Spis disse fødevarer for at øge jernniveauer
Jern er et mineral, som aktivt bidrager til, at din krop fungerer korrekt. Blandt andre funktioner er det til stede i syntesen af DNA og i dannelsen af kollagen. Desuden øger det dine forsvar til at bekæmpe sygdomme og producere hormoner og bindevæv. Det kan derfor være nødvendigt at øge jernniveauer, hvis de er lave.
Jernens vigtigste opgave er at transportere og opbevare ilt.
På samme måde deltager den i processen med aerob respiration, for at producere:
- Hæmoglobin, et protein fra de røde blodlegemer, der bringer ilt fra lungerne til resten af kroppen.
- Myoglobin, et andet lignende protein, men med anlæg til at transportere ilt til musklerne.
Afhængigt af den type mad, det er koncentreret i, findes der to typer jern:
- Hæm. Dette jern er let at optage og findes i animalske produkter.
- Ikke-hæm. Dette jern findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, og optages i meget lav mængde.
Hvilken mængde jern skal du indtage?
Kroppen har brug for en vis mængde jern i overensstemmelse med hver enkelt persons livsstadie. Det afhænger også af kost, køn og andre faktorer.
I den følgende liste er nogle af de mest repræsentative eksempler:
- Babyer fra 6 måneder til et år – 0,27 mg jern dagligt
- Børn fra 4 til 8 år – 10 mg dagligt
- Voksen mænd fra 19 til 50 år – 8 mg dagligt
- Kvinder fra 19 til 50 år – 18 mg dagligt
- Gravide kvinder – 27 mg dagligt
- Ammende kvinder – 9 mg dagligt
Disse interessante data afslører, at voksne kvinder og gravide har brug for mere jern end mænd. Dette skyldes deres kropsprocesser, såsom menstruation.
Læs også: Konsekvenserne af jernmangel
Fødevarer, der kan øge jernniveauer
Som nævnt ovenfor er jern et mineral, som naturligt findes i fødevarer både af animalsk og vegetabilsk oprindelse.
Nedenfor bringer vi en liste over fødevarer, der indeholder en betydelig mængde jern:
- Fjerkræ (frem for alt det mørke kød), æg.
- Magert rødt kød, såsom oksekød.
- Muslinger og andre skaldyr.
- Laks.
- Tørret frugt: Svesker, rosiner og tørret abrikos.
- Korn og fuldkornsbrød.
- Bælgfrugter: Sojabønner, linser, tørrede bønner, grønne bønner, gule ærter og hestebønner.
- Grøntsager: Spinat, broccoli, kål, asparges, mælkebøtteblade og grønkål.
- Fuldkorn: Hvede, havre, brune ris.
Det er vigtigt at påpege, at optagelsen af jern fra grøntsager, frugt, korn og kosttilskud er mindre end fra kød.
På trods af dette kan optagelsen af jern fra grøntsager tredobles i kombination med magert kød eller bælgfrugter og mørke grønne grøntsager.
En anden måde at hjælpe din krop med at forbedre optagelsen af jern er ved at indtage fødevarer med en stor mængde C-vitamin.
C-vitamin letter optagelsen af jern på et gastrointestinalt niveau.
Skal jeg øge jernniveauer?
For dem, der ikke arbejder indenfor medicin eller ernæringsområdet, kan det være en vanskelig opgave at kende symptomerne på lave jernniveauer i kroppen.
Men der er nogle tegn og symptomer, der giver dig mulighed for at identificere, at du skal øge jernniveauer.
Samlet set kan lave jernniveauer forårsage anæmi. Anæmi er en tilstand, hvor kroppen ikke producerer tilstrækkelige mængder hæmoglobin i blodet.
Symptomer på anæmi eller lave hæmoglobinniveauer i blodet
- Bleghed
- Åndenød ved fysisk aktivitet
- Muskeltræthed
- Lavt niveau af ydeevne
- Neurologiske lidelser: Svimmelhed og hovedpine
- Nyreændringer: Ødem og hævelse i benene
- Øget hjertefrekvens
Derudover skal personer med vegetariske kostvaner indtage to gange den anbefalede daglige mængde af dette mineral. Dette skyldes, at optagelsen af jern gennem grøntsager er meget mindre, end når man indtager kød.
Risici ved for højt jernindtag
At spise fødevarer med et højt indhold af jern er altid positivt, når det sker i en afbalanceret kost og under en læges vejledning. Imidlertid kan for meget jern medføre følgende symptomer:
- Maveproblemer
- Forstoppelse
- Opkastning
I nogle tilfælde kan det medføre organsvigt. Som du kan forestille dig, er dette skadeligt. På samme måde kan overdrevent indtag af jern også forårsage sygdomme. Nogle af disse er brystkræft, hjertefejl og skrumpelever.
Som du har set, er det meget vigtigt at kontrollere jernniveauer i dit blod og krop. Den bedste måde at gøre dette på er ved hjælp af en blodprøve.
Samtidig må man ikke glemme, at fundamentet for et godt helbred er en varieret og afbalanceret kost.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. Hoja informativa para consumidores. [Online] Available at: ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
- Forrellat Barrios M,Gautier du Défaix Gómez H, Fernández Delgado N. Metabolismo del hierro. Instituto de Hematología e Inmunología. Ciudad de la Habana. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter 2000;16(3)
- Healthline.com Iron, Folate, and Other Essential Vitamins You’re Not Getting Enough of (and Really Should) [Online] Available at: www.healthline.com/health/vitamin-deficiency-in-women
- Rodrigo L. Hemocromatosis hereditaria. Rev. esp. enferm. dig. Madrid 2006;98(11)
- Muñoz Gómez M,Campos Garríguez A, García Erce JA, Ramírez Ramírez G. Fisiopatología del metabolismo del hierro: implicaciones diagnósticas y terapéuticas. NEFROLOGÍA. 2005;25(1)