Fordelene ved at gå og løbe baglæns
At gå og løbe baglæns er en moderne træningsmetode. Den består i at ændre løbets retning for at undgå monotoni og fremme aktiveringen af andre muskler. I dag viser vi dig fordelene ved at gå og løbe baglæns for at opmuntre dig til at prøve det.
I modsætning til hvad mange tror, udgør denne form for træning ikke nogen stor fare for løberen. Risikoen for at falde er lav, og når du først har vænnet dig til det, lærer du, hvad du skal gøre, hvis der sker et fald. Hvis du er på udkig efter en anden måde at løbetræne på, så læs med.
Hvorfor prøve at gå og løbe baglæns?
Den første grund til, at løbere prøver baglæns løb, er for at variere deres træningsstil. Monotoni kan få dig til at miste interessen for en hvilken som helst sport, så du vil måske gerne inkludere variationer for at motivere dig til at lære nye teknikker.
Men det er ikke alt. Som du vil se nedenstående, er der flere fordele ved at gå og løbe baglæns. Vi har inddelt dem i to: Fysiske og mentale. De beskriver, hvordan baglæns løb giver dig bedre balance og koordination, mindsker skader og aktiverer nye muskler i underkroppen.
Du behøver ikke at løbe meget langt for at få fordelene. Du kan endda prøve det, der kaldes blandet løb. Du kan øve dig på en løbebane, et løbebånd eller i det åbne landskab. Mulighederne er varierede.
Vi tror, at du måske også vil være interesseret i at læse dette: Sjove former for motion til bekæmpelse af fedme hos børn
Fysiske fordele ved at gå og løbe baglæns
Som man kan forvente, er sværhedsgraden ved at gå og løbe baglæns større end ved at gå forlæns. Selv om ganghastigheden og intensiteten er lavere, er fordelene lige så store eller endda bedre end ved almindelig gang. Lad os tage et kig på de vigtigste fysiske fordele.
Forbedrer din styrke og kraft
En artikel offentliggjort i The Journal of Strength and Conditioning Research i 2020 sammenlignede styrke-, hastigheds- og kraftværdier hos atleter, der trænede fremad og baglæns. Efter 8 uger tydede resultaterne på, at den baglæns motionsform er meget nyttig til at forbedre koncentrisk kraft og styrke.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Unilateral træning: Hvad er det, og hvad er fordelene?
Øger de metaboliske omkostninger
Det viser en undersøgelse, der blev offentliggjort i European Journal of Applied Physiology i 2020. Metaboliske omkostninger er den mængde energi, som kroppen kræver, når den udfører en aktivitet.
Resultaterne af undersøgelsen tyder på, at baglæns løb og gang kræver mere energi end forlæns gang. Omkostningerne kan være op til 35 % højere, især på stejlere skråninger.
Reducerer løbeskader
Forskning offentliggjort i Sports Medicine i 2018 peger på, at løbere, der inkluderer baglæns gåture, har lavere risiko for skader.
Men det er ikke alt, det tyder også på, at det kan bruges som genoptræningsterapi efter sportstraumer på underkroppen. Det er utvivlsomt en af fordelene ved at gå og løbe baglæns, som atleter ikke bør ignorere.
Reducerer påvirkningen af knæene
I tråd med ovenstående har baglæns løb vist sig at reducere kompressionen af knæleddet. Dette er en af de vigtigste katalysatorer for knæskader, hvilket er noget, der er almindeligt hos atleter.
Forbedrer din hjerte- og åndedrætsfunktion
Samtidig, og selv om det måske ikke ser sådan ud, opfattes fordelene ved at gå og løbe baglæns også på det hjerte- og åndedrætsmæssige niveau. Det fremgår af en undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journar of Sports Medicine i 2005. Det er også nyttigt til at forbedre kropssammensætningen.
