10 fødevarer, der holder dig vågen

Vidste du, at der er visse fødevarer, der holder dig vågen? Du behøver ikke altid at ty til koffein! Læs om dem her.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 05 februar, 2023

Der er ikke noget mere effektivt end at sove for at få hvile. Din rutine tvinger dig dog ofte til at stå meget tidligt op, selv når du gerne vil sove videre. Det første, du tænker på, er at tage en kop kaffe eller to, men vidste du, at der findes visse fødevarer, der holder dig vågen hele dagen?

Disse produkter er sunde og energirige og indeholder næringsstoffer og komponenter, der forbedrer koncentrationen. På den anden side bør man ifølge Mayo Clinic begrænse indtagelsen af koffein, da høje niveauer kan påvirke helbredet. Denne organisation anbefaler ikke mere end fire kopper kaffe eller to energidrikke om dagen.

De fødevarer, der holder dig vågen, giver de nødvendige komponenter, som er involveret i vågenhed. Vil du gerne vide, hvad de er? Vi fortæller dig alt om dem.

Hvorfor er det vigtigt at være aktiv i vores hverdag?

Når vi arbejder eller studerer i lang tid uden at kunne tage en lur, bliver hjernen træt og mister koncentrationen. Dagen bliver så en udfordring, som kan påvirke vores præstationer.

På den anden side er det bevist, at mennesker, der aktiverer deres hjerne og deres fysiske tilstand, har en bedre livskvalitet, har bedre relationer, er mere initiativrige og er mere uafhængige. Mental sundhed er lige så vigtig som fysisk sundhed.

Psykiater Rodríguez-Solano forklarer (artikel på spansk), at der er beviser for, at visse fødevarer har komponenter, der øger koncentrationen, bekæmper stress, forbedrer kognitive processer og holder dig vågen. Nu vil vi vise dig 10 af dem.

Fødevarer, der holder dig vågen

Så tag et kig på din kost og inkludér følgende fødevarer, der holder dig vågen, uden at du behøver at indtage så meget koffein. På den måde vil du kunne overvinde eftermiddagstrætheden.

1. Havregryn

Havregryn er en kornsort med anerkendte sundhedsmæssige fordele. Ernæringsekspert Marilú Terrones forklarer, at hovedårsagen til at betragte det som en funktionel fødevare er på grund af dets høje værdier af opløselige fibre, såsom beta-glukaner.

Tilstedeværelsen af disse fibre bestemmer havrens glykæmiske indeks (GI), dvs. den hastighed, hvormed det hæver sukkerniveauet i blodet. Den spanske ernæringsstiftelse forklarer, at alt vil afhænge af, hvordan det indtages. F.eks. har havregryn i flager et GI på 53, hvilket betragtes som lavt. Men i instant havregryn er værdien 75.

At spise havregryn i flager til morgenmad gør, at kroppen opretholder et passende blodsukkerniveau hele dagen igennem. På den måde får du den energi, du har brug for til at holde dig aktiv og forbedre din præstationsevne.

2. Bananer holder dig vågen

Bananer er en frugt, der er rig på kulhydrater og energi. Når de er modne, omdannes stivelse til hurtigt optageligt simpelt sukker. Sukrose, glukose og fruktose dominerer, så når du føler dig svag eller keder dig og har meget arbejde at gøre, kan du spise en portion banan på 160 gram og få 100 kalorier ekstra.

Af den grund er bananer det første valg hos atleter i starten af en sportsbegivenhed. Desuden kan en enkelt banan give 23 % af det kalium, der er nødvendigt om dagen.

En gruppe farmakologer har offentliggjort, at bananer indeholder 41 % af det daglige behov for B6-vitamin. Dette bidrager til at forbedre humøret hos mennesker med depression.

I en bog om skizofreni og depression kommenteres det, at B6-vitamin består af 3 molekyler: Pyridoxin, pyridoxamin og pyridoxal. Dette vitamin deltager i metabolismen af flere neurotransmittere, såsom serotonin, dopamin og noradrenalin.

3. Grøntsager og frugter

Det er blevet vist, at grøntsager og frugter indeholder mere end 95 % vand. Det gælder især cikorie, selleri, selleri, løg, aubergine, agurk, melon, appelsin, jordbær og ferskner. Denne mængde vand holder dig hydreret.

Desuden er grøntsager og frugter rige på fibre, C-vitamin, A-vitamin, kalium og antioxidanter. Indtag dem aldrig om aftenen, da de kan hindre søvn.

4. Ananas

Serotonin er en neurotransmitter, der produceres af aminosyren tryptofan. Ikke alle fødevarer indeholder den. Serotonin virker som et naturligt antidepressivt middel. I forskning om naturlige antidepressive midler fremhæves ananas som en stimulerende faktor for fysisk velvære og en allieret mod frustration.

