21 gennemprøvede tips til at forhindre oppustethed efter at have spist
Lejlighedsvis kan man føle en vis oppustethed efter at have spist. Dette manifesterer sig ofte i form af tryk. Det er som om, at luften kæmper for at komme ud. For de fleste mennesker plejer dette at gå over af sig selv. I nogle tilfælde kan det dog blive et kronisk problem og påvirke en persons livskvalitet. I så fald bør man prøve at forhindre oppustethed.
Ud over årsagerne til, at det opstår, vil vi i denne artikel fortælle dig, hvad du kan gøre for at forhindre oppustethed efter at have spist eller for at hjælpe med at lindre denne fornemmelse.
Årsagerne til oppustethed efter at have spist
Ifølge forskning om emnet er oppustethed og udspilning af maven to af de hyppigste gastrointestinale symptomer.
Førstnævnte er karakteriseret som en følelse af indespærret luft og trykken i maven, mens sidstnævnte henviser til en øget omkreds. Selv om de kan forekomme samtidig, forekommer disse symptomer også hver for sig.
Blandt de mest almindelige årsager til oppustethed efter at have spist er følgende:
- Dyspepsi.
- Aerofagi.
- Forstoppelse.
- Gastroparese.
- Stress eller angst.
- Hormonelle ændringer.
- Tarmobstruktion.
- Nedsynkning af mellemgulvet.
- Indtagelse af kulsyreholdige drikkevarer.
- Store måltider.
- Irritabel tarmsyndrom (IBS).
- Allergier og fødevareintolerans.
- Ubalancer i tarmens mikrobiota.
Du er måske også interesseret i: De mest effektive hjemmemidler mod forstoppelse hos børn
Tips til at forhindre oppustethed efter at have spist
Oppustethed efter at have spist er ikke en tabt sag. Her er mere end 20 tips til at forhindre oppustethed efter at have spist.
1. Forhondre oppustethed: Spis mindre portioner
Overdrevne mængder mad kan forårsage oppustethed efter at have spist af to årsager:
- De strækker bogstaveligt talt maven og forårsager en følelse af mæthed.
- Jo flere fødevarer med dårligt fordøjelige kulhydrater der er i tyktarmen, jo mere luft vil der blive produceret.
Så vores første vigtige anbefaling er at reducere portionsstørrelsen af den mad, du spiser ved hvert måltid.
2. Begræns fødevarer, der forårsager oppustethed
Fødevarer, der forårsager oppustethed, er bl.a. følgende:
- Monosakkarider: Dette er en type sukker, der omfatter fruktose. Det findes i æbler, pærer og andre frugter.
- Disakkarider: Disse sukkerarter omfatter bl.a. laktose.
- Polyoler eller sukkeralkoholer: Disse findes i frugter som f.eks. abrikoser og blommer og andre grøntsager som f.eks. blomkål.
Blomkål er en velkendt grøntsag, som er i stand til at øge produktionen af luft i tarmene.
3. Forhindre oppustethed: Prøv en FODMAP-diæt
I forlængelse af punkt nummer to om at begrænse visse fødevarer er blandt de fødevarer, der forårsager oppustethed efter at have spist, fermenterbare oligosakkarider, også kaldet FODMAP’er. De omfatter en lang række forskellige fødevarer:
- Hvede.
- Havre.
- Bønner.
- Linser.
- Ærter.
- Løg.
- Broccoli.
- Kål.
- Nogle kunstige sødemidler som xylitol, sorbitol og mannitol.
Tyndtarmen kan have problemer med at optage disse fødevarer, så de passerer direkte til tyktarmen, hvor bakterier fermenterer dem. Det er derfor, at en lav FODMAP-diæt anbefales i nogle tilfælde.
Faktisk understøtter undersøgelsesresultaterne ifølge en gennemgang fra 2015 påstanden om, at en lav FODMAP-diæt er effektiv til at reducere funktionelle gastrointestinale symptomer.
4. Reducér dit laktoseindtag
Laktose er et disakkaridkulhydrat, der findes i mælk. Nogle mennesker producerer ikke nok af enzymet til at nedbryde det (laktase), så de oplever laktoseintolerance.
Dette medfører, at kulhydratet passerer gennem tarmen og absorberer vand. Når det så når frem til tyktarmen, gærer det. Det frigiver gas og forårsager oppustethed efter at have spist.