Dette er de vigtigste fysiske fordele ved at løbe baglæns. Selvfølgelig får du også muskulære forbedringer. For eksempel aktiverer løb op ad bakke balle- og lårmuskler, som ikke spiller en stor rolle ved konventionel løb.
Mentale fordele
Ud over de fysiske fordele er der også andre grunde til at inkludere baglæns løb i din træning. Dem, du får på det mentale plan, er følgende:
- Forbedrer din balance og koordination.
- Det hjælper med at regulere din rumfornemmelse.
- Det forbereder dig på at foregribe det uventede.
- Det bringer dig ud af din komfortzone.
- Det skærper alle dine sanser, fra berøring til hørelse.
- Giver dig større bevidsthed om din kropsmasse.
- Forbedrer dit generelle humør.
- Hjælper dig med at opdage nye færdigheder og evner.
Jo mere du træner denne løbeform, jo større er fordelene i denne forstand. Selvfølgelig er de første skridt de vanskeligste, så fordelene vil ikke være så tydelige i de første par uger. For at hjælpe dig med at mestre det, er her nogle tips til begyndere.
Hvad skal du huske på for at begynde at gå og løbe baglæns?
Selv om vi i begyndelsen nævnte, at risikoen for at falde ikke er så stor, gælder dette i det omfang, du er opmærksom under hele træningen. Også så længe din træning er progressiv, og du undgår at overskride ganghastigheden, når du endnu ikke er erfaren nok.
Vigtige tips
- Prøv det på et løbebånd: Det er den bedste måde at starte på, bl.a. fordi du ikke støder på forhindringer på vejen. Prøv at gå, før du løber, og brug sideskinnerne, hvis det destabiliserer din balancesans at gå baglæns.
- Gå langsomt: Dette er det vigtigste tip for begyndere. Du kan ikke foregive at marchere som en atlet, der har gjort det i årevis. Du skal lære teknik, balance og sanser, før du kan øge din løbehastighed.
- Planlæg korte distancer: Når du starter udendørs, skal du løbe korte distancer. Du kan starte med 10-20 meter, som du veksler med fremadrettet løb. Vælg et terræn med så få forhindringer i vejen som muligt.
- Undgå hældninger: Hældninger er den sværeste udfordring for en baglæns løber, selv for professionelle. Risikoen for at falde er meget stor, især hvis du ikke kender teknikken. Det er bedre at holde sig på fladt terræn eller endnu bedre med en vis grad af hældning.
At holde ryggen ret, justere hovedrotationen for at undgå nakkespændinger, strække ud før og efter hver træning, være opmærksom på dine håndbevægelser og planlægge, hvordan du lander i tilfælde af et fald, er også en del af din forberedelse.
Landing er ikke svært, selv om det er noget, du bør øve dig på. Du kan bruge dine hænder og balder til at undgå at ramme ryggen og hovedet, og i betragtning af at gangen er langsom, burde du ikke have nogen større problemer. Øvelse gør mester, så jo mere du træner, jo dygtigere bliver du til denne form for løb.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Rasica L, Porcelli S, Minetti AE, Pavei G. Biomechanical and metabolic aspects of backward (and forward) running on uphill gradients: another clue towards an almost inelastic rebound. Eur J Appl Physiol. 2020 Nov;120(11):2507-2515.
- Roos PE, Barton N, van Deursen RW. Patellofemoral joint compression forces in backward and forward running. J Biomech. 2012 Jun 1;45(9):1656-60.
- Terblanche E, Page C, Kroff J, Venter RE. The effect of backward locomotion training on the body composition and cardiorespiratory fitness of young women. Int J Sports Med. 2005 Apr;26(3):214-9.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. A New Direction to Athletic Performance: Understanding the Acute and Longitudinal Responses to Backward Running. Sports Med. 2018 May;48(5):1083-1096.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Sprint-Specific Training in Youth: Backward Running vs. Forward Running Training on Speed and Power Measures in Adolescent Male Athletes. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):1113-1122.
