Fordelene ved excentrisk træning af benene og 6 anbefalede øvelser
Excentrisk træning af benene kan øge fordelene ved træning. Men hvad består det af? For at forstå det bedre skal du være mere opmærksom på alle dele af udførelsen af rutinen. Selv om du udfører bevægelserne godt, er der nogle gange dele, som du ikke tager hensyn til.
Hvis du f.eks. sidder ned og løfter benet opad, koncentrerer du oftest din indsats på at løfte og anvender ikke en effektiv strategi på det tidspunkt, hvor du sænker benene. Det er det, som excentrisk træning handler om. Det vil sige, at det er øvelser, hvor musklen forlænges, samtidig med at en muskelsammentrækning opretholdes. Vil du vide mere om det? Læs videre!
Funktioner og fordele ved excentrisk træning af benene
Dette er en effektiv teknik til at opnå styrke hurtigere. Du arbejder primært på musklens fleksibilitet. Desuden er disse bevægelser kendetegnet ved at føre dig gennem tre faser af muskelkontraktion.
Når du f.eks. udfører et squat, gennemgår du disse tre faser: Den excentriske (sænkende), når du sænker dig ned, og dine lårmuskler forlænges. Hvis du forbliver i positionen, oplever du den anden fase, den isometriske (overgang), og til sidst den koncentriske (løft) fase, når du rejser dig op.
Det kan gavne dig fra mange synsvinkler at praktisere excentrisk træning af benene, fordi det giver dig mulighed for at træne detaljeret og forbedre hvert skridt. Blandt fordelene er følgende:
- Du får bedre resultater på kortere tid end ved koncentrisk træning.
- Hvis du kan lide at løbe, øger du størrelsen af de hurtige muskelfibre, som er ansvarlige for at udvikle store kræfter ved høj hastighed og på kort tid.
- Du udvikler på sikker vis dine bens fleksibilitet.
- Du opkvikker de væv, der sættes i gang, hvilket mindsker risikoen for skader.
- Du beriger din hjernes evne til at kende den præcise position af alle dele af din krop til enhver tid.
- Du styrker stabiliteten i dine led som en ubevidst reaktion på den konstante træning.
- Du forbedrer dine seners egenskaber ved at fremme regenerering af proteiner som kollagen, der er ansvarlig for at holde sammen på alle kroppens strukturer.
- Du letter genoprettelsen af de muskler, der er forbundet med håndledets bevægelser.
Vi tror, at du måske også vil være interesseret i at læse dette: Elsa Patakys træningsrutine til ballerne
Tidspunkter, hvor excentrisk træning af benene anbefales
Alle er i stand til at udføre disse øvelser. Da de anbefales til at genoptræne musklerne, skal du rådføre dig med en fysioterapeut eller specialist, som vil fortælle dig, hvornår der er det bedste tidspunkt til at anvende dem på den skadede muskel.
Ud over de øjeblikke, hvor du lider af skader, er det også tilrådeligt at lave dem, når du ønsker at styrke specifikke områder af dine ben, der har brug for at opnå større ydeevne. Ligeledes er din udvikling som atlet en god grund til at udføre dem.
6 øvelser, der anbefales i excentrisk træning af benene
Disse øvelser søger at fremme udviklingen af underkroppens områder. For hver foreslået øvelse udføres 2 sæt med 8 til 12 gentagelser 1 eller 2 gange om ugen. Hvis du løfter vægte, der er større end 80 % af din kropsvægt, er det tilrådeligt at reducere antallet af gentagelser mellem 5 og 8.
Du kan hjemme eller i et formelt fitnesscenter praktisere følgende excentriske træningsøvelser for benene.
1. Squats på et ben
De er styrkende for knæleddet for at forårsage en overdreven excentrisk belastning. Derfor består bevægelsen i, at du kun støtter dig på det ene ben på gulvet. Det andet ben er bøjet bagud.