Når der er mistanke om denne tilstand, anbefales det at reducere de mælkeprodukter, man indtager, og erstatte dem med andre kilder til calcium. Alternativt kan du indtage dem, der har et lavt indhold af laktose, såsom græsk yoghurt og lagrede oste.
5. Forhindre oppustethed: Bliv undersøgt for allergier og intolerancer
Der findes andre fødevareallergier og intolerancer, som kan forårsage oppustethed efter at have spist, især når du indtager de produkter, der forårsager reaktionen. Disse omfatter autoimmun glutenintolerance, også kendt som glutenintolerance eller cøliaki .
I sådanne tilfælde anbefales det at notere, hvad du har indtaget, når der er en reaktion, og gå til en specialist. Fagpersonen vil afgøre, om gluten skal elimineres fra kosten.
6. Øg dit fiberindtag
Øget fiberindtag vil ikke kun hjælpe med at behandle, men kan endda forhindre oppustethed efter at have spist. Det anbefalede minimumsindtag er ca. 25 gram hos kvinder og 38 gram hos mænd.
Det er dog altid bedst ikke at gå for vidt, for det har også konsekvenser og kan endda have den modsatte effekt. Derfor kan et overskud af fibre også være skadeligt.
7. Undgå at sluge luft
At sluge luft er en mulig årsag til oppustethed efter at have spist, især hos personer med irritabel tarmsyndrom. Det er dog også sandsynligt, at indtagelse af luft alene kan forårsage opstød. Dette kan undgås ved at spise i et moderat tempo og undgå at tygge tyggegummi.
8. Spis med regelmæssige intervaller
På den ene side kan vi få luft i maven, når vi går lang tid uden at spise. På den anden side har de, der holder lange intervaller mellem måltiderne, en tendens til at spise mere mad bagefter.
Dette kan dog undgås ved at spise flere små måltider om dagen eller ved at holde regelmæssige intervaller mellem måltiderne.
9. Udskift sodavand og kulsyreholdige drikkevarer med vand
Gasser fra kulsyreholdige drikkevarer ophobes i maven. Desuden indeholder de ofte for meget sukker eller sødestoffer. Drik i stedet vand.
10. Prøv at reducere forstoppelse
Kronisk forstoppelse kan forårsage symptomer som f.eks. overdreven anstrengelse for at komme af med afføring, sjælden vandladning, hård afføring og oppustethed i maven. Fordi maden tilbringer mere tid i tarmen, øges gæringen også.
At drikke nok vand samt indtagelse af fibre, blandt andre foranstaltninger (motion, kostændringer), anses for at være gode måder at reducere kronisk forstoppelse på. Dette er blevet bekræftet af mange forskellige undersøgelser.
11. Indtag probiotika
Probiotika er gavnlige for tarmmikrobiotaen. Indtagelse af kosttilskud eller fødevarer som yoghurt, kefir, surkål og miso hjælper bl.a. med at regulere bakterierne i tyktarmen, hvilket forhindrer overskydende luft og oppustethed.
Faktisk er deres effektivitet allerede blevet bevist i forskning med patienter, der lider af irritabel tyktarm.
12. Reducér dit saltforbrug
Væskeophobning er forbundet med oppustethed efter at have spist. Faktisk er det netop et overskud af natrium, der bidrager til væskeophobningen.
13. Forhindre oppustethed: Undgå usunde fedtstoffer
Maven er længere tid om at fordøje fedtstoffer. Derfor medfører mad med højt fedtindhold, at følelsen af mæthed og oppustethed efter at have spist varer længere.
Så for både dine arteriers og din maves sundhed bør du undgå fedtstoffer, der betragtes som usunde, f.eks. transfedt.
Vi tror også, at du vil finde denne artikel interessant: Tips og tricks til at reducere saltforbruget
14. Supplér med æteriske olier
Et supplement med æterisk fennikelolie og curcumin er blevet testet for effektivitet. Efter 30 dages behandling blev der observeret forbedringer af symptomer som oppustethed og mavesmerter.
For denne type alternativ tilgang skal du dog først tale med din læge.
15. Forhindre oppustethed: Prøv pebermynte
Pebermynte har traditionelt været brugt som fordøjelsesmiddel. Kliniske undersøgelser har vist, at indtagelse af pebermynteoliekapsler med langvarig frigivelse tre gange om dagen resulterede i en betydelig forbedring af oppustethed og udspilning hos patienter med irritabel tarmsyndrom.
