Følg en vegetarisk kost uden at miste næringsstoffer
Nutildags beslutter mange mennesker sig for at følge en vegetarisk kost, enten af etiske årsager aller personlig smag.
Mange personer tænker dog, at det kan føre til problemer med helbredet at stoppe med at spise kød. Så de fortsætter med at spise kød ind imellem. Det, de ikke ved, er, at der er sunde fødevarer, der også giver de næringsstoffer og mineraler, som kød giver.
Af den grund er det vigtigt at planlægge sin kost omhyggeligt for at undgå mangel på næringsstoffer og hjælpe sig selv med at kunne nyde en sund livsstil.
Man bør på den anden side huske, at en vegetarisk kost kan tilbyde en masser af sunde fordele, såsom:
- Lavere kolesteroltal
- Sænket blodtryk
- Mindre indtag af mættet fedt
- Lavere risiko for at lide af type-2 diabetes, hjertekarsygdomme og bestemte typer af kræft
- At nå en sundere kropsvægt
I denne artikel vil vi se nærmere på en vegetarisk kost og hvordan man følger den på en sund måde.
Typer af vegetarisk kost
Når folk tænker på en vegetarisk kost, tænker de som regel på en type kost, som ikke inkluderer kød eller fisk. Der er dog masser af forskellige typer af kostplaner, som inkluderer og udelukker forskellige fødevarer:
- Laktovegetarer udelukker oksekød, kylling, fisk og æg samt fødevarer, som indeholder disse produkter. Personer, der følger denne kost, kan dog indtage mejeriprodukter såsom mælk, ost, yoghurt og smør.
- Ovo-vegetarer udelukker oksekød og kylling, skalddyr og mejeriprodukter, selvom de spiser æg.
- Lako-ovo-vegetarer spiser ikke kylling, fisk og oksekød. De spiser dog mejeriprodukter og æg.
- Pescetarer udelukker oksekød og kylling, mejeriprodukter og æg, men spiser fisk.
- Veganere spiser ikke nogen former for kød eller nogen fødevarer, som kommer fra et dyr, inklusiv mælk og æg.
Nogle personer vælger at følge en semi-vegetarisk kost (også kendt som en flexitar), som primært er baseret på grøntsager. Det inkluderer dog også kød, mejeriprodukter, æg, kylling og fisk til tider og i små mængder.
Næringsstoffer, man skal tænke over, når man følger en vegetarisk kost
Personer, som ønsker at følge en vegetarisk kost, bør være sikre på, at de får nok af de følgende næringsstoffer:
Jern
Dette er et mineral, som er til stede i store mængder i rødt kød. Faktisk spiller det en grundlæggende rolle i produktionen af røde blodceller, som er de celler, der hjælper med at transportere ilt rundt i kroppen.
Nogle gode muligheder for at få jern i en vegetarisk kost er bælgfrugter, broccoli, rosiner, hvede og tofu.
Kornsorter beriget med jern er også glimrende. Jern, som ikke kommer fra en animalsk kilde, er dog sværere at fordøje. For at løse dette problem, er det vigtigt at få nok C-vitaminer, som hjælper med at optage og fordøje jern.
Proteiner
Proteiner er næringsstoffer dannet af basisenheder, der hedder aminosyrer. 20 forskellige aminosyrer kombineres for at danne forskellige proteiner. Næringsstoffer er faktisk essentielt for at holde vores hud, muskler og organer i god stand.
En fuldkommen protein er en, der i dens struktur indeholder alle de aminosyrer, som vores krop har brug for. Kød har alle disse proteiner.
Der er dog også muligheder for personer, som ønsker at følge en vegetarisk kost. Man kan for eksempel kombinere fødevarer for at få proteiner, såsom ris og bønner eller majs og bælgfrugter.
Andre fødevarer at inkludere i en vegetarisk kost, som giver proteiner (selvom det ikke er fuldkomne proteiner), er:
- Æg
- Quinoa
- Valnødder
- Kerner
- Kornsorter
- Tofu
- Soyamælk
Du er måske også interesseret i: Proteindrikke: Hvorfor er de gode?
Du vil på den anden side måske hurtigere føle sult igen, når du begynder at følge en vegetarisk kost, fordi animalske proteiner mætter. Du behøver dog ikke at spise for meget, bare for at føle dig mæt. Du kan spise flere grøntsager, udne at tilføje ekstra kalorier.
Nogle af dem, såsom asparges, ærter eller broccoli, hjælper dig med at føle dig mæt og indeholder masser af protein.
Kort sagt, for at følge en vegetarisk kost…
Hvis du ønsker at følge en vegetarisk kost, skal du huske, at du vil være i stand til at finde fødevarer med essentielle næringsstoffer, som du har brug for. Som du kan se, tilbyder planteverden fødevarer, som du kan kombinere for at få alle de næringsstoffer, som du har brug for.
Glem dog ikke at planlægge dine måltider ordentligt. På den måde får du ikke for meget eller for lidt af bestemte næringsstoffer.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Lourdes López Portillo, L., Margarita García Campos, L., Ericka Montijo Barrios, L., Cervantes Bustamante, R., Mata Rivera, N., & Ramírez Mayans, J. (2006). La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex.
- Saz-Peiró, P., Morán, M., & Saz-Tejero, S. (2013). Dieta vegetariana y su aplicación terapeutica. Universidad de Zaragoza.
- Saz-Peiro, P., & Saz-Tejero, S. (2015). La dieta vegetariana en la prevención y el tratamiento del cáncer. Medicina Naturista.
