Hvilken type kost har jeg brug for, hvis jeg ønsker at få muskelmasse?
For at få muskelmasse er det vigtigt at optimere din kost. Det er vigtigt at sikre et energi- og næringsstofindtag, der aktiverer de anabole metaboliske veje og dermed konsoliderer tilvæksten af lean masse. Ellers vil alle dine fysiske anstrengelser ikke give dig de ønskede resultater.
Først og fremmest skal det bemærkes, at for virkelig at få muskelmasse skal træningen være konsekvent. Det er tilrådeligt at styrketræne med store eller mellemstore belastninger, der strækker dine muskler til deres grænser.
Øvelserne skal være velplanlagte i løbet af træningen og tilbyde forskellige stimuli, så vævet ikke vænner sig til dem.
Kalorier i kosten for at få muskelmasse
Det første, man skal ændre i kosten for at få muskelmasse, er energiindtaget. Hvis der ikke er noget overskud, vil du ikke kunne opbygge væv.
Det betyder ikke, at du skal overdrive, da du ellers kan ophobe en betydelig mængde fedt. Dette bør undgås, da det kan påvirke de interne inflammatoriske forhold.
Det er tilstrækkeligt at sikre et overskud på mellem 250 og 500 kalorier om dagen for at stimulere hypertrofi. Begyndere bør ligge i den højere ende af dette interval, da de vil opnå større gevinster tidligt.
For mere erfarne sportsudøvere kan det være bedst at sigte efter et meget lille overskud, idet muskelforøgelsesprogrammet opretholdes i en længere periode.
Hvis du tæller kalorier, bør du beregne en stigning på 250 til 500 pr. dag for at have et overskud.
Få mere at vide: Hvorfor er det så vigtigt at indtage proteiner?
Protein i kosten
Et andet vigtigt punkt i kosten for at få muskelmasse er proteinindtaget. Proteiner er de vigtigste næringsstoffer med hensyn til vævsopbygning og reparationsfunktion.
Derfor er det vigtigt at sikre, at kravene er opfyldt. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition bør atleter opnå et dagligt indtag på mellem 1,4 og 2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Dette vil generere tilpasninger på en effektiv måde.
Men det er ikke alle typer protein, der er gode nok. Mindst halvdelen skal være af høj biologisk værdi, dvs. af animalsk oprindelse.
Denne type næringsstof har alle de essentielle aminosyrer og en god fordøjelighedsscore. Indtaget af leucin er særlig vigtigt, da det er en af de aminosyrer, der er mest involveret i anabole processer. Dette bekræftes af forskning offentliggjort i tidsskriftet Nature.
Kvaliteten af protein er imidlertid vigtig, når det samlede indtag ligger i den lave ende af intervallet. Når du øger værdien, er der mindre sandsynlighed for at opleve et underskud som følge af problemer med fordøjeligheden eller mangel på næringsstoffer.
Du er måske også interesseret i: Prøv denne 15 minutters fedtforbrændende rutine
Fedtsyrer og kosttilskud for at få muskelmasse
Som det sidste vil vi tale om betydningen af fedtsyrer og kosttilskud, når det gælder om at få muskelmasse. Det er afgørende at opnå et indtag på mindst 1 gram fedt pr. kg vægt pr. dag.
Det vil også gøre en forskel at opnå en balance mellem forbruget af omega 3- og omega 6-fedtsyrer. Dette er ikke altid let at opnå. Dette vil kræve inddragelse af fed fisk i kosten.
Et andet vigtigt faktum er, at det er meget svært at opnå hypertrofi uden kulhydrater i kosten. Disse elementer er i øjeblikket dæmoniseret, men glukose er en af de vigtigste aktivatorer af mTOR-vejen, en af de vigtigste anabole mekanismer i kroppen. Derfor bør disse næringsstoffer indtages dagligt, selv om den komplekse type altid bør prioriteres.
Hvad angår kosttilskud, er fordelene ved kreatin værd at bemærke. Det er et ergogent hjælpemiddel, der øger den maksimale styrke og effektværdierne, hvilket påvirker sportsudøveres præstationer positivt.
Dette bekræftes af en undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ved træning med højere intensitet vil de efterfølgende tilpasninger være mere mærkbare.
Kreatin er et af de mest anbefalede kosttilskud at inkludere i en plan for muskelvækst.
Optimér din kost for at få muskelmasse
For at få muskelmasse skal du foretage en række kostændringer. At udføre dem uden regelmæssig fysisk træning kan ikke være positivt for dit helbred.
For eksempel anbefales det ikke stillesiddende personer at indtage mange kulhydrater. Derfor er det første, man skal gøre, at udvikle en god træningsplan.
Afslutningsvis bør der lægges særlig vægt på andre vigtige vaner, der kan være afgørende for at øge muskelmasse. Blandt dem alle er det at få nok søvn hver nat noget, der gør en reel forskel. Mindst 8 timers søvn af god kvalitet er nødvendig for at opnå balance i det indre miljø og sikre, at restitutionsprocesserne gennemføres.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Chen, J., Ou, Y., Luo, R., Wang, J., Wang, D., Guan, J., Li, Y., Xia, P., Chen, P. R., & Liu, Y. (2021). SAR1B senses leucine levels to regulate mTORC1 signalling. Nature, 596(7871), 281–284. https://doi.org/10.1038/s41586-021-03768-w
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
