11 øvelser til forbedring af løbeteknikken

En god kropsholdning og koordination af bevægelserne er afgørende, når det drejer sig om løb. Her er 11 øvelser til at forbedre din teknik.
11 øvelser til forbedring af løbeteknikken

Skrevet af Cristian Minich

Sidste ændring: 09 august, 2022

Jogging er en af de mest populære aktiviteter, når det kommer til fysisk aktivitet. Du behøver ikke særlig meget udstyr, du kan nyde naturen, og alle tilpasser det til deres tid og muligheder. Men for både atleter og amatører vil det give fordele og større sikkerhed at gøre det på den rigtige måde. Læs med for at få 11 øvelser til forbedring af løbeteknikken.

Løbeteknik er alle de bevægelser, vi laver, når vi løber, selv om vægten ligger på den ideelle måde at udføre dem på. Hvis vi forbedrer teknikken, kan vi opnå en optimal præstation, opnå styrke, ledbevægelighed og større effektivitet.

Skridt, armplacering og overkroppens position har en direkte indflydelse på udførelsen af aktiviteten. Hvis teknikken er dårlig, vil vi ud over faldende præstationer være mere udsat for ubehag og skader.

Kend de øvelser, der vil hjælpe med forbedring af løbeteknikken

Udførelse af grundlæggende øvelser, som endda vil være meget lette at udføre, vil hjælpe med at forbedre vores teknik og give os flere fordele. For at udføre dem i praksis behøver vi ikke noget særligt udstyr, og vi kan desuden udføre dem hjemme, udendørs eller hvor vi føler os mest trygge.

En undersøgelse med titlen Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance anbefales det, at løbere og trænere er opmærksomme på de specifikke aspekter af skridtparametre. Det samme gælder for vinklerne på benene. Bl.a. for at optimere bækkenbevægelsen.

Her er 11 øvelser, der hjælper dig med at opnå forbedring af løbeteknikken og undgå almindelige skader. Det er på tide at prøve dem.

1. Sjipning

Dette er en af de mest almindelige øvelser og har nogle variationer. Den består i at bringe knæene op skiftevis, mens vi bevæger os fremad.

Koordinationen er vigtig, da vi skal ledsage hver af bevægelserne med en opbremsning. Øvelsen kan også udføres uden at løbe, uden at bevæge sig fremad.

Sjipning giver os mulighed for at arbejde med hurtighed, stabilitet og koordination og hjælper os med at styrke underkroppen. Der er tre modaliteter, som vi vil se her:

  1. Høj: Vi løfter knæene op til 90 grader, omtrent til taljen.
  2. Medium: Vi løfter knæene til 60 grader. Hælen på det hævede ben skal nå op i samme højde som det modsatte knæ.
  3. Lavt: Knæene hæves skiftevis i 45 grader. Det er den bevægelse, der mest ligner den bevægelse, vi udfører, når vi løber.
En kvinde træner udenfor

Løft af knæene på stedet, uden at bevæge sig, er en måde at varme op på, inden man løber.

2. Hop på ét ben

En anden øvelse med hop er at træne ensidigt, hvilket kræver større koordination og stabilitet. Hvis vi f.eks. arbejder med venstre ben, skal vi løfte dette knæ, mens vi bevæger os fremad, mens højre ben ledsager med normale skridt.

Når vi udfører en anden bevægelse med hvert lem, bliver øvelsen kompleks. Det er vigtigt at arbejde med teknikken.

Hvis vi som eksempel tager en videnskabelig artikel fra 2003, vil vi se, at blandt de mest almindelige faktorer, der er involveret i løbeskader, er træningsmetoder, dårlig position af benene samt muskelsvaghed og ufleksibilitet. Så disse hop kan være en forebyggende metode.

3. Russisk gang til forbedring af løbeteknikken

Med ret overkrop, kroppen knap nok bagoverbøjet og benene lige skal vi skiftevis tage skridt fremad og ledsage med armbevægelser på en koordineret måde. Knæene må ikke bøje, og hælene må aldrig røre gulvet. Dette er med til at styrke ankel- og hofteudstrækningsmusklerne.

Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Hvad er Rodrygo Goes træningsrutine?

4. Løb til siden

Denne aktivitet er enkel, men den hjælper os med at forbedre benkoordinationen, mobiliteten og styrken. Den indebærer, at man bevæger sig til den ene side ved at træde sidelæns. Derefter gentages øvelsen til den anden side.