16. Dyrk let motion
Moderat motion, såsom en kort gåtur på 10 til 15 minutter, kan reducere oppustethed efter at have spist, idet det hjælper med at fjerne luft i maven og reducere følelsen af fylde. Dette er angivet af forskellig videnskabelig dokumentation.
17. Prøv mavetræning
Forskere har fundet ud af, at oppustethed og udspilning af maven efter at have spist hos nogle mennesker kan skyldes unormale muskelreflekser. I den forbindelse foreslås træning af mavemusklerne som et alternativ.
18. Dyrk yoga for at forhindre oppustethed
I forlængelse af det foregående punkt kan nogle yogastillinger hjælpe med at placere mavemusklerne på en måde, der bidrager til at frigøre luft.
Yoga fremmer tarmens bevægelse og mindsker dermed oppustethed.
19. Kontrollér din medicin og dine kosttilskud
Visse lægemidler og kosttilskud kan forårsage forstoppelse, maveudspilning, luft i maven og andre symptomer. Hvis dette sker, kan din læge foreslå alternativer, der ikke genererer disse virkninger på fordøjelseskanalen.
20. Medicin til at forhindre oppustethed efter at have spist
Der findes lægemidler, som kan hjælpe med at fjerne overskydende luft i maven. Derudover er der andre som f.eks:
- Antispasmodika: De får tarmens muskler til at slappe af og hjælper dermed fordøjelsen. Du bør dog ikke tage dem regelmæssigt, men kun efter lægeordination i bestemte øjeblikke.
- Prokinetika: Disse hjælper maden med at bevæge sig gennem fordøjelseskanalen.
21. Psykologisk terapi kan forhindre oppustethed
Som det sidste kan visse typer terapier (f.eks. kognitiv adfærdsterapi), da nogle mave- og tarmproblemer kan skyldes stress, angst eller depression, hjælpe med at reducere eller håndtere relaterede symptomer, herunder oppustethed efter at have spist.
Hvornår skal man gå til lægen?
De fleste mennesker vil opleve oppustethed efter at have spist på et tidspunkt i deres liv. Dette er især almindeligt, hvis de har spist en stor middag eller frokost. Når det er sagt, bør det gå væk efter kort tid.
Når problemet bliver kronisk eller tilbagevendende, er det dog vigtigt at gå til lægen. Det vigtigste er at udelukke enhver alvorlig tilstand, såsom inflammatorisk tarmsygdom, Crohns sygdom, colitis ulcerosa, endometriose eller cyster i æggestokkene.
Sundhedspersonalet kan bestille prøver og undersøgelser af forskellig art, herunder røntgenbilleder, ultralyd, koloskopi eller blodprøver. Desuden vil han/hun anbefale den rette behandling.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Bendezú R, Barba E, Burri E, et al. Intestinal gas content and distribution in health and in patients with functional gut symptoms. Neurogastroenterol Motil. 2015; 27(9): 1249-1257.
- Golmayo C, Vázquez S, García Gallego M. Protocolo diagnóstico y terapéutico de la distensión abdominal recurrente. Medicine – Programa de Formación Médica Continuada. 2020; 13(1): 53-58.
- Malagelada J, Accarino A, Azpiroz F. Bloating and Abdominal Distension: Old Misconceptions and Current Knowledge. Am J Gastroenterol. 2017;112(8): 1221-1231.
- Cash BD, Epstein MS, Shah SM. A Novel Delivery System of Peppermint Oil Is an Effective Therapy for Irritable Bowel Syndrome Symptoms. Dig Dis Sci. 2016 Feb;61(2):560-71. doi: 10.1007/s10620-015-3858-7. Epub 2015 Aug 29. PMID: 26319955; PMCID: PMC4729798.
- Hosseini-Asl MK, Taherifard E, Mousavi MR. The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2021;14(1):59-66.
- Livovsky DM, Barber C, Barba E, Accarino A, Azpiroz F. Abdominothoracic Postural Tone Influences the Sensations Induced by Meal Ingestion. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):658. doi: 10.3390/nu13020658. PMID: 33670508; PMCID: PMC7922384.
- Ricote L. Trastornos funcionales gastrointestinales. Nuevos criterios: Roma IV. España: Brysem Farma, 2018.
