Hvilke vegetabilske olier er gode for helbredet?

Olivenolie bliver som regel anset som den sundeste vegetabilske olie. Hvilke andre vegetabilske olier er nyttige for helbredet? Læs med for at få svaret!

Skrevet og kontrolleret af biokemiker Raquel Marín.

Sidste ændring: 16 september, 2022

Vegetabilske olier kan komme fra mange forskellige steder. Nogle af dem er fra frø og andre fra kornsorter eller frugter. Er de alle ens? Gavner de os alle på samme måde?

Sandheden er, at ikke alle vegetabilske olier er ens. Hver vegetabilsk olie har forskellige karaktertræk og egenskaber på grund af deres oprindelse og forberedelsesmetode. Hver olie har derfor en værdi og en særlig anvendelse.

Eftersom vi som regel bruger vegetabilske olier til at tilberede forskellige fødevarer, ville det være interessant at vide lidt mere om de forskellige variationer, som findes, og deres bidrag.

Vegetabilske olier med næringsmæssige egenskaber

Olier er primært lavet af fedt, hvilket er grunden til, at de ikke er rige på protein, kulhydrater, vitaminer eller sporstoffer. De hjælper dog kroppen med at optage fedtopløselige vitaminer, såsom A-, D-, E- og K-vitaminer.

Generelt er fedtet i flydende olier ved stuetemperatur som regel sunde og giver metabolisk energi. Disse fedtstoffer gavner for det meste hjernen. Dette organ indeholder en masse fedt og bruger fedt til at fungere og til kommunikation mellem neuroner.

Uden fedt ville hjernen være “dum”. På trods af det faktum, at det indeholder meget fedt, producerer hjernen ikke meget af de essentielle fedtstoffer, den skal bruge for at kunne fungere, hvilket er grunden til, at man skal have dem gennem kosten. Derudover er vegetabilske olier anbefalet til kardiovaskulær balance og hudens helbred, blandt andre ting.

De foretrukne vegetabilske olier er dem, der indeholder de mest essentielle fedtstoffer, som kroppen skal bruge for at kunne fungere. Tilberedningsmetoden og anvendelsen i opskrifter varierer som følge af deres specifikke komposition.

Nedenstående vil du se nogle eksempler.

Nøddeolier

Nøddeolier, såsom valnødde- og mandelolie, eller olier fra frø, såsom græskarfrø- og vindruekerneolie, er rige på umættet fedt. Disse olier er faktisk de rigeste på flerumættede fedtstoffer.

De er derfor mere følsomme for nedbrydning og kan nemmere blive oxideret. De bør ikke blive overophedede, eftersom det kan frigive giftige stoffer.

De er derfor ideelle til marinader og retter, som serveres kolde. Eftersom disse olier har et meget lavt smeltepunkt, stivner de som regel ikke, når du sætter dem i køleskabet. Dermed er de perfekte til at bevare fødevarer i køleskabet, eftersom olien ikke vil stivne.

Olivenolie er nok den mest kendte af de forskellige vegetabilske olier

Olivenolie er “flydende guld” fra Middelhavets kost. Denne olie er meget rig på enkeltumættede fedtsyrer, E-vitamin og andre naturlige antioxidanter.

Naturlige antioxidanter hjælper med at begrænse effekten af oxidativ stress, som giftige affaldsstoffer kan skabe under celleaktivitet. De “renser” blodet.

Olivenolie er ikke modstandsdygtigt overfor høj varme, hvilket er grunden til, at det kan blive nedbrudt, hvis det opvarmes for meget. Du skal derfor være forsigt, når du steger mad i olivenolie for at undgå nedbrydning.

Rapsolie

Rapsolie er rig på sunde umættede fedtsyrer og på grund af det faktum, at det menes, at det kan bidrage til at sænke niveauer af “dårligt” kolesterol med op til 17%, anser eksperter, at det kan være en del af en sund kost at indtage det regelmæssigt.

Denne olie har dog ikke et højt smeltepunkt, hvilket er grunden til, at det ikke anbefales til at stege mad i, som kræver, at man opvarmer olien til høje temperaturer. Denne proces kan skabe kemiske reaktioner, som nedbryder olien og frigiver giftige stoffer.

Kokosolie

Kokosolie er rigt på mættede fedtsyrer, hvilket har sine fordele og ulemper. På den ene side kan kokosolie øge niveauer af “dårligt” kolesterol, når de sammenlignes med olivenolie, fordi det er rigt på mættede fedtsyrer.

Denne olie er dog anset som sundere end smør (hvilket er rigt på mættede fedtsyrer), hvis du ønsker at regulere dine kolesterolniveauer. Generelt anbefaler kostvejledninger ikke at indtage for meget af denne olie.

Kokosolie har dog glimrende egenskaber. Blandt andet anbefales det til anvendelse lokalt på huden, eftersom det fugtgiver og balancerer. Det lader også til at være et godt næringsstof for hjernen.

Fedtindholdet i hver type af olie

Oliven-, raps-, nødde- og kokosolie indeholder alle samme antal kalorier og totale fedtindhold (henholdsvis 120 og 14 g). Deres komposition for hver type af fedt (mættet og umættet) er dog forskellig (henholdsvis 2g, 1g, 2g og 13 g for mættet og 10 g, 8g, 3g og 1g for flerumættet).

Flerumættet er henholdsvis 2g, 4g, 8g og 0g. Alle disse  tal er per spiseskefuld.

Ikke alle vegetabilske olier er passende til den samme opskrift

På grund af deres forskellige indhold af mættet og umættet fedt, foretrækkes hver olie til forskellige tilberedningsmetoder og teknikker. Det anbefales derfor at undgå at bruge den samme olie til at tilberede hver ret.

Ideelt bør du bruge den mest passende olie til hver fødevare, alt afhængig af dens karaktertræk og tolerance for høje temperaturer, som vi har nævnt ovenfor.

Olivenolie er helt sikkert den mest alsidige vegetabilske olie. Du kan bruge den til at sautere madvarer og til kolde saucer, dressinger, mayonnaise og varme saucer. Det anbefales dog ikke til at stege madvarer i.

Nøddeolier og rapsolie anbefales derimod til at tilberede retter, som ikke involverer at udsætte olien for høje temperaturer, fordi det kan ændre dens egenskaber at varme den for meget op.

Som det sidste, bør du have i baghovedet, at kokosolie er den bedste til bagning.