Magert protein er en god tilføjelse til din kost
Magert protein er et vigtigt næringsstof for din krop. Det skyldes, at det findes i fødevarer fra alle slags grupper. Det er også den bedste type protein for dig og giver en minimal mængde fedt. Desuden har det en tendens til at give din krop mere energi, idet det giver mellem 50 og 55 kalorier pr. portion med kun 1 til 3 gram fedt.
Denne type protein udgør mellem 10 og 35 % af kaloriebehovet for en person af normal størrelse. Det svarer til 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd.
Nedenstående vil vi diskutere fordelene ved at indtage magert protein, og hvilke fødevarer du kan indarbejde i din kost.
Hvordan magert protein kan gavne din krop
Protein er hovedbestanddelen af dit muskelvæv. Blandt dets vigtigste funktioner er bl.a:
- Det transporterer ilt og kuldioxid gennem din blodbane.
- Det giver mulighed for produktion af væv, der både støtter og fylder de forskellige dele af din krop, såsom kollagen, elastin og keratin.
- Det er afgørende for dannelsen af antistoffer, som er ansvarlige for at håndtere infektioner og andre fremmede invasioner i din krop.
- Magert protein fremmer produktionen af mavesyre, hormoner, hæmoglobin, vitaminer og forskellige enzymer, der er involveret i din krops kemiske reaktioner.
- To komponenter af denne type protein, myosin og actin, hjælper med muskelsammentrækninger, som gør det muligt for cellerne at bevæge sig.
Vigtigheden af at spise magert protein
Ud over alle disse funktioner tilføjer magert protein andre:
- Det er ideelt til slankekure takket være det høje proteinindhold og den lave mængde fedt. Magert protein får dig til at føle dig mæt og forhindrer den madtrang, der får dig til at overspise.
- Denne type protein er især god for folk, der dyrker sport og udvikler nyt muskelvæv.
- Det påvirker væksten af dit hår og dine negle samt din huds sundhed.
- Spiser du magert protein, får du energireserver af høj kvalitet.
Lær om: Hvad er hydrolyseret kollagen?
Fødevarer, der indeholder magert protein
Følgende er en liste over fødevarer, der er gode kilder til magert protein.
Æg
Æg er en af de bedste muligheder, fordi de er rige på mineraler, vitaminer, sunde fedtstoffer, antioxidanter og næringsstoffer, der er vigtige for din hjerne.
Det er den eneste fødevare, der kan adskilles helt fra fedt (æggehvider) med masser af protein: Æggehvider indeholder 11 % protein og 0 % fedt.
Vær opmærksom på: Et stort æg svarer til 6 gram protein og 78 kalorier – 35 % af disse kommer fra protein.
Oksekød
En lille bøf giver 20 gram protein, og en mellemstor bøf kan indeholde op til 50 gram.
Måden, du tilbereder det på, er afgørende for, hvor mange næringsstoffer der bevares. Derfor er det bedst at tilberede bøffen i ovnen for at maksimere proteinindholdet.
Hvis du har planer om at bruge olie, skal du vælge sunde olier. Kokos-, avocado- og sesamolie vil give denne type kød en ekstraordinær smag.
Kylling og kalkun
Fjerkræ, som f.eks. kylling og kalkun, giver magert protein og er et meget sundere valg end rødt kød. Både kylling og kalkun er sundere end rødt kød. Desuden er de nemme at tilberede.
På grund af det høje indhold af urinsyre er puriner en af de vigtigste årsager til sygdomme som gigt. Derfor anbefales det at spise rødt kød med måde.
Fisk og skaldyr
Disse kødtyper indeholder magert protein, er sunde og indeholder høje doser af vigtige næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer.
- Kulmule og torsk indeholder mellem 10 og 20 % protein og mindre end 5 % fedt.
- Tun indeholder fedtstoffer af høj kvalitet, når den spises frisk. Det skyldes, at en portion tun svarer til 30 g protein og 179 kalorier og kun 1 % fedt.
- Vi anbefaler, at du altid vælger friskfanget tun, da de konserverede varianter indeholder masser af salt og konserveringsmidler
- Rejer er kaloriefattige, men meget rige på omega-3-fedtsyrer. De indeholder også andre næringsstoffer som f.eks. selen og B12-vitamin.
Mejeriprodukter
Ud over deres kalciumindhold og lave fedtindhold er mejeriprodukter et andet godt bud på magert protein.
En kop skummetmælk indeholder 8,4 gram protein og kun 0,4 gram fedt.
- Hytteost er en meget mager ost med protein af høj kvalitet takket være dens animalske oprindelse. Den indeholder 12 % protein og 4 % fedt. Desuden er den rig på andre næringsstoffer end calcium, f.eks. selen, fosfor og vitamin B2 og B12.
Linser
Linser er rige på fibre, kalium, magnesium, folat, jern, mangan og kobber.
2,4 dl kogte linser giver dig 18 gram protein på 230 kalorier.
Det er godt at kombinere linser med et korn, f.eks. ris, for at få en komplet proteinbalance, samtidig med at du får alle de essentielle aminosyrer og lidt fedt.
Hvis du forsøger at reducere dit forbrug af kød, kan du øge dit indtag af linser. Husk blot, at du får protein af højere kvalitet fra kød end fra vegetabilske kilder.
Får du nok magert protein?
Indtager du nok magert protein i din kost? Hvad er dine foretrukne kilder? Husk at have variation i din kost for at maksimere fordelene ved de forskellige næringsstoffer.
Hvis du er i tvivl om, hvordan du følger en afbalanceret kost, kan du rådføre dig med din læge eller en ernæringsekspert. Desuden vil en fagperson være i stand til at fortælle dig, hvad der er bedst for din krop, uden at glemme de mål, du har sat dig selv.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Devlin, T. M. (2006). Bioquímica. Libro de texto con aplicaciones clínicas. Barcelona: Reverté.
- Hathcock, J. N. (1997). “Vitamins and minerals: efficacy and safety”, American Journal of Clinical Nutrition, 66 (2): 427-437.
- Kerstetter, J. E.; O’ Brien, K. O.; Caseria, D.M; Wall, D. E., & Insogna, K. L (2005). “The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women”, J Clin Endocrinol Metab, 90: 26-31.
- Scott, J. M. (1999). “Folate and vitamin B12”, Proc Nutr Soc, 2 (58): 441-448.