Kost til kvinder i overgangsalderen: Det skal du vide
Overgangsalderen er en kritisk fase for kvinder på mange måder. De ændringer, din krop og stofskifte går igennem, har forskellige konsekvenser fra person til person. Nogle symptomer på overgangsalderen kan påvirke dit personlige liv, dit job, dine relationer, og dit selvværd. Emnet diskuteres hele tiden, men det kan være svært at finde gode råd til, hvordan man skal håndtere overgangsalderen. Vidste du, at kost til kvinder i overgangsalderen, faktisk er meget vigtigt? Læs mere i dagens artikel.
Overgangsalderen: mere end bare den sidste menstruation
Officielt er overgangsalderen det, der sker, når du har din sidste menstruation. Men forandringerne går ofte meget dybere end det. I løbet af denne tid gennemgår man forskellige hormonelle, psykologiske og psykiske ændringer. De har alle samme grundlæggende årsag: lavere produktion af østrogen. Og det påvirker samtidigt dit stofskifte.
Nogle af de mest almindelige symptomer på overgangsalderen er:
- Hedeture
- Nattesved
- Tør hud
- Depression
- Humørsvingninger
- Tab af knogledensitet
- Nedsat libido
- Søvnløshed
Kost til kvinder i overgangsalderen
I løbet af overgangsalderen (der hos nogle kvinder allerede begynder ved 40-årsalderen!) er det vigtigt at tænke på din kost, så du får nok af de rigtige næringsstoffer:
Calcium
Dette er et afgørende mineral, fordi det også hjælper musklerne med at trække sig sammen. Tilsæt mere calcium til kost til kvinder i overgangsalderen for at forebygge knogleskørhed. Det menes, at mejeriprodukter er den rigeste kilde til dette calcium, men det er ikke helt sandt. Calcium bør altid indtages sammen med magnesium for at sikre, at kroppen optager det rigtigt. Potente kilder til calcium kan være:
- Sardiner
- Bønner
- Mandel
- Grønkål
- Broccoli
Læs også: 6 essentielle vitaminer du har brug for
Jern
En mangel på jern kan blandt andet forårsage anæmi. Nogle fødevarer, der giver jern er:
- Magert rødt kød
- Fisk
- Nødder
- Grønne bladgrøntsager
D-vitamin
Dette vigtige vitamin hjælper kroppen med at optage calcium. Derfor skal du sørge for at få meget af det i ethvert stadie af dit liv. Under overgangsalderen er det præcis dette vitamin, der vil hjælpe med at afbalancere dit tab af calcium. Ud over at tilføje visse fødevarer til din kost, så prøv at få mindst 15 minutter direkte sollys hver dag (men undgå at være i solen midt på dagen om sommeren). Nogle fødevarer, der indeholder en god mængde D-vitamin er:
- Æg
- Fiskeolie
- Lever
Fibre
Fibre er en vigtig del af din kost, fordi det hjælper med at forbedre din fordøjelse og beskytte dig mod højt kolesteroltal. I overgangsalderen kan dine hormonelle forandringer øge risikoen for at fedt akkumulerer sig i din blodbanen. Fødevarer med højt fiberindhold omfatter:
- Frugter
- Grøntsager
- Bønner
- Fuldkorn
Tips til kost til kvinder i overgangsalderen
Nu ved du, hvilke fødevarer du skal inddrage i din kost, men der er flere gode råd, vi ønsker at dele med jer i dag:
Vælg fuldkornsprodukter
Undgå raffineret mel, ris og sukker. Vælg i stedet rugbrød, havregryn og brune ris. På den måde tilføjer du flere fibre til din kost.
Drik masser af vand
Dette vil holde din krop sund og undgå væskeophobning. Den almindeligt anbefalede mængde er fire til seks store glas dagligt, men det kan variere afhængigt af sæsonen, dit aktivitetsniveau og så videre.
Undgå usund mad.
De rigtige fødevarer til overgangsalderen er de samme som for en person, der ønsker at føre en sundere livsstil – på alle alderstrin. Derfor er det en god ide at stoppe med at spise:
- Smør
- Fedt kød
- Fastfood
- Bagværk
- Stegte fødevarer
- Sukker
- Desserter
- Sodavand
- Slik
- Flødeis
- Salte fødevarer
- Saltet kød og pølser
- Dåsemad
Spis flere vegetabilske fødevarer
Dette kan hjælpe med at reducere symptomerne på overgangsalderen. Nogle frugter og grøntsager får faktisk kroppen til at reagere, som om de indeholdt østrogen. Blandt de mest nærende muligheder er:
- Æbler
- Søde kartofler
- Tofu
Andre tips til kvinder i overgangsalderen
Ud over at holde en sund kost og inddrage bestemte fødevarer under overgangsalderen, er det en god ide at:
- Træne to eller tre gange om ugen, enten hjemme, i en park eller i fitnesscentret.
- Dyrk afslapningsteknikker som yoga, meditation eller tai chi.
- Hold stressniveauet lavt, uanset om det er udløst af arbejde eller personlige problemer.
- Hold temperaturen i dit hjem på 21 °C, uanset årstiden.
- Prøv at klæde dig i lag for at undgå at blive syg, når du har hedeture eller får en pludselig forkølelse.
- Gå mindst 20 minutter om dagen. Du kan gå mens du handler, gå på arbejde med hunden osv.
- Oprethold en ideel kropsvægt for din højde og konditionsniveau.
- Ryg ikke eller drik for meget alkohol (et glas vin en gang imellem er fint).
- Smil og nyd hver dag.
- Få professionel hjælp, hvis du kæmper med depression eller angst.
- Hold styr på de forandringer, der sker i din krop.
- Tal om dine fysiske og følelsesmæssige forandringer med en læge eller psykolog, samt din familie.
- Husk, at dette er en fase af livet, som alle kvinder går igennem. Det er normalt og naturligt.
- Bliv ved med at gøre, hvad du elsker, uanset om det er skole, arbejde, rejser, madlavning osv.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Feskanich D, Willett WC, Colditz GA., “Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women”, Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.
- Mansikkamäki K, Raitanen J, Malila N, Sarkeala T, Männistö S, Fredman J, Heinävaara S, Luoto R., “Physical activity and menopause-related quality of life – a population-based cross-sectional study”, Maturitas. 2015 Jan;80(1):69-7
- Washburn S1, Burke GL, Morgan T, Anthony M., “Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women”, Menopause. 1999 Spring;6(1):7-13.