BodyPump: Fordelene og hvordan træningen er
BodyPump er en træningsform, der blev skabt i 1991 af Les Mills International. Den består af fysiske træningsprogrammer, der udføres i en gruppe og med sessioner af en times varighed. Dens vigtigste særkende er, at den kombinerer aerobic-stilen med traditionel vægtløftning.
På trods af sin alder er BodyPump blevet populær i løbet af det sidste årti blandt fitnessfanatikere på grund af dens sundhedsmæssige fordele, de dynamiske sessioner, muligheden for at træne i selskab med andre og grupperingen af to øvelser, der er meget beundret af alle elskere af omfattende øvelser.
I modsætning til de fleste programmer kombinerer BodyPump faktisk aerobe og anaerobe øvelser i en enkelt session. I dag vil vi vise dig, hvordan en typisk session udføres, og hvilke fordele den giver, hvis du gennemfører den i programmer på flere uger.
Hvordan fungerer BodyPump?
Som det sker i forbindelse med pilates, yoga, spinning og andre træningsformer, der finder sted i fitnesscentret, udvikles BodyPump-programmer ved hjælp af en kvalificeret træner. Det er træneren, der i princippet bestemmer, hvordan sessionen skal være, hvilke typer øvelser der indgår og deres sværhedsgrad.
En klassisk BodyPump-session varer dog 60 minutter og starter med 10 strategisk udvalgte numre. Det er dem, der sætter rytmen for bevægelserne, og de er baseret på motiverende numre.
Disse kan være rock eller blandet med elektronisk musik, og deres varighed er normalt mellem 5 og 6 minutter. Der bruges en aerobic-bænk sammen med stænger, skiver og håndvægte til at udføre bevægelserne med en vægt, som hver deltager selv bestemmer efter sit niveau.
BodyPump-sessionen
- Opvarmning: Det første spor bruges til at varme op og strække alle de involverede muskelgrupper. Det udføres med den letteste belastning i hele sessionen og med en middelhøj intensitet.
- Styrketræning: Efter udstrækning begynder selve træningen, hvor der arbejdes med en muskelgruppe for hvert af de 8 musiknumre. Rækkefølgen i klassisk stil består af øvelser for lår, bryst, ryg, triceps, biceps, lunges, skuldre og mavemuskler. Denne rækkefølge kan variere afhængigt af træneren.
- Afslutning med udstrækning: Det sidste musikspor er beregnet til at afslutte sessionen ved at strække musklerne igen.
Den vægt, der anvendes, tilpasses i hver øvelse i henhold til styrken af den pågældende muskelgruppe. Det er meget almindeligt, at der ved den sidste øvelse, mavemusklerne, ikke bruges nogen vægt, og i stedet udføres klassiske planker eller mavebøjninger.
Selv om 60-minutters versionen er den mest udbredte, findes der også 30- og 45-minutters sessioner. Skiftet fra den ene øvelse til den anden sker med et interval på få sekunder for at maksimere den aerobe effekt.
Vi tror også, at du vil kunne lide at læse denne artikel: 5 tegn på, at du klarer dig godt, hvis du er nybegynder i fitnesscentret
Hvem kan træne BodyPump?
Du undrer dig måske over, om du kvalificerer dig til BodyPump-hold. Især hvis du ikke er fan af at løfte vægte. Selvom du vil bruge vægte under hele sessionen, behøver du faktisk ikke at være vægtløftningsekspert for at deltage.
Der er ingen minimumsvægt for BodyPump. Så du kan tilpasse den efter din styrke. I den forstand er det et program, som alle kan gennemføre, lige fra dem, der altid forsøger sig med nye fitnessmetoder, til dem, der lige er begyndt i fitnesscenteret.
Der er selvfølgelig visse forbehold. Den første er gravide kvinder. Selv om Les Mills International faktisk stadig anbefaler det i de første måneder af graviditeten, bør du konsultere en specialist, hvis sessionerne skal udføres efter fem måneders graviditet.