Derefter bøjer du dig langsomt ned, holder et øjeblik pause og sætter derefter begge fødder på gulvet for at stige op med større hastighed. Du kan lægge vægt på hænderne med en håndvægt eller en anden genstand for at øge modstanden.
2. Lunge med squat
Lunge refererer til den position af kroppen, hvor det ene ben er placeret bagud og det andet fremad, med bøjet knæ og foden hvilende på gulvet.
Derfor udfører du denne funktion i den position, men tilføjer et squat og skifter ben ved hver gentagelse. Inde i dit hjem eller i et fitnesscenter kan du med fordel tilføje vægt på skuldrene, idet du tager hensyn til, at den ikke overstiger 25 % af din vægt.
3. Hamstring curls
Læg dig op på gulvet og hold den ene fod med elastikken. Det andet ben er frit, så du kan løfte det samtidig med, at du løfter hoften. Du bliver der i et par sekunder, indtil elastikken begynder at trække i foden for at tvinge dig ned.
I disse øjeblikke sænker du det hævede ben og starter bevægelsen igen. Du bør skifte den fod, der holder båndet, for at styrke begge sider lige meget.
4. Dødløft
Et dødløft er netop det: Et dødløft. Derfor bør du vælge en belastning, der repræsenterer op til 70 % af din kropsvægt.
Med begge ben hvilende på gulvet løfter du stangen og udfører derefter en langsom og kontrolleret excentrisk nedstigning, idet du læner dig fremad og løfter det ene ben tilbage.
Alt dette gøres, mens du bærer vægtene, indtil du læner dig nok fremad til at lægge stangen på gulvet igen.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: BodyPump: Fordelene og hvordan træningen er
5. Hofteabduktion
Du ligger på ryggen på gulvet og hviler benene på væggen for gradvist at sprede benene uden at bøje knæene. For at vende tilbage til den oprindelige stilling bøjer du knæene mod brystet for at undgå koncentriske anstrengelser.
6. Rør i gryden
Du skal bruge en fitball for at lave denne. Her arbejder du med kroppens tyngdepunkt og øger det niveau, som dine ben kan bære.
Du ligger på maven på gulvet med spredte ben, støtter dine arme, der holdes af dine hænder, og begynder at lade dem glide hen over bolden i en cirkelbevægelse, der ligner, at der røres i en gryde. Alt dette med benene fastgjort til gulvet, der støtter den beægelse, som armene udfører.
Vigtigheden af den forudgående forberedelse og valget af det excentriske træningsniveau
Det mest tilrådelige er at varme musklerne op, inden man begynder på øvelserne. For at gøre dette kan du starte med at strække dine arme og ben. Det kan være med en kort løbetur med små hop eller ved at udføre enkle skridt til alle sider.
Ligeledes er det vigtigt, at du vælger det sværhedsniveau, du vil starte med. Det anbefales at starte på et minimumsniveau og gradvist øge intensiteten. Det vil sige, at du tilføjer flere sæt af hver øvelse, øger antallet af gentagelser og bruger mere tid på den end i begyndelsen.
Det er derfor en god idé, at du i forbindelse med enhver beslutning, der kræver større fysisk slid, rådfører dig med en specialist eller en certificeret træner, som kan fastsætte de nødvendige grænser i forhold til dine fysiske muligheder.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Gutiérrez J, Pérez J, Nobari H, Vivas J. Entrenamiento excéntrico como estrategia para mejorar el rendimiento en el cambio de dirección y el sprint en deportes de equipo: una revisión sistemática. E-motion. 2020; 14; 43-65.
- Carioca E. Efectos del entrenamiento de fuerza excéntrico versus concéntrico sobre el efecto cruzado. España: Universidad de León; 2014.
- Gómez D. Entrenamiento excéntrico con flywheel: mecanismos isoinerciales, rendimiento, prevención de lesiones y rehabilitación en pacientes con derrame cerebral. España: Universidad de León; 2016.