Fordelene ved cardiotræning og nogle forslag
Øvelser, der er kendt som “cardiotræning” eller “aerobic”, har primært til formål at forbedre hjerte- og lungefunktionen. De bør være til stede i enhver rutine i fitnesscenteret, bortset fra vægtløftning.
I denne artikel vil du lære nogle hjemmeteknikker til at træne cardio. Dette er en af de træningsformer, der giver dig de største fordele.
Hvorfor lave cardiotræning?
Grundlæggende tjener cardiotræning til at forbedre hjerte- og lungesystemet. Derudover er fordelene, at det:
- Giver dig mulighed for at forbrænde kalorier og tabe dig.
- Lindrer symptomer på diabetes.
- Styrer højt blodtryk.
- Reducerer risikoen for hjerteanfald og højt kolesteroltal.
- Forbedrer søvnkvaliteten og reducerer stress.
Fitnesseksperter angiver, at der bør udføres mindst tre sæt på 30 minutter om ugen med cardioøvelser, især i tilfælde, hvor en person lider af en form for hjerte-kar-problem.
Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at denne type træning ikke kun udføres i fitnesscentret. Faktisk er der utallige muligheder for at udnytte ethvert ledigt øjeblik, vi har derhjemme eller endda på kontoret, til at dyrke cardio. Derfor er der ingen undskyldninger for at undgå det!
Der findes utallige sjove måder at dyrke cardiotræning på.
Det bedste tidspunkt at dyrke cardiotræning på er om morgenen. Så er vores stofskifte hurtigere, og vi kan opnå 15 % flere fordele, end hvis vi træner om eftermiddagen eller aftenen. Disse øvelser giver os mulighed for at forbrænde fedt, som hovedsageligt ophobes i løbet af natten.
Ud over at sørge for, at vi dyrker cardiotræning regelmæssigt, er det også vigtigt, at vi:
- Ikke tilbringer hele dagen foran pc’en.
- Tager trapperne i stedet for elevatoren.
- Går til supermarkedet, når vi kan.
Ved at dyrke cardiotræning vil du ikke kun øge din puls, styrke dit hjerte og forbedre din lungekapacitet, men du vil også nyde godt af en fremragende tilstand af velvære og generel sundhed.
Det er et forsøg værd. Du kan starte så hurtigt som muligt med “modstandsøvelser”.
Du vil måske også have glæde af at læse denne artikel: 7 videnskabeligt underbyggede tips til motivation til at træne
En rutine til cardiotræning
Aktiviteterne i denne rutine kan udføres separat. Du kan også vælge de øvelser, som du bedst kan lide, eller lave dem alle sammen som en del af et lidt længere program.
Det afhænger alt sammen af, hvor meget tid du har, og hvor meget du kan lide at træne. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at tage i fitnesscenteret, da du kan træne derhjemme eller i din have.
Sjippe
At sjippe er en fantastisk cardioøvelse. Du kan endda gøre det derhjemme!
Du har sikkert et sjippetov i en skuffe et sted (eller du kan endda bruge dine børns).
- Denne øvelse kræver koordination af bevægelser, styrke, balance og udholdenhed.
- Den rigtige længde er afgørende, så du ikke anstrenger dig for meget eller for lidt.
- Der er ingen tvivl om, at dette er en ideel aktivitet til at stramme op, tabe sig, markere mavemuskler og endda styrke dine knogler.
- Husk at tage de rigtige sko på.
- Et kvarter om dagen er anbefalet.
Burpees
Burpees er en helkropsøvelse, der bruges i styrketræning.
Det er en øvelse, der er fantastisk til cardiotræning. Det er rigtigt, at det er en krævende øvelse, men den kan have forskellige variationer og krav, alt efter hvad du kan.
- Begynd med at stå ret.
- Sæt dig derefter på hug med håndfladerne fladt ned på gulvet.
- Stræk benene bagud i et hop og lav en armbøjning.
- Træk knæene tilbage til brystet, og hop op.
- Gentag mindst ti gange.
Trappegang
Du bør ikke købe en af disse maskiner, hvis du ikke har pengene (eller plads til at opbevare den). Hvis du har trapper i dit hus, så brug dem!
- Du kan lave forskellige kombinationer for at gå op og ned ad to eller tre trin.
- Du bør øge tempoet.
- Husk at holde overkroppen ret og blikket fremad.
Hop med knæene til brystet
Løb på stedet er en fantastisk cardioøvelse, som du kan lave derhjemme.
Der er ingen grund til at forklare for meget om denne øvelse. Det, du skal vide, er, at det er en fantastisk cardioøvelse.
- Stå med benene i skulderbreddes afstand og lav et hop.
- Løft knæene, som om de skal røre brystet.
- Gentag ti gange i træk, så højt og langsomt, som du kan holde til.
- Hvil et minut og gentag.
Kickboxing
Denne type øvelse er fantastisk til cardiotræning. Du behøver ikke at gå på et kursus. Du kan købe en DVD eller se en video på internettet med forskellige rutiner.
- Denne type cardiotræning gavner hjertefunktionen, øger styrken og forbedrer fleksibilitet.
Hvis du gør det rigtigt, giver det dig mulighed for at benytte dig af nogle selvforsvarsteknikker (hvis du virkelig har brug for det).
Højintensiv intervaltræning
Det er en “hadet” rutine af mange, men den giver faktisk meget gode resultater. Faktisk er det den hurtigste måde at forbedre hjertekredsløbