Vil du have markerede balder og ben? Prøv disse 5 øvelser

Vil du have perfekte balder og ben? Giv disse 5 øvelser et forsøg for gode resultater!

Bedømt og godkendt af læge Karla Henríquez.

Skrevet af Carolina Betancourth

Sidste ændring: 25 august, 2022

Balderne og benene er to områder af kroppen, der kræver kontinuerlig træning for at forblive stærke og tonede. Vil du have markerede balder og ben? Prøv disse 5 øvelser.

Selvom deres tilstand kan variere fra hver person, fører uforsigtighed ofte disse muskler til at blive svagere, og huden på dem bliver løs.

Det mest irriterende er, at disse områder af kroppen normalt udvikler strækmærker, appelsinhud og andre kosmetiske problemer.

Derfor er det vigtigt at begynde at tage sig af vores balder og ben. For at gøre dette kan vi forbedre vores livsvaner og lave nogle øvelser, der fokuserer på at styrke dem.

I betragtning af at mange mennesker ikke har tid nok til at gå i fitnesscenteret, ønsker vi at dele nogle fysiske aktiviteter med dig, der kan gøres derhjemme.

Prøv dem!

1. Få markerede balder ved at lave squats

Når det kommer til toning af balder og ben, er squats en af ​​de mest effektive og nemmeste øvelser at gøre.

Disse øvelser fokuserer på at arbejde med de nedre muskler: De øger deres volumen og styrker deres masse for at forhindre muskelfibre i at blive nedbrudt.

Hvordan man gør dem

• Kig efter ledig plads i dit hjem, stå derefter med dine ben en skulderbredde fra hinanden og dine knæ lidt bøjede.
• Derefter sænkes du din krop med dine arme ude foran dig, som om du er på vej til at sætte dig på en stol.
• Sænk din balder så meget som muligt, og hold positionen i 3 sekunder inden du vender tilbage til startpositionen.
• Udfør 10 til 15 gentagelser og færdiggør 3 sæt.
• For at øge intensiteten, så gør dem med en vægtstang eller håndvægt.

2. Hoftestrækninger giver markerede balder

Hoftestrækninger er en meget simpel aktivitet, der på grund af deres fysiske krav hjælper med at forbedre styrken af ​​balder og benene.

At gøre dem regelmæssigt mindsker løs hud og reducerer signifikant appelsinhud.

Hvordan gør man det

• Lig på din mave på en bænk eller fast overflade, så dine hofter er i slutningen af overfladen, og dine fødder hænger ned derfra.
• Løft derefter begge ben ved at bruge musklerne i dine balder og lår.
• Dine ben skal være på hofteniveau, og du bør kunne lave små spark i luften.
• Hold denne position i 3 sekunder og udfør 10 til 12 gentagelser.
• Gennemfør 3 eller 4 sæt.

3. Lunges er fantastisk for at få både markerede balder og lår

Lunges træner lårene, haserne og balderne.

Dette styrker underkroppen, da det øger muskelmassen og reducerer tab af fasthed og fleksibilitet.

Hvordan man gør dem

• I et klart og stille rum skal du stå lige med et ben fremme og et tilbage.
• Hold din torso lige og tag en håndvægt i hver hånd.
• Bøj dit forreste ben og sænk knæet på dit bageste ben, som om det er ved at røre jorden.
• Sørg for ikke at bevæge det forreste knæ for at forhindre skader eller riv.
• Gå tilbage til din startposition og gentag øvelsen 12 til 15 gange.
• Gennemfør 3 eller 4 sæt med hvert ben.

4. Prøv baldepres for at få mere markerede balder

Denne aktivitet er fokuseret på at træne balderne, da det øger dets fasthed og reducerer almindelige problemer som løs hud og appelsinhud.

Hvordan gør man det

• Læg med ansigtet ned og brug dine ben og arme til at støtte dig selv.
• Derefter adskil dine knæ til bredden af ​​dine hofter og placer albuerne i en ret linje med dine skuldre.
• Spænd i din mave og sørg for at holde ryggen lige og sammenhængende med resten af ​​kroppen.
• Løft derefter dit venstre ben, indtil dit knæ er på hofteplan.
• Bøj det og spænd dine balder i 3 eller 5 sekunder.
• Gå tilbage til startpositionen og lav 15 gentagelser med hvert ben.

5. Numse løft (Bro) øvelse

Broen eller balde løft er en god all-round øvelse, der ud over toning af balderne styrker benene og underlivet.

Hvordan gør man det

• Lig på en yogamåtte med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
• Sæt dine hænder på siderne af kroppen og løft derefter bækkenet mod loftet, mens du spænder dine balder og lår.
• Hold i 3 sekunder og vend tilbage til jorden.
• Udfør 10 til 15 gentagelser og gennemfør 3 eller 4 sæt.

Som du kan se, så er øvelserne til at tone dine lår og ben meget enkel. Plus, du behøver ikke meget tid eller erfaring for at lave dem!

Begynd at praktisere disse øvelser gradvist og gør dem til en del af din daglige rutine for at opnå gode resultater.