Ananas indeholder nok tryptofan til at stimulere hjerneaktiviteten, hvilket skaber vitalitet og beroliger angst. Derudover er den fyldt med energi fra simple kulhydrater, såsom sukrose, fruktose og glukose. Derfor inkluderer vi den blandt de fødevarer, der holder dig vågen.

5. Proteinrige fødevarer holder dig vågen

En gennemgang i tidsskriftet Advances in Nutrition kommenterer, at proteinrige fødevarer er lang tid om at blive fordøjet og derfor øger mæthedsfornemmelsen. Dette gør det muligt for personen at forblive aktiv i længere tid.

På den anden side giver et proteinrigt måltid mulighed for at sove godt hele natten. På den måde vågner personen med mere energi og føler sig vågen fra morgenstunden. Dette er med til at mindske virkningen af eftermiddagstræthed.

Det amerikanske landbrugsministerium oplyser, at de mest proteinrige fødevarer er æg, kød, bælgfrugter, frø, nødder, yoghurt og popcorn. Nogle af dem kan bruges som en snack om eftermiddagen eller formiddagen.

6. Modnede eller fermenterede fødevarer

Under modningsprocessen af visse oste, f.eks. blåskimmelost, gouda, brie og parmesan, frigøres aminosyrer fra proteiner. En af dem er tyrosin, som senere vil danne den biogene amin tyramin. Denne amin stimulerer frigivelsen af noradrenalin, en hjerneaktivator, der holder dig vågen.

Andre fødevarer med tyramin omfatter creme fraiche, yoghurt, surkål, syltede og fermenterede kødprodukter. Midt på eftermiddagen vil et stykke modnet ost modvirke søvnighed.

Aminosyren tyrosin findes i citrusfrugter, rødt kød, pølser, te og kaffe og bruges som en forløber for neurotransmittere, der holder os vågne og aktive. Så en god mulighed er at kombinere et lille stykke ost med kiwisaft.

7. Grønne smoothies

De ingredienser, der bruges til at lave grønne smoothies, som f.eks. spinat, indeholder nok jern til, at noget af det kan optages i blodet. Kroppen har brug for jern til at producere hæmoglobin og myoglobin, som transporterer ilt til de forskellige organer.

Hvis du kombinerer disse smoothies med frugter, der er rige på C-vitamin, såsom guava og grapefrugt, fremmes jernoptagelsen. Når kroppen har et optimalt hæmoglobinniveau, fungerer den bedre, da træthed forsvinder.

8. Mørk chokolade holder dig vågen

Mørk chokolade anses for at være den reneste af alle chokolader, da den indeholder mere end 75 % kakao. Det er et stimulerende produkt sammen med kaffe, te, mate og guarana. Det indeholder koffein i mindre mængder samt andre methylxanthiner, såsom theobromin og theophyllin.

Virkningsmekanismen skyldes dets evne til at blokere en hjernemodulator kaldet adenosin, som fremmer søvn. Det holder os således vågen. Nogle undersøgelser peger på, at det kan give kardiovaskulære fordele at spise 20 gram mørk chokolade. Husk, at vi taler om mørk chokolade, ikke den variant, der kommer blandet med mælk og sukker.

9. Nødder

Nødder er en vigtig proteinkilde, og de mætter. De indeholder også fibre, B-vitaminer, mineraler, flerumættede fedtstoffer og naturlige antioxidanter. Deres sunde fedtindhold giver energi, men de bør spises med måde.

Forskning har vist, at et moderat dagligt forbrug af nødder i en voksen persons kost kan forbedre den kognitive funktion. Nødder indeholder også tryptofan.

Den anbefalede daglige håndfuld nødder har ikke kun kognitive fordele, men også kardiovaskulære fordele.

10. Fødevarekilder med sunde fedtstoffer

Ikke alle fedtstoffer er skadelige. Omega-3 fedtsyrer har fordele, der omfatter god hjerneudvikling, bedre hukommelse og øget ydeevne. Mulighederne omfatter laks, nødder, chiafrø og hørfrø.

Nogle undersøgelser viser, at hyppig indtagelse af sunde fedtstoffer forbedrer symptomer på depression og angst. Andre forsøg viste, at tilførsel af flere omega-3 fedtsyrer til kosten kan forbedre hukommelsen og præstationsevnen hos børn.

Du kan riste frø og nødder til at tage med som en snack. Det koncentrerer vitaminerne, og smagen bliver endnu mere velsmagende, især for børn.

Nær din hjerne for at holde dig vågen

Stoffer, der kun er stimulanser, aktiverer hjernen, men giver den ikke næring. En måde at nære og stimulere den på samme tid er at foretage små ændringer i vores kost og kontrollere, om vi spiser en afbalanceret og sund kost.

Vi skal inkludere visse fødevarer, der indeholder næringsstoffer og aktive komponenter, som hjælper os med at holde os vågne, i vores dagligdag. Medtag havregryn, nødder, bananer og grønne bladgrøntsager. Hvis du er i tvivl, skal du konsultere en ernæringsekspert.