10 menuer til laktoseintolerance
Hvis du mærker en negativ reaktion efter at have drukket et glas mælk, lider du måske af laktoseintolerance. Dette er en manglende evne til at fordøje nogle af mælkens bestanddele.
Kramper, flatulens, diarré og oppustethed er nogle af de symptomer, der kan advare dig om denne tilstand. Laktoseintolerance opstår specifikt, når kroppen ikke har den nødvendige mængde laktase, det enzym, der er involveret i hele mælkefordøjelsesprocessen.
Når laktose ikke absorberes af tyndtarmen (det organ, der absorberer de fleste næringsstoffer), når den frem til tyktarmen for at blive fermenteret af alle tarmbakterierne. Det er netop på dette tidspunkt, at alle ubehagelighederne begynder, hvis man har laktoseintolerance.
Lad os se nærmere på det.
Hvis jeg ikke kan drikke mælk, hvad kan jeg så drikke?
Den spanske hjertefond bekræfter, at mennesker normalt kan tåle mellem 100 og 200 milliliter mælk om dagen. Det svarer til mellem 5 og 10 gram laktose.
På den anden side minder organisationen om, at mælk er en af de vigtigste kilder til calcium. Derfor er det vigtigt at sikre et godt indtag af dette næringsstof. Når det er sagt, bør du vide, at hvis du lider af laktoseintolerance, skal du vide, at der findes alternative fødevarer, som kan levere den mængde calcium, som kroppen har brug for.
Fonden peger på følgende andre mulige kilder til calcium:
- Sojamælk.
- Bælgfrugter.
- Mælk med lavt laktoseindhold, som du kan bruge til at tilberede lækre saucer, retter og desserter.
- Tørret frugt og nødder.
- Fisk såsom blandt andet sardiner, muslinger, hjertemuslinger og ansjoser med ben.
- Lagrede eller fermenterede oste.
- Hvis du ikke får nok calcium, kan du også ty til orale calciumtilskud.
Husk dog, at det er vigtigt at opretholde et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin for at sikre knoglesundheden. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet JAMA er tilskud med dette vitamin i stand til at forbedre knogletætheden, hvilket reducerer risikoen for brud i voksenalderen.
I mellemtiden, for at sikre at din krop forbedrer sin kalciumoptagelse, insisterer den tidligere nævnte udgivelse fra den spanske hjertefond på, at du undgår følgende:
- Grøntsager som spinat og rabarber, da de indeholder oxalsyre, et stof, der hæmmer calciumoptagelsen.
- Kulsyreholdige drikkevarer, fordi de er rige på fosfat.
Under alle omstændigheder er der nogle undersøgelser, der hævder, at visse processer med laktoseintolerance kan vendes ved brug af probiotika. Med disse kosttilskud kan sammensætningen af tarmfloraen ændres, hvilket forbedrer kroppens metabolisme af næringsstoffet.
10 sunde menuer til laktoseintolerance
Vi vil gerne foreslå følgende kombinationer af laktosefri menuer, som du kan følge i to uger. Herefter kan du være kreativ. Husk, at alle disse måltider skal ledsages af fuldkornsbrød (hvis du vælger det) og frugt. Lad os tage et kig på det!
Du vil måske gerne læse: Er du laktoseintolerant uden at vide det?
Menuer til laktoseintolerance: Uge 1
1. Mandag
Til at starte ugen kan du nyde en meget varieret og komplet frokost:
- Fuldkorns-, laktosefri tomatpasta.
- Bagt fisk.
- Sauterede grønne bønner.
- En salat af hjertesalat, æble og selleri.
Til dagens sidste måltid kan du tilberede følgende:
- Grillet svinemørbrad.
- Kartoffelmos.
2. Tirsdag
I dette tilfælde er frokosten lidt enklere, men stadig meget nærende:
- Salat med salatblade, tomat, gulerødder og kogt skinke.
- Stuvede linser med grøntsager.
I mellemtiden kan du vælge mellem følgende til aftensmad:
- Rissuppe.
- Ratatouille af Manchego (med frisk eller tilberedt laktosefri tomatsauce).
3. Onsdag
Vi er allerede nået til midten af ugen, og din krop kan allerede mærke forskellen efter at have spist laktosefrit i et par dage. Til frokost kan du tilberede:
- Græskarcreme (hjemmelavet uden mælkeprodukter).
- Bagt kulmulefisk.
- En bagt kartoffel.
For at afslutte dagen har du denne mulighed:
- Tomatsalat.
- Squash fyldt med tofu.
- Sauteret spinat.
4. Torsdag
Til din frokost kan du nyde følgende:
- Paella af brune ris med grøntsager (gulerødder, grønne bønner og ærter).
- Stegt kylling.
- Salat med salat, tomater, majs og asparges.
Til gengæld vil du helt sikkert nyde dagens sidste måltid, hvis du tilbereder følgende:
- Grillspyd med champignon, løg og peberfrugt.
- Sardeller i fad.
- Kartofler med løg og peberfrugter i dressing.
5. Fredag
Vi er nået til den sidste dag i den første uge. I dag vil din frokost bestå af:
- Gryderet med kikærter og nudler.
- Kartoffelomelet.
- Sauterede courgetter.
Til aftensmad vil du nyde masser af smag og farver, hvis du tilbereder følgende:
- Salat med salatblade og tomater.
- En hjemmelavet pizza med tun og sorte oliven.
UGE 2
6. Mandag
Efter weekendens pause bør din frokost i denne uge indeholde nogle nødvendige næringsstoffer, som du kan få fra følgende fødevarer:
- Salat med salatblade, tomat og kogt kylling.
- Kikærter i gryderet med grøntsager.
Derefter kan du afslutte dagen med:
- Gryderet (gulerødder, artiskokker, grønne bønner).
- Røræg og kartofler.
7. Tirsdag
Din tre-retters frokost kan bestå af disse opskrifter:
- En let gulerodssuppe (hjemmelavet, mælkefri).
- Kalvekødboller i sauce.
- Sauterede brune ris.
Til aftensmad kan du nyde følgende:
- Nudelsuppe.
- Bagt fisk.
- En lille salat med salatblade og tomat.
8. Onsdag
Til frokost kan du nyde:
- En salat med spinat, æble og tomat.
- Fisk med kartofler
Som afslutning på dagen kan du ty til to retter fulde af smag:
- Bagt aubergine med naturlig tomatsauce.
- Hjemmelavede fiskekroketter (uden mælk).
9. Torsdag
Ugen er næsten slut. Din frokost kan bestå af følgende tre retter:
- Sauteret spaghetti med gulerødder og courgetter.
- Bagt fisk.
- Sauterede champignoner.
Du kan afslutte torsdagen med følgende kombination til aftensmad:
- Salat med gulerødder, agurk og tomater.
- En hjemmelavet hamburger med kylling.
- Sautérede brune ris.
10. Fredag
Til frokost kan du spise:
- Bønner med grøntsager.
- En fransk omelet.
- Salat, tomat og majs.
Du kan måske lide denne opskrift: En sund kost til sorbitolintolerance
Du kan også nyde din aftensmad med denne kombination:
- Grøntsagssuppe (med porre, blomkål og gulerødder).
- Bagt fisk.
- En bagt kartoffel.
Tilbered disse menuer til laktoseintolerance
Alle disse opskrifter er gode, hvis du har laktoseintolerance. Desuden giver de mange sunde og vigtige næringsstoffer til kroppen. Så er du klar til at tage udfordringen op?
Med de nævnte menuer kan du se, at det at lide af laktoseintolerance ikke er en hindring for at spise sundt og velsmagende. Glem dog ikke at konsultere en ernæringsspecialist eller din læge for at få råd. På den måde kan du få de bedste råd til at sikre, at du får alt det, som din krop har brug for.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Oak SJ., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
- Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.