Hvis du lider af en hjertesygdom, bør du også have en læges godkendelse af hensyn til sikkerheden. Hvis du ikke er vant til at motionere, er det tilrådeligt at få foretaget en generel undersøgelse af din sundhedstilstand. En stresstest er f.eks. meget nyttig for at kende dine grænser.
Bortset fra dette, og i betragtning af at du i 60 minutter vil opleve en intensiv rutine, er det ideelt, at du er fortrolig med de grundlæggende øvelser til de udvalgte muskelgrupper. På den måde kan du undgå skader og udføre bevægelserne mere effektivt.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved BodyPump?
Fordelene ved BodyPump varierer alt efter, hvor ofte du træner det. De fleste fitnesscentre kører deres sessioner to eller tre gange om ugen og spredt ud over 12 uger. Efter denne tid holder de normalt en kort pause, inden de starter op igen.
Hvis du beslutter dig for at tilmelde dig et fuldt program og ikke blot en lejlighedsvis rutine, får du følgende fordele.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Fysisk træning for gravide kvinder: Gode øvelser under graviditeten
1. Det forbedrer din udholdenhed
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2011 vurderede muskulær og metabolisk fitness efter et 12 ugers BodyPump-program. Resultaterne viste en forbedring af udholdenheden hos deltagerne, som bestod af en gruppe på 19 kvinder uden forudgående træning.
Ved at inkorporere øvelser for hele kroppen mærkes fordelene i både over- og underkroppen. Den intensive træning, der er baseret på koreograferede bevægelser og en kort pause mellem hver udførelse, er til stor hjælp for at forbedre din muskeludholdenhed, uanset hvilket fitnessniveau du befinder dig på.
2. Det er nyttigt til at forbrænde kalorier og tabe sig
Selv om forskning offentliggjort i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i 2015 fastsætter, at de gennemsnitlige kalorier, der forbrændes pr. session ved udøvelse af BodyPump, er 250 ved moderat intensitet, men hvis du udvikler en personlig rutine og øger intensiteten, kan du forbrænde op til 600 kalorier.
Det hele afhænger i denne forstand af den intensitet, hvormed det udføres, ligesom det er tilfældet med andre typer øvelser, der har til formål at tabe sig. Under alle omstændigheder er den også nyttig til vægtvedligeholdelse, et mål, der kan opnås ved samtidig at indarbejde en sund og afbalanceret kost.
3. Du får muskelstyrke
Selv om denne type aktivitet ikke er den bedste til at opnå de niveauer af hypertrofi, der opnås ved konventionel vægtløftning, ved vi fra flere undersøgelser, at den er til stor hjælp for at forbedre styrken af de involverede muskelgrupper.
Efterhånden som dagene skrider frem, kan deltagerne udføre øvelserne med større vægt, så ved udgangen af 12 uger vil deres styrke vise en betydelig stigning.
4. Det kan være med til at reducere dit stress- og angstniveau
Enhver fysisk aktivitet, der udvikles med en vis kontinuitet, er gavnlig for den mentale sundhed. Det er bredt dokumenteret, at der er en sammenhæng mellem motion og nedsatte niveauer af depression og angst, uanset om disse er aerobe eller anaerobe i naturen.
Det bedste er, at resultaterne manifesterer sig i alle aldersgrupper og køn og ikke tager lang tid, før man opfatter de første virkninger. Dette opnås til dels takket være udskillelsen af hormoner.
Det er ikke den bedste aerob træning, der findes
På dette punkt må vi advare dig om noget: På trods af den integrerede koreografi og intensiteten under sessionerne er BodyPump ikke den bedste aerob træning, der findes. Dette er blevet påvist af forskellige undersøgelser og forskning, der har målt aerob effekt under udviklingen af en session.
Dette er vigtigt at huske på, hvis du leder efter en 100 % aerob aktivitet eller ønsker at erstatte en aktivitet, som du allerede laver. Ideelt set, hvis dette er din situation, er det bedst at du supplerer den med andre, såsom cykling eller løb.
