Kost, motion og flere tips til at tage sig af højt blodtryk i julen
Det er ikke nogen nem opgave at tage sig af højt blodtryk i julen. Det er dog heller ikke en umulig opgave.
Det er rigtigt, at juleferien har en tendens til at inkludere dage med mindre forsigtighed med kosten. Det er også almindeligt at udskyde motion og endda opleve stressede situationer i forbindelse med travlhed på grund af sammenkomster, gaveindkøb og arbejdspres i slutningen af året.
Det er vigtigt for mennesker, der lever med denne sygdom, at forstå, at man kan tage sig af højt blodtryk i julen. Derfor vil du i denne artikel finde enkle tips, som du kan følge, og som vil hjælpe dig. Gå ikke glip af dem!
Vi tror, at du måske også vil være interesseret i at læse dette: En træningsrutine for personer med højt blodtryk
1. Tjek dit blodtryk
Personer, der lever med højt blodtryk, er normalt uddannet til at måle deres blodtryksværdier korrekt. Det er dog ikke altid tilfældet, og der kan opstå fejl i din teknik.
Især i julen og nytåret er der mulighed for at være mere hensynsløs med dine målinger. Måske udfører du dem slet ikke, fordi du har travlt med andre opgaver.
Du skal vide, at du ikke må forsømme dette aspekt. Kontrollen af blodtryksværdierne er med til at få et konkret billede af sygdomstilstanden og dens ubalancer.
Selv om det ikke er nødvendigt at blive besat, er det tilrådeligt at fastsætte tidspunkter og øjeblikke, hvor man i ro og mag foretager en måling derhjemme. Det er ikke nødvendigt at gøre det hver dag, men december kan være en måned til at afsætte og planlægge daglige øjeblikke til opgaven.
Hyppige fejl, der skal undgås, når du måler dit blodtryk
Hvis du vil tage hånd om højt blodtryk i julen, er det bedst at tage hensyn til nogle forhold, der kan hindre målingen. Ifølge den panamerikanske sundhedsorganisation (PAHO) påvirker disse situationer målingen:
- Snak: Op til 10 millimeter kviksølv (mm Hg) kan lægges til målingen, hvis du taler, mens du foretager målingen.
- Justering af målemanchetten over dit tøj: Hvis tøjet er for tykt på grund af kulden, øger dette også målingerne.
- Ikke at hvile fødderne på gulvet: At have fødderne i luften øger måleværdien med 6 mm Hg.
- Krydsning af benene: Dette kan øge trykket med op til 8 mm Hg.
- At holde på urinen: En fuld blære med et ønske om at gå på toilettet øger trykket med 10 mm Hg.
2. Lad være med at overdrive med saltet
Det er meget almindeligt at få saltoverskud i jule- og nytårsmaden. Ingrediensen kan også optræde i mange julefrokoster på arbejdspladsen.
Begivenhederne hober sig op på dette tidspunkt, og det er let at vælge de typiske decembermåltider med f.eks. pølser, stærkt krydret rødt kød og syltede tilberedninger. Et andet problem, der sker, er, at vi med et så fyldt program har en tendens til at spise ultraforarbejdede fødevarer eller fastfood om aftenen, når vi kommer udmattede hjem.
Ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i Nutrients er en reduktion af natrium i kosten ensbetydende med færre dødsfald i gruppen af mennesker med højt blodtryk. Og det drejer sig ikke kun om det natrium, vi tilføjer i form af salt. Du bør også overveje den type natrium, der er naturligt til stede i de fødevarer, du indtager.
Siden 2012 har Verdenssundhedsorganisationen (WHO) fastslået, at mere end 5 gram natrium om dagen betragtes som et overskud. At overskride denne grænse er at øge din risiko for hypertension og komplikationer hos patienter, der allerede har diagnosen.
Julen kan derfor ikke være en undskyldning. En enkelt salt middag er nok til at ændre den mekanisme, som kroppen bruger til at forsvare sig mod natrium.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Hvorledes kalium kan sænke blodtrykket
3. Begræns dit alkoholindtag for at passe på højt blodtryk i julen
En analyse, der blev offentliggjort i 2019, har præciseret, at alkohol øger blodtrykket. Det betyder, at ingen mængde er acceptabel hos patienter, der lever med forhøjet blodtryk.
Dette synes at gå imod den berømte myte om rødvin og hjertesundhed. Sandheden er, at kardiologer i stigende grad anbefaler, at alkoholindtag i enhver form suspenderes.
Faktisk ville det være tilrådeligt for fagfolk at udarbejde et register over alkoholforbrug hos personer med hypertension. Dette ville gøre det muligt at foregribe eventuelle misbrug og samtidig øge de forebyggende foranstaltninger, så drikkevarerne ikke påvirker behandlingen af sygdommen.
Det anslås, at de, der drikker 10 alkoholiske drikkevarer om ugen, har større risiko for at udvikle arteriel hypertension. Ligeledes kan de, der overstiger 14 alkoholiske drikke om ugen, øge denne risiko op til 3 gange.
At tage sig af højt blodtryk i julen vil derfor også indebære, at man undgår alkohol. Det er måske en vanskelig holdning at have i december, men det er meget sundt. Der findes flere alkoholfri opskrifter.
4. Oprethold dine motionsrutiner
Den spanske hjertestiftelse oplyser, at aerob træning på 30 til 60 minutter 3-5 gange om ugen er ideel for patienter med forhøjet blodtryk. Det kan være gåture, løb, dans eller cykling.
