Kalorieunderskud: Alt, hvad du behøver at vide
Når det kommer til vægttab, har du sikkert hørt om behovet for at etablere et kalorieunderskud. Dette koncept refererer til energibalance og består i at afbalancere denne ligning, så der bliver forbrændt mere, end der bliver indtaget.
Således vil du bruge flere kalorier, end du indtager dagligt, hvilket forårsager et gradvist vægttab. I denne artikel forklarer vi hemmelighederne bag kalorieunderskuddet, og hvordan det længeventede vægttab opstår.
Forbrug mere, end du spiser
Det er den letteste måde at generere et kalorieunderskud på. I stedet for at søge at spise mindre, end du skal bruge til at udføre dine vitale funktioner, skal du øge din daglige træning, så dine energibehov er højere.
At øge dit daglige forbrug og holde dine spisevaner intakte vil resultere i progressivt vægttab. Husk, at for at tabe 2 kilo fedt skal du forbrænde omkring 8000 kcal af dette næringsstof, så lad dig heller ikke blive besat af, at det skal gå for hurtigt.
Når du er i en situation med kalorieunderskud, er de første energireserver, der skal bruges, kulhydrater lagret i form af glykogen.
Derfra begynder kroppen at lagre fedtsyrer i afventning af kravet om at producere energi. Det er på dette tidspunkt, at tabet af fedtvæv og vægttab begynder.
Du kan være interesseret i: Rød smoothie til sundt vægttab
Andre strategier til at producere et kalorieunderskud
En af de mest effektive protokoller, der er blevet på mode i dag, er intermitterende faste. Det består dybest set i ikke at indtage mad i en periode, der er længere end 16 timer. Dette resulterer i lavere ugentligt madindtag, hvilket har indflydelse på energibalancen.
På denne måde er vi mere tilbøjelige til at spise mindre, end vi forbrænder i vores daglige aktiviteter. Nuværende videnskabelige undersøgelser understøtter denne strategi for at tabe sig og holde vægten nede på mellemlang og lang sigt.
Denne ubalance opstår dog ikke på ubestemt tid. Der kommer en tid, hvor kroppen, fordi den har mindre væv, genbalancerer sine energibehov, indtil den når en anden ligevægtssituation. På dette tidspunkt ville vægttab blive blokeret igen.
Generering af et kalorieunderskud gennem produktion af muskler
Du skal huske, at muskler er et metabolisk mere aktivt væv end fedt. Derfor kan det være en effektiv strategi for vægttab at opnå større muskler.
I denne situation er det, der sker, at energiforbrændingen stiger for at udføre de samme daglige funktioner. Så hvis madindtaget forbliver det samme, vil der være et kalorieunderskud.
I betragtning af denne situation kan vi garantere, at styrketræning virker godt til dette.
Ifølge en udgivelse i tidsskriftet Obesity Reviews kan øvelser af høj intensitet, der udføres i intervaller, øge vores kalorieforbrug selv timer efter afslutningen af sessionen. Derudover har de en positiv indvirkning på muskelopbygning.
Vælg din mad klogt
Valget af mad, der indtages, er også tæt forbundet med vægttab. Enkle sukkerarter har en lav mæthedsfremkaldende kraft. Derudover er forbrug af sukker forbundet med reaktiv hypoglykæmi, der øger appetitten kort tid derefter.
Eliminering af disse fødevarer fra din kost vil tillade mindre energiindtag uden sult. I stedet anbefaler læger proteinfødevarer rige på sunde fedtstoffer som omega-3.
Når du vælger kulhydrater, er det vigtigt at vælge dem med store mængder fiber og et lavt glykæmisk indeks. På denne måde vil stigningen i blodsukker være lavere, og mæthedsfornemmelsen vil vare længere.
Selvom en kulhydratfattig kost kan være lige så effektiv som en fedtfattig kost til vægttab, er det mere tåleligt at begrænse kulhydrater, fordi man vil føle sig mindre sulten.
Kalorieunderskud: Hvad du skal huske på
Kalorieunderskud er et begreb, der refererer til indtag af færre næringsstoffer, end der er behov for til daglig aktivitet. Dette får kroppen til at skabe en balance ved at ødelægge fedtvæv og dermed reducere kropsvægt.
Der er flere strategier til at anvende dette koncept. En af dem er intermitterende faste, hvilket har vist positive effekter på vægttab på mellemlang og lang sigt.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- O Santos H., O Macedo RC., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
- Wewege M., Van de Berg R., Ward RE., Keech A., The effects of high intensity interval training vs moderate intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta analysis. Obes Rev, 2017. 18 (6): 635-646.
