Kulhydratfattig kost til vægttab: Hvad du behøver at vide
Kulhydratfattig kost er en tendens, der er baseret på at reducere kulhydrater for at prioritere proteiner og fedtstoffer. Denne tendens har vundet popularitet i løbet af de sidste par år på grund af de videnskabelige beviser, der støtter den.
I mange tilfælde reducerer denne kost kropsfedt og vægt. Det, der gør den endnu mere interessant, er imidlertid den virkning, den har på vores stofskifte. I denne artikel fortæller vi dig, hvad denne kostplan består af, og vi giver dig nogle retningslinjer for, hvordan du kan følge den.
En artikel offentliggjort i The New England Journal of Medicine viser, at en kulhydratfattig kost medfører vægttab og forbedrer det generelle helbred. Derudover kender næsten alle nogen, der har prøvet det og set resultater. Lad os se nærmere på, hvordan den virker, og hvem der bør undgå den.
Hvad er en kulhydratfattig kost?
En kulhydratfattig kost prioriterer fedt og proteiner højere. Den er også kendt som keto.
I årtier har specialister fortalt os, at fedt er skadeligt for vores helbred. I mellemtiden har fedtfattige “diætprodukter”, der ofte er fyldt med sukker, oversvømmet supermarkedernes hylder. Dette var en stor fejltagelse, som faldt sammen med begyndelsen af fedmekrisen.
Hvordan virker keto-kuren?
Ved at undgå sukker og stivelse stabiliseres glukoseniveauet i vores blod, og vores insulinniveau falder. Dette øger den mængde fedt, vi forbrænder, og kan også hjælpe dig til at føle dig mæt, og som følge heraf,reducerer du mængden af mad, du spiser, og taber dig.
Få mere at vide: Kalorieunderskud: Alt, hvad du behøver at vide
Råd til at følge denne diæt
1. Undgå at blive sulten
En af de største fordele ved en kulhydratfattig kost er, at den regulerer dit glukoseniveau, hvilket spreder følelsen af sult ud. Proteinholdige fødevarer forårsager en bedre mæthedsfornemmelse end fødevarer rige på sukker, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2015.
Spis, når du er sulten, og spis godt, indtil du kan sige “jeg er mæt og veltilpas”. Hvis du på et tidspunkt er færdig med at spise, og du stadig er lidt sulten, så spis en håndfuld nødder eller lidt avocado, og du vil se, at du ikke er sulten og heller ikke vil få nogen trang de næste par timer.
2. Hav kun de rigtige fødevarer til rådighed
Undgå at tage nogen af de “ikke anbefalede” kulhydrater med ind i huset, og køb kun det, der er nødvendigt for at følge en kulhydratfattig kost. Du kan også fylde dit køleskab og dine skabe med frisk frugt, bladgrønt og uforarbejdet kød.
3. Hold dig frisk og hydreret
Vand er fundamentalt for vores kroppe, og det har uendelige fordele at holde sig hydreret. Alternativt kan du tilføje lidt smag med frugt, bær eller urter.
4. Spis æg
I løbet af diæten tror du måske, at der ikke er mange muligheder for morgenmad, men tværtimod! Du kan finde mange måder at spise æg på: Pocheret, kogt, stegt, rørt med bacon, rørt med grøntsager eller som en fransk omelet.
Hvis du bliver sulten om formiddagen, og du ikke kan holde det ud (hvilket sandsynligvis vil ske i starten), kan du desuden koge et æg. Det er nemt at transportere og er mættende.
Et andet interessant aspekt at fremhæve er, at det at spise æg ikke påvirker kolesterolniveauet, som en undersøgelse offentliggjort i Nutrients magazine bekræfter.
5. Vær ikke bange for fedtstoffer
Mennesket har spist fedtstoffer i hundredtusindvis af år, fordi de er grundlæggende for overlevelse og er det makronæringsstof, der indeholder mest energi pr. gram.
Du er måske også interesseret i: Fedt er essentielt i en sund kost
Hvad skal du spise, når du følger en kulhydratfattig kost?
I denne diæt er det vigtigt at vide, hvad dine allierede er, så du kan spise fedtstoffer og proteiner fra sunde kilder. Disse hjælper ikke kun med at reducere kropsfedt, men hjælper dig også med at undgå sult eller fald i dit energiniveau.
Anbefalinger til animalske produkter
Alle disse er dog bedre, hvis de er opdrættet fritgående og græsfodret, da dette undgår tilsatte kemikalier som f.eks. konserveringsmidler.
- And.
- Kalkun.
- Kylling.
- Svinekød.
- Kanin.
- Æg.
- Lam.
- Fed fisk.
- Oksekød.
- Mager fisk.
Anbefalinger til vegetabilske produkter
- Olivenolie.
- Frø (græskar, hørfrø, sesamfrø).
- Frugter med et højt fedtindhold (kokosnød).
- Nødder (mandler, hasselnødder, pekannødder, valnødder osv.).
- Frugter med lavt glykæmisk indeks (tranebær, hindbær).
- Grøntsager i alle farver (medtag altid spinat, broccoli og blomkål).
Anbefalinger til drikkevarer i en kulhydratfattig kost
- Te.
- Vand.
- Kaffe.
Hvem bør ikke følge en streng kulhydratfattig kost?
De fleste mennesker kan begynde at følge en kulhydratfattig kost med det samme uden nogen form for risiko. I de følgende tre tilfælde er det dog muligt, at du skal tilpasse kosten en smule og konsultere en læge, hvis:
- Du tager medicin mod diabetes.
- Du tager medicin mod forhøjet blodtryk.
- Du ammer eller er gravid.
Tal med din læge eller en anden sundhedsperson om dit ønske om at starte en kulhydratfattig kost. Drøft din sygehistorie og de risici og fordele, som denne diæt kan have for dig.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Shai R., Scwarzfuchs D., Henkin Y., Shahar DR., et al., Weight loss with a low carbohydrate, mediterranean, or low fat diet. N Eng J Med, 2008.
- Cuenca Sánchez M., Navas Carrillo D., Orenes Piñero E., Controversies surrounding high protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr, 2015. 6: 260-6.
- Blesso CN., Fernandez ML., Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you? Nutrients, 2018.