Denne type fysisk aktivitet øger udholdenheden, producerer vasodilatation, forbedrer iltningen af vævet og reducerer hvilepuls. Derfor er det alt, hvad der er nødvendigt for at holde blodtryksværdierne i skak.
At tage sig af højt blodtryk i julen indebærer at opretholde motionsrutiner. Går du en daglig tur? Lad være med at sætte det på standby i ferien. Cykler du? Prøv at tage den med dig, hvis du tager på ferie i bil.
Der er heller ingen undskyldninger her! Julen er ikke det rette tidspunkt til at stoppe med at motionere for at spise mad.
Selv om det ikke er tilrådeligt at blive besat af motion, opbygges en god vane dag for dag. Hvis man stopper i to uger, kan det betyde, at man ikke genoptager træningen.
Som de australske medicinske retningslinjer påpeger, er sport nogle gange næsten den eneste tilgang for en patient med sygdommen. Hvis det er i de tidlige stadier, kan det endda være muligt at vende den med kost, motion og nogle livsstilsændringer.
Derfor bliver det vigtigere at opretholde aktivitet. At stoppe aktivitet og motion ville svare til at stoppe med at tage din medicin.
5. Håndter stress for at passe på højt blodtryk i julen
At passe på højt blodtryk i julen betyder også at holde sig væk fra stress. Det virker, som om alle løber rundt i en fart, men sådan behøver det ikke at være.
Næsten alle aktiviteter i slutningen af året kan godt vente lidt. Gaver kan planlægges i forvejen, nogle møder kan undværes, og arbejdsrapporter ændrer sig ikke, hvis de skal afleveres den første uge i januar.
Ændr din tidsplan, så du ikke er stresset, så du ikke fremmer angst. Og hvis tingene hober sig op, kan du lære afslapningsteknikker for at sænke dit stressniveau.
Psykosocial stress øger risikoen for højt blodtryk med tre gange. Mindfulness reducerer imidlertid denne risiko.
Ifølge organisationen Go Red for Women er enkle opgaver, som du kan gennemføre for at håndtere angst, følgende:
- Lad være med at forpligte dig for meget, og sig “nej” når det er nødvendigt.
- Planlæg på forhånd en sti af aktiviteter til at håndtere stressende øjeblikke.
- Visualiser rolige scener, og sæt 15 minutter om dagen af til at gøre det.
- Øv dig i taknemmelighed ved at fokusere på det positive i livet.
6. Glem ikke din medicin
Mange videnskabelige undersøgelser er enige om, at den samlede manglende overholdelse af behandlingen for hypertension er omkring 30 %. Det betyder, at en tredjedel af de patienter, der burde tage blodtrykssænkende medicin, ikke tager den, selv om de har en lægeordination.
Der er dog også en delvis manglende overholdelse, som kan nå op på mere end 50 %. Dette defineres som at glemme mere end 20 % af de doser, der skal tages i løbet af en uge.
Hvis du har en faglig indikation for at tage medicin, er en måde at tage sig af højt blodtryk i julen ikke at glemme at tage medicinen. Virkningen opretholdes ved fortsat og samvittighedsfuld brug.
Hvis du heller ikke tager din medicin i ferien og indtager salt, drikker alkohol og reducerer din fysiske aktivitet, så løber du en reel risiko for et hjerteanfald. En 16-årig opfølgning viste, at hjerteanfald er hyppigere omkring jul og under ferier.
Vi tror, at du også vil finde dette interessant: Diabetes og forhøjet blodtryk: Hvad kan du spise?
Tag dig af højt blodtryk i julen for at leve bedre
Det handler ikke om at være en festabe. Du passer på din krop, fordi du ønsker at leve længere og bedre. Julen behøver ikke at være en tid, hvor man skal stoppe gode vaner.
Følg disse enkle råd for at tilbringe en sund december med blodtrykket under kontrol og mindske risikoen for hjertetilfælde. Du vil stadig have det sjovt, og du vil stadig være i stand til at mødes med dine kære. Men den allerbedste gave vil være dit velvære.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Aladin, Amer I., et al. “Alcohol Consumption and Systemic Hypertension (from the Third National Health and Nutrition Examination Survey).” The American Journal of Cardiology 160 (2021): 60-66.
- Grillo, Andrea, et al. “Sodium intake and hypertension.” Nutrients 11.9 (2019): 1970.
- Hameed, Mohammed Awais, and Indranil Dasgupta. “Medication adherence and treatment-resistant hypertension: a review.” Drugs in context 8 (2019).
- Istiana, Mira, and Yeni Yeni. “The Effect of Psychosocial Stress on the Incidence of Hypertension in Rural and Urban Communities.” Media Kesehatan Masyarakat Indonesia 15.4 (2019): 408-417.
- Mohammad, Moman A., et al. “Christmas, national holidays, sport events, and time factors as triggers of acute myocardial infarction: SWEDEHEART observational study 1998-2013.” bmj 363 (2018).
- Ponte Márquez, Paola Helena, et al. “Benefits of mindfulness meditation in reducing blood pressure and stress in patients with arterial hypertension.” Journal of human hypertension 33.3 (2019): 237-247.
- Puddey, Ian B., et al. “Alcohol and hypertension—new insights and lingering controversies.” Current hypertension reports 21.10 (2019): 1-10.
- Sharman, James E., et al. “Exercise and sport science australia position stand update on exercise and hypertension.” Journal of human hypertension 33.12 (2019): 837-843.
- World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. World Health Organization, 2012.
