10 fødevarer du bør spise for at øge din muskelmasse

· 16. maj 2019
At øge din muskelmasse er en process, der kræver træning og god ernæring.

At øge din muskelmasse er en process, der kræver træning og god ernæring. Begge skal arbejde sammen, for at få de bedste resultater.

I denne artikel, kan du finde ud af, hvilke fødevarer, du bør spise, for at øge din muskelmasse, og for at tone og definere din krop, når du begynder at træne.

Denne information er særligt brug for folk, der har trænet i noget tid, men stadig ikke har været i stand til at øge deres muskelmasse. Dette kan skyldes det faktum, at de har overset den mest relevante del af træningAt spise en velproportioneret, balanceret og sund kost. 

For at kunne øge din muskelmasse, skal du ikke glemme din kost. Denne faktor er mindst lige så vigtig som træning, fordi de komplementerer hinanden.

Hvad skal du spise for at øge din muskelmasse?

trænet mand og kvinde der ligger i planken

Folk, der laver fysisk aktivitet på daglig basis, bør følge en kost, der er rig på makro- og mikronæringsstoffer, der er essentielle for kroppen.

De primære næringsstoffer, der tilfører en masse metabolisk energi til din krop, er kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. De er også brugbare for andre vitale funktioner i kroppen.

Energien, der kommer fra makronæringsstofferne, bør distribueres som følger:

  • Kulhydrat: 1 gram indeholder 4 kalorier.
  • Protein: 1 gram indeholder 4 kalorier.
  • Fedt: 1 gram indeholder 9 kalorier.

10 fødevarer der hjælpe dig med at øge din muskelmasse

1. Kulhydrater

forskellige kilder til kulhydrat på bord

Specialister garanterer, at det daglige kalorieindtag fra kulhydrater hos en voksen ikke bør overskride  50 %. Af denne årsag, anbefales det at indtage følgende kilder til kulhydrater, som kan holde sig sund:

  • Grøntsager
  • Frugter
  • Bælgfrugter
  • Kartofler
  • Korn og kornprodukter

Disse fødevarer bidrager med “komplekse” kulhydrater. Ulig “simple” kulhydrater, frigiver de deres sukker langsomt, uden at skabe store udsving i glukose, som opbygger sig i form af fedt.

2. Fuldkornsprodukter

Dette er en fantastisk kilde til komplekse kulhydrater, og de kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid.

De er også en rig kilde til mineralerder kan forsyne dig med en solid dosis af fiber, hvilket er godt for din tarms sundhed og til at regulere koncentrationen af kolesterol.

Læs også: Fem sunde fedtstoffer, der hjælper med at sænke dit kolesteroltal

3. Proteiner til at øge din muskelmasse

Proteiner er molekyler, der består af essentielle, semi-essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, som du krop ikke er i stand til at producere selv. Af denne grund, er det afgørende ikke at gå glip af den daglige dosis, der er nødvendig i dine måltider.

Det meste protein (60 %) bygger sig op i musklerne, så du skal spise omkring 1 gram af dette makronæringsstof pr. kilogram (2.205 lbs) kropsvægt dagligt. 

Nedenfor, finder du nogle proteinrige fødevarer:

  • Mælkeprodukter
  • Kød
  • Æg
  • Bælgfrugter
  • Fisk og skaldyr
  • Fuldkornsprodukter
  • Sojaprodukter

4. Fedtstoffer

Fedt indeholder vitaminer og mineraler, der er essentielle for din krop, og som kan hjælpe dig med at øge din muskelmasse. De skal repræsentere omkring 30-35% af dit daglige indtag af kalorier.

Du kan distribuere dem som følger: mellem 20-25% umættede fedtsyrer (nødder, olivenolie, hørfrø, hvedekerner, fisk, avocado) og et maksimum på 10% af mættede fedtsyrer (mælkeprodukter, smør, kokossmør).

  • Du skal helst indtage sunde fedtstoffer, og ikke skadeligt transfedt.

5. Æg er afgørende for at øge din muskelmasse

Æg er et af de mest velkendte fødevarer til muskler. Hvis du ønsker at øge din muskelmasse, så skal du inkludere dem i din kost. Denne fødevarer skiller sig ud for deres proteiner og gode fedtstoffer. 

Derfor, anbefales det ikke blot at spise æggehviden, fordi æggeblommen også er fyldt med protein og vitaminer. Denne fødevarer er spækket med næringsstoffer.

Læs også: Almindelige symptomer på parasitter i tarmen

6. Kyllingebryst

rå kyllingebrystfilet på skærebræt til at øge din muskelmasse

Selvom andre dele af kyllingen også er god, er kyllingebryst rig på protein, fordi hvert 100 gram kan forsyne dig med op til 23 gram af dette makronæringsstof. 

Kyllingebryst kan fordøjes meget nemt, fordi det ikke indeholder meget fedt, hvilket gør, at du ikke vil føle dig tung. For at undgå at spise nogen ekstra kalorier, er det bedst at grille det.

7. Tun til at øge din muskelmasse

Tun er også rig på protein. Det kan let metaboliseres, og det er ideelt for folk, der har problemer med at øge deres muskelmasse.

Det har også et højt indhold af omega 3, hvilket er godt for dit kardiovaskulære helbred.

8. Brune ris

Brune ris er meget mere fordelagtige end hvide ris. De indeholder et højere indhold af vitaminer og fibre, hvilket gør dem perfekte til dine måltider.

  • For hver 100 gram kogte, brune ris, kan du få omkring 350 kcal, 7 gram protein, 74 gram kulhydrat, 2 gram fibre og 2 gram fedt.

9. Havregryn

Dette kornprodukt indeholder en stor mængde af makronæringsstoffer, der er ideelle for din krop. Særligt, når det kommer til at øge din muskelmasse.

Dog, hvis du ikke er vant til denne fødevare, anbefales det, at du tilføjer det gradvist i din kost. Det kan give forstoppelse, hvis du bare begynder at spise det.

  • For hvert 100 gram af havregryn, er der omkring 352 kcal, 11 gram protein, 55 gram kulhydrat, 9 gram fibre og 7 gram fedt.
  • At spise havregryn til morgenmad er et fantastisk tidspunkt til at få gavnlige effekter af dets næringsstoffer.

10. Nødder, frugter og frø

Der er rigeligt at vælge i mellem, såsom mandler, nødder eller enhver form for frø, såsom hørfrø, quinoa eller sesamfrø. Disse nødder bidrager med proteiner, sunde fedtstoffer og højkvalitets kulhydrater. Det er derfor, en velproportioneret og balanceret kost bør indeholde mindst én af dem.

I mellemtiden, er banan en af de frugter, der anbefales mest i en kost, hvor formålet er at øge sin muskelmasse. De bidrager ikke blot med en god mængde af kalium. Bananer er aktivt deltagende i formationen af muskler og deres respektive funktioner. Desuden, kan de hjælpe med at opbevare kulhydrater, der vil blive transformeret til energi. Det er ideelt at spise frugt før og efter træning.

På den anden side, hvis du gerne vil tabe dig, er det perfekt at spise et æble, fordi det bidrager med meget få kalorier.

Det anbefales at spise mellem 2 og 4 frugter om dagen.

Forforhåbentlig, efter at have læst alle disse råd, kan du øge din muskelmasse, lige som du har ventet på i lang tid. Husk, at kosten er en meget vigtig del af din træning. Hvis du ikke giver dig selv den rigtige kost, får du ikke de resultater, du forventer.