deres indhold af fibre, E-vitamin og magnesium. Videnskabelige beviser understøtter, at de kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre nogle metaboliske markører.
14. Chiafrø
Disse frø er meget små fødevarer, men de er fyldt med næringsstoffer. I tilfældet med chiafrø giver det en god mængde magnesium, mangan, calcium og fibre.
15. Æg: En anden god fødevare til en sund kost
I årtier har æg været udelukket fra mange menneskers kost på grund af den sammenhæng, der er etableret mellem forbruget af æg, kolesterol og hjerte-kar-sygdomme. Æg er imidlertid blandt de mest næringsrige fødevarer, du kan nyde. De er også så alsidige, at de kan indgå i morgenmad, frokost eller aftensmad.
Korn og bælgfrugter
Et sundt spisemønster omfatter hele, uraffinerede kornsorter og alle typer bælgfrugter. Sidstnævnte kan betragtes som en god kilde til vegetabilsk protein.
Lad os tage et kig på nogle gode muligheder.
16. Bønner
Bønner på dåse er et produkt, som du altid skal have i dit spisekammer, da de kan tilføje et særligt præg til ethvert måltid. Generelt er bønner meget næringsrige og interessante fødevarer, som man ofte skal spise.
17. Linser
Dette er en værdifuld kilde til vegetabilsk protein ledsaget af fibre og folat, som er et vigtigt næringsstof under graviditeten. De fås i en række forskellige farver: Sorte, brune, grønne, gule eller røde.
18. Havregryn udgør typisk morgenmaden i en sund kost
Havregryn er en kornsort, der ofte spises til morgenmad i form af flager eller grød. Det er en langvarig energikilde, der opretholder mæthedsfornemmelsen i lang tid. Desuden har nogle undersøgelser vist, at havregryn har gunstige virkninger på fordøjelsen, glukosekontrol og kolesterol i blodet.
19. Brune ris
Ris er en af de mest udbredte fødevarer i hele verden. Det er ligegyldigt, hvilken variant du vælger (basmati, jasmin osv.), så længe du prioriterer fuldkorn. Disse beholder alle deres dele intakte og mister ikke de fibre og vitaminer, der findes i kimen.
Der findes et stort antal fuldkorn, som du kan inkludere sammen med ris. Nogle af dem er boghvede, couscous, quinoa, hirse eller spelt.
20. Fuldkornsbrød
Brød er en af de fødevarer, der kan indgå i en sund kost, så længe du vælger en fuldkornsudgave og laver det på traditionel vis. Det er den perfekte kandidat til at erstatte hvidt brød og mange morgenmadsprodukter og snacks, der ikke anbefales som en del af en sund kost.
Mejeriprodukter til en sund kost
Mælk og produkter, der er afledt heraf, har en plads i de fleste kostplaner. Blandt de mest ønskværdige muligheder er dem med moderat fedtindhold og uden tilsat sukker.
Lad os se på det.
21. Yoghurt og kefir
Begge fermenterede produkter er blevet indtaget i hundredevis af år. De er milde, og deres næringsstoffer er let fordøjelige. De forsyner kroppen med bakterier, hvis tilstedeværelse er blevet forbundet med flere positive sundhedsegenskaber.
22. Naturlig græsk yoghurt
Denne er meget mere cremet og tykkere end traditionel yoghurt. Den indeholder også en interessant kombination af probiotika. Den giver ca. 8 gram ekstra protein pr. enhed.
23. Ost
Enhver form for ost indeholder de samme næringsstoffer som den mælk, den er lavet af. Jo mere modne de er, jo mere koncentrerede er de, og jo mere bør de indtages i mindre portioner. Alt i alt er ost meget velsmagende og giver mange muligheder i køkkenet.
Vi tror, du måske vil kunne lide at læse: Sådan kan man hurtigt skære ned på kalorier
Kød og fisk til en sund kost
Fisk og skaldyr udmærker sig ved at være sunde og næringsrige fødevarer. De er rige på omega 3-olier og mineraler som jod og zink. Magert kød er også en fremragende kilde til animalsk protein.
Lad os se på nogle gode muligheder.
24. Sardiner
At spise små fede fisk er en af de bedste måder at få omega-3-fedtsyrer på. Sardiner kan være stjernerne i en lang række retter. Når de tilsættes til salater eller sandwiches, er de beriget med protein, B12-vitamin og calcium.
