Magert protein er en god tilføjelse til din kost

Selv om det er kendt for sin evne til at genopbygge muskler, styrker magert protein også dit immunsystem og er vigtigt for dannelsen af antistoffer.
Magert protein er en god tilføjelse til din kost
Carlos Fabián Avila

Skrevet og kontrolleret af læge Carlos Fabián Avila.

Sidste ændring: 26 august, 2022

Magert protein er et vigtigt næringsstof for din krop. Det skyldes, at det findes i fødevarer fra alle slags grupper. Det er også den bedste type protein for dig og giver en minimal mængde fedt. Desuden har det en tendens til at give din krop mere energi, idet det giver mellem 50 og 55 kalorier pr. portion med kun 1 til 3 gram fedt.

Denne type protein udgør mellem 10 og 35 % af kaloriebehovet for en person af normal størrelse. Det svarer til 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd.

Nedenstående vil vi diskutere fordelene ved at indtage magert protein, og hvilke fødevarer du kan indarbejde i din kost.

Hvordan magert protein kan gavne din krop

Protein er hovedbestanddelen af dit muskelvæv. Blandt dets vigtigste funktioner er bl.a:

  • Det transporterer ilt og kuldioxid gennem din blodbane.
  • Det giver mulighed for produktion af væv, der både støtter og fylder de forskellige dele af din krop, såsom kollagen, elastin og keratin.
  • Det er afgørende for dannelsen af antistoffer, som er ansvarlige for at håndtere infektioner og andre fremmede invasioner i din krop.
  • Magert protein fremmer produktionen af mavesyre, hormoner, hæmoglobin, vitaminer og forskellige enzymer, der er involveret i din krops kemiske reaktioner.
  • To komponenter af denne type protein, myosin og actin, hjælper med muskelsammentrækninger, som gør det muligt for cellerne at bevæge sig.

Vigtigheden af at spise magert protein

Ud over alle disse funktioner tilføjer magert protein andre:

  • Det er ideelt til slankekure takket være det høje proteinindhold og den lave mængde fedt. Magert protein får dig til at føle dig mæt og forhindrer den madtrang, der får dig til at overspise.
  • Denne type protein er især god for folk, der dyrker sport og udvikler nyt muskelvæv.
  • Det påvirker væksten af dit hår og dine negle samt din huds sundhed.
  • Spiser du magert protein, får du energireserver af høj kvalitet.

Fødevarer, der indeholder magert protein

Følgende er en liste over fødevarer, der er gode kilder til magert protein.

Æg

Æg indeholder magert protein

Æg er en af de bedste muligheder, fordi de er rige på mineraler, vitaminer, sunde fedtstoffer, antioxidanter og næringsstoffer, der er vigtige for din hjerne.

Det er den eneste fødevare, der kan adskilles helt fra fedt (æggehvider) med masser af protein: Æggehvider indeholder 11 % protein og 0 % fedt.

Vær opmærksom på: Et stort æg svarer til 6 gram protein og 78 kalorier – 35 % af disse kommer fra protein.

Oksekød

En lille bøf giver 20 gram protein, og en mellemstor bøf kan indeholde op til 50 gram.

Måden, du tilbereder det på, er afgørende for, hvor mange næringsstoffer der bevares. Derfor er det bedst at tilberede bøffen i ovnen for at maksimere proteinindholdet.

Hvis du har planer om at bruge olie, skal du vælge sunde olier. Kokos-, avocado- og sesamolie vil give denne type kød en ekstraordinær smag.

Kylling og kalkun

Stegt kylling

Fjerkræ, som f.eks. kylling og kalkun, giver magert protein og er et meget sundere valg end rødt kød. Både kylling og kalkun er sundere end rødt kød. Desuden er de nemme at tilberede.

På grund af det høje indhold af urinsyre er puriner en af de vigtigste årsager til sygdomme som gigt. Derfor anbefales det at spise rødt kød med måde.

Fisk og skaldyr

Disse kødtyper indeholder magert protein, er sunde og indeholder høje doser af vigtige næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer.

  • Kulmule og torsk indeholder mellem 10 og 20 % protein og mindre end 5 % fedt.
  • Tun indeholder fedtstoffer af høj kvalitet, når den spises frisk. Det skyldes, at en portion tun svarer til 30 g protein og 179 kalorier og kun 1 % fedt.
    • Vi anbefaler, at du altid vælger friskfanget tun, da de konserverede varianter indeholder masser af salt og konserveringsmidler
  • Rejer er kaloriefattige, men meget rige på omega-3-fedtsyrer. De indeholder også andre næringsstoffer som f.eks. selen og B12-vitamin.

Mejeriprodukter

Forskellige mejeriprodukter

Ud over deres kalciumindhold og lave fedtindhold er mejeriprodukter et andet godt bud på magert protein.

En kop skummetmælk indeholder 8,4 gram protein og kun 0,4 gram fedt.

  • Hytteost er en meget mager ost med protein af høj kvalitet takket være dens animalske oprindelse. Den indeholder 12 % protein og 4 % fedt. Desuden er den rig på andre næringsstoffer end calcium, f.eks. selen, fosfor og vitamin B2 og B12.

Linser

Linser er rige på fibre, kalium, magnesium, folat, jern, mangan og kobber.

2,4 dl kogte linser giver dig 18 gram protein på 230 kalorier.

Det er godt at kombinere linser med et korn, f.eks. ris, for at få en komplet proteinbalance, samtidig med at du får alle de essentielle aminosyrer og lidt fedt.

Hvis du forsøger at reducere dit forbrug af kød, kan du øge dit indtag af linser. Husk blot, at du får protein af højere kvalitet fra kød end fra vegetabilske kilder.

Får du nok magert protein?

Indtager du nok magert protein i din kost? Hvad er dine foretrukne kilder? Husk at have variation i din kost for at maksimere fordelene ved de forskellige næringsstoffer.

Hvis du er i tvivl om, hvordan du følger en afbalanceret kost, kan du rådføre dig med din læge eller en ernæringsekspert. Desuden vil en fagperson være i stand til at fortælle dig, hvad der er bedst for din krop, uden at glemme de mål, du har sat dig selv.

Det kan interessere dig ...
Komplette og ukomplette proteiner: Forskelle og kilder
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Komplette og ukomplette proteiner: Forskelle og kilder

I denne artikel vil vi tale om komplette og ukomplette proteiner. Hvad er deres forskelle og de mest fremtrædende kilder?



  • Devlin, T. M. (2006). Bioquímica. Libro de texto con aplicaciones clínicas. Barcelona: Reverté.
  • Hathcock, J. N. (1997). “Vitamins and minerals: efficacy and safety”, American Journal of Clinical Nutrition, 66 (2): 427-437.
  • Kerstetter, J. E.; O’ Brien, K. O.; Caseria, D.M; Wall, D. E., & Insogna, K. L (2005). “The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women”, J Clin Endocrinol Metab, 90: 26-31.
  • Scott, J. M. (1999). “Folate and vitamin B12”, Proc Nutr Soc, 2 (58): 441-448.

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.