5. Hælene op til balderne

En anden af de klassiske øvelser, der bruges meget i opvarmningen før fysisk aktivitet, er hælene op til balderne. Den består i at føre hælene skiftevis mod balderne, mens man bevæger sig fremad.

Ryggen skal altid være ret, og blikket skal holdes lige fremad. Den træner primært balder, lægge og lænden.

6. Gå på tæer

Ved at gå på tæer kan vi styrke musklerne i området. Vi skal tage korte skridt og forsøge at holde hælene så løftet som muligt.

Armene ledsager bevægelsen ved hvert skridt, og overkroppen forbliver altid ret. Der arbejdes med den forreste skinnebensmuskel og læggene.

7. Gang på hælene

Vi skal lade hælene hvile på gulvet og løfte tæerne. På den måde tager vi skridt med strakte ben og ret ryg.

Bevægelsen skal også ledsages af opbremsning. En almindelig fejl er at føre hofterne bagud. Det er noget, man skal undgå. Prøv i stedet at holde den på linje med overkroppen.

Denne aktivitet hjælper os med at styrke leddene, især anklerne. Og den forbedrer koordinationen og balancen.

8. Baglæns løb

Dette er at løbe baglæns. Vi skal ledsage bevægelsen med opbremsning og opnå den nødvendige koordination.

Når vi bevæger os i den modsatte retning, som vi er vant til, giver denne øvelse os balance, skærper sanserne og styrker muskler som f.eks. læggene, der har mindre spænding, når vi går fremad. Den træner også den store baldemuskel og styrker akillessenen.

9. Spring med samlede fødder

Med ret overkrop skal vi langsomt komme fremad i et hop, men det skal være mere opad end fremad. Impulsen skal tage udgangspunkt i udstrækning af anklen.

Med denne øvelse træner vi hele fodens støtte og styrker anklerne og akillessenen.

10. Frøhop til forbedring af løbeteknikken

Siddende på hug skal vi hoppe så langt fremad som muligt, som om vi var en frø. Når vi foretager springet, skal armene også hjælpe os med en bevægelse.

Vi skal tage hensyn til overkroppens stilling, som skal være ret, da det er almindeligt at begå den fejl at bøje ryggen. Denne øvelse er med til at forbedre momentum, opnå større kraft, styrke overkroppen og træne mellemzonen.

En mand træner indendørs

Frøhop synes ikke umiddelbart at havenoget med løb at gøre, men sandheden er, at de træner hele underkroppen.

11. Lunges til forbedring af løbeteknikken

Dette indebærer dette, at man hopper på et ben og lander på det igen. Når serien er afsluttet, gentages øvelsen på det andet ben, selv om de også kan udføres skiftevis.

Det er en prioritet at udføre kontrollerede bevægelser, især i faldet, og holde kroppen oprejst. Det skal også bemærkes, at hvis vi løfter et ben, skal den arm, der ledsager denne bevægelse, være den modsatte.

Hoppene bruges til at forbedre momentum og forskydning. Der findes to varianter:

  1. Vertikal: Målet er at hoppe opad.
  2. Vandret: I dette tilfælde skal bevægelsen være fremad.

Vi tror, at du måske også vil være interesseret i at læse dette: Styrketræning uden vægte på 15 minutter

Forsøm ikke din løbeteknik!

Øvelser til forbedring af løbeteknikken er enkle at udføre og kræver ikke for meget af vores tid. Det er sandsynligvis ikke dit mål at blive atlet, men hvis du løber for at få klarhed i hovedet og få det bedre, er det bedst at tage dem i betragtning for at gøre det sikkert.

Du kan også henvende dig til en professionel, der kan vejlede dig med hensyn til kropsholdning og hjælpe dig med at opnå den nødvendige koordination til aktiviteter med en højere sværhedsgrad. Glem ikke, at det at løbe godt vil give os flere fordele og vil hjælpe med at styrke muskler og led, så vi vil have mindre risiko for skader.

Det kan interessere dig ...

6 vigtige regler på en løbebane
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
6 vigtige regler på en løbebane

Hvis du lige er begyndt at træne, viser vi dig nogle vigtige regler på en løbebane, så du kan forbedre din teknik, færdigheder og præstation.



  • Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jul;49(7):1412-1423. doi: 10.1249/MSS.0000000000001245. PMID: 28263283; PMCID: PMC5473370. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28263283/
  • Johnston CA, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Preventing running injuries. Practical approach for family doctors. Can Fam Physician. 2003 Sep;49:1101-9. PMID: 14526862; PMCID: PMC2214294. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14526862/

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.