Til daglig brug er andre gode typer fed fisk ansjoser, makrel og bonito.
25. Rejer
Rejer og krebsdyr (som krabber og hummere) indeholder en masse protein. De har også en tendens til at være kaloriefattige og fedtfattige.
26. Kyllingebryst er typisk en del af en sund kost
Dette er en basisvare i mange husholdninger, som kommer fra den mest magre del af fuglen. Det indeholder mere end 25 gram protein pr. anbefalet portion og giver også fosfor og B-vitaminer. Det er endnu en fødevare, der roligt kan indgå i en sund kost.
27. Magert oksekød
Ud over tilstedeværelsen af protein, som det deler med andre fødevarer af animalsk oprindelse, er oksekød en kilde til jern, der let kan optages. Det kan indgå i din kost en gang om ugen. Dette kød er bedst, hvis det er fritgående og økologisk opdrættet.
Fødevarer, der giver fedt til en sund kost
Lipider (fedtstoffer) er et af de tre vigtigste makronæringsstoffer. De bør indtages dagligt, da de er vigtige for at opretholde et godt helbred.
Lad os se på nogle sunde muligheder.
28. Olivenolie
Dette er kongen af middelhavskosten. Den er ideel til madlavning og krydring af alle typer retter. Olivenoliens utallige sundhedsmæssige fordele skyldes de monoumættede fedtsyrer. Desuden kan man opnå en rig, unik og varieret smag ved at kombinere den med aromatiske urter og krydderier.
29. Avocado
Selv om det er en frugt, er dens ernæringsmæssige sammensætning helt anderledes end de fleste frugter. Frugtkødet indeholder enkeltumættede fedtsyrer, som dem i olivenolie, samt en betydelig mængde fibre.
30. Mørk chokolade kan faktisk indgå i en sund kost
Tro det eller ej, men både chokolade med mere end 75% kakao og ren kakao kan være en del af en sund kost. De bør introduceres med måde og er perfekte til at erstatte andre søde sager, som ikke er så anbefalelsesværdige.
Vælg fødevarer, der kan indgå i en sund kost
Ved at vælge fødevarer, der egner sig til en sund kost dagligt, sikrer du en komplet, varieret og alsidig kost med alle de næringsstoffer, din krop har brug for. Derudover er det meget bedre, hvis du forsøger at vælge sæsonbestemte kvalitetsprodukter og tilbereder dem hjemme på en enkel og velsmagende måde.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Abazardfard Z, Salehi M, Keshavarzi S. The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: a randomized controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences. Mayo 2014. 19 (5): 457-64.
- Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences. Febrero 2014. 19 (2): 164-174.
- Feldman E. B. The science evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease. The Journal of nutrition. Mayo 2002. 132 (5): 1062S-1101S.
- Guarner F, Perdigon G, et al. Should yoghurt cultures be considered probiotic? The British Journal of Nutrition. Junio 2005. 93 (6): 783-6.
- Kostecka-Gugala A, Kruczek M, et al. Antioxidant and health beneficial nutrients in fruits of eighteen Cucurbita cultivars: analysis of diversity and dietary implications. Molecules. Abril 2020. 25 (8): 1792.
- Liu X, Ly Y, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in U.S. men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019.
- Mares J. Lutein and zeaxanthin isomers in eye health and disease. Annals Reviews of Nutrition. Julio 2016. 17 (36): 571-602.
- Mayo Clinic. Nutrition and Healthy Eating. Dietary fiber: essential for a healthy diet. Enero 2021.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Potasio. Marzo 2019. U.S. Department of Health and Human Services.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamina C. Diciembre 2019. U.S. Department of Health and Human Services.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Avocado, raw. Abril 2019
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw. Abril 2019
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Crustaceans, shrimp, raw. Abril 2019.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Ground beef, raw. Octubre 202o
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Lentils, raw. Abril 2019
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Mushrooms white button. Octubre 2021.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Sardines, cooked. Octubre 202o.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Seeds, chia seeds, raw. Abril 2019.
- U.S, Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020-2925. 9a edición. Diciembre 2020.
- Welch R. W. Can dietary oats promote health? British Journal of Biomedical Science. Septiembre 1994. 51 (3): 260-270.