Tips til at træne BodyPump
Som det sidste kan vi ikke afslutte denne artikel uden først at påpege nogle tips til at lave BodyPump. Selvom du altid har en træner som guide, hvis du tilmelder dig et hold, er det tilrådeligt, at du har følgende principper i baghovedet.
1. Pas på din kropsholdning
Et tip, der gælder for alle former for fysisk aktivitet. I betragtning af, at du i 60 minutter kontinuerligt skal håndtere ekstra vægt, bør du passe på din kropsholdning for at undgå muskelskader. Dem, der fokuserer på rygområdet, er de mest almindelige, selv om du også kan skade dine knæ og andre led.
Hvis du er nybegynder, er risikoen for skader større, så fortæl det til din træner, så han eller hun kan vejlede dig med den rette kropsholdning til hver øvelse. Lad f.eks. ikke tåspidserne overlappe knæene, når du laver squat. Dette er en grundlæggende overvejelse, som du altid skal have i tankerne.
2. Løft ikke mere vægt, end du kan klare
Naturligvis vil dit hold ikke kun omfatte nybegyndere. Der vil helt sikkert være flere med et højere niveau af styrke, udholdenhed og muskelkraft.
Du må på intet tidspunkt forsøge at efterligne den vægtbelastning, som de har, da resultatet vil være skadeligt.
Husk, at mindst 9 af de 10 øvelser udføres med vægte. Så du skal forvalte din styrke for at kunne gennemføre den til sidst. Løft derfor kun det, du er komfortabel med, selv om det er under gennemsnittet.
3. Brug passende sportstøj
For at du kan udføre dine bevægelser frit, bør du bruge det rigtige tøj. Det vigtigste er at have tøj på, som ikke sidder for løst eller for stramt. Dette er gældende for t-shirts og shorts, da det anbefales, at dit undertøj sidder lidt stramt.
Sørg også for at have passende sko på. Det er bedst med sko, der giver dig nok friktion med jorden. De skal være lette og komfortable. Du kan også bære svedbånd til hovedet og håndleddene. Så forhindrer du sved i at nå stangen, så den får den rette støtte.
Nyd træningen
Mange gange melder vi os til en sport og glemmer at nyde processen. Du bør aldrig se fysisk aktivitet som en forpligtelse eller som noget, du er nødt til at gøre. Tværtimod er det vigtigste, at du nyder det, så du inddrager det i din rutine som en af de ting, du ser frem til at gøre med glæde.
Kun på den måde vil du gå hver time i møde med den motivation og indstilling, som disse timer kræver. BodyPump er ikke noget for alle, og det er heller ikke alle de andre discipliner og sportsgrene, der findes. Meld dig til et hold, og hvis du nyder det, så tøv ikke med at gennemføre programmet!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Greco, C. C., Oliveira, A. S., Pereira, M. P., Figueira, T. R., Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Denadai, B. S. Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week Bodypump® training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011; 25(12): 3422-3431.
- Oliveira, A. S., Greco, C. C., Pereira, M. P., Figueira, T. R., de Araújo Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Se, B. Physiological and neuromuscular profile during a Bodypump session: Acute responses during a high-resistance training session. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009; 23(2): 579-586.
- Olmedo, M. C., Franco-García, J. M., García-Paniagua, R., Calzada-Rodríguez, J. I., & Pérez-Gómez, J. Efectos agudos y crónicos de la práctica de Bodypump. Journal of Negative and No Positive Results. 2021; 6(2): 258-270.
- Rustaden, A. M., Haakstad, L. A., Paulsen, G., & Bø, K. (2017). Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women—A randomised controlled trial. Obesity research & clinical practice. 2017; 11(6): 728-739.
- Stanforth, D., Stanforth, P. R., & HOEMEKE, M. E. Physiologic and metabolic responses to a body pump workout. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2000; 14(2): 144-150.