Spis disse 7 fødevarer for at opbygge dine muskler

23 maj, 2019
Ud over at forlænge dit energiniveau under træning, hjælper ris også med at danne tætte muskler, på grund af deres indhold af komplekse kulhydrater.

Nu til dags findes der mange underholdende træningsplaner, som har til formål at hjælpe dig med at opbygge dine muskler. Alligevel er det afgørende at huske på særlige fødevarer som spiller en hovedrolle, hvis de gode resultater skal opnås. Man kan jo vælge forskellige kosttilskud til at forbedre effekterne af træningen. Det er dog bedst at gå efter naturlige ingredienser, hvis næringsstoffer gavner flere former for sund muskulatur.

Mange tilskud forstærker musklerne. Vi har samlet 7 lækre fødevarer der indeholder protein, fedtsyrer og andre former for nøglestoffer til styrkede muskler.

Tilføj disse til din kost!

1. Spinat kan hjælpe med at opbygge dine muskler

Spinat

Denne velsmagende grønne grøntsag er et af de bedste valg i enhver kostplan. Den indeholder få kalorier, meget lidt fedt, og er fuld af af antioxidanter og vigtige aminosyrer. De hjælper med at styrke muskelmassen.

  • Eksperter anbefaler spinat til slankekure. Det er fordi den forlænger følelsen af mæthed, og forbedrer stofskiftet.
  • Spinatens essentielle mineraler forhindrer at musklerne bliver slappe, og vedligeholder balancen i kroppens elektrolytter.
  • Det giver energi, hvilket jo er godt ved sportslige aktiviteter.

Læs også: Lækre spinatopskrifter du skal prøve

2. Tørret frugt for at opbygge dine muskler

Valnødder, mandler, og alle varianter af tørret frugt kan medvirke til at bygge muskelmasse. Dette skyldes deres væsentlige indhold af sunde fedtstoffer og aminosyrer.

  • Hver portion på 100 gram indeholder op til 20 gram værdifulde proteiner, som kroppen nemt optager.
  • Tørret frugt er en vigtig kilde til omega-3 fedtsyrer, og indeholder antioxidant-forbindelser som medvirker til musklernes bevarelse.
  • De giver fibre som gavner fordøjelsesprocessen. De reducerer også lysten til unødvendige fødevarer.

3. Få muskler med linser

Suppe med linser

Linser er en af de mest populære medlemmer af bælgfrugt-familien, på grund af deres enorme næringsmæssige værdi. De er meget fattige på kalorier og indeholder fibre og antioxidanter som styrker helbredet.

  • Når det drejer sig om muskulaturens helbred, modvirker linsernes vigtige mineraler nedbrydning og dehydrering af musklerne.
  • De indeholder en lille smule aminosyrer der medvirker til at forme og styrke en tæt muskelmasse.
  • Deres komplekse kulhydrater er med til at opretholde et godt energiniveau, hvilket forbedrer din indsats til træningen.

Læs denne artikel: 8 bemærkelsesværdige fordele ved linser

4. Kyllingebryst

Kyllingebryst er en af de magre kødtyper du kan indtage jævnligt, når du skal sammensætte en kost der styrker musklerne.

  • Denne del af kyllingen har meget lidt fedt, og giver dig op til 22 gram protein for hver 100 gram portion.
  • En optimal mænge protein er nøglen til at bevare en god muskelmasse.

5. Olieholdig fisk

Stegt laks - opbygge dine muskler

Fede fisk, som for eksempel laks og tun, er ideelle fødevarer i enhver kostplan der skal give vægttab og give en bedre figur.

  • De har et rimeligt kalorieindhold. Derudover indeholder de store mængder aminosyrer, vitaminer og mineraler som styrker musklerne.
  • Hver portion af 100 gram giver op til 21,5 gram proteiner, afhængig af hvilken fisk du vælger.
  • De indeholder markante mængder omega-3 fedtsyrer som forbedrer kredsløbet og medvirker til at opretholde sunde muskler.
  • Ved at spise fisk mindst 2 gange om ugen, får du mindre lyst til dårlige fødevarer og bevarer en god muskulatur.

6. Æg

Et moderat forbrug af æg har mange fordele for vægten og musklerne. Man troede længe at de havde en negativ indflydelse på helbredet. I dag står det klart at deres næringsstoffer bidrager positivt til velvære, på flere måder.

  • De er en vigtig kilde til vitaminer, mineraler og fedtsyrer, som modvirker anfald af træthed og energiløshed dagen igennem.
  • Æg indeholder høje mængder letoptagelige proteiner som støtter processen med at styrke muskelmassen.
  • De er med til at forbedre sportspræstationer og modvirke træthed forårsaget af træning.
  • Det er en meget mættende fødevare som holder trangen til dårlige ting nede, og så undgår du overdreven spisning.

7. Ris hjælper også med at opbygge dine muskler

Ris tilhører en gruppe fødevarer med komplekse kulhydrater. Disse næringsstoffer oplagres i din krop. Senere bruges de til dannelse af muskelmasse.

  • Kulhydrater fungerer som en slags benzin for cellerne. De forlænger energiniveauet under træning.
  • Det er bedst at vælge fuldkorn, da de indeholder fibre og andre stoffer som kroppen har gavn af.

Indgår de ovennævnte fødevarer i din kost? Hvis det er dit mål er at have muskler der er stærke og velformede, skal du huske at spise flere af disse ting.

  • Lanchais K., Capel F., Tournadre A., Could omega 3 fatty acids preserve muscle health in rheumatoid arthritis? Nutrients, 2020.
  • Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.
  • Geiker NRW., Larsen ML., Dyerberg J., Stender S., et al., Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr, 2018. 72 (1): 44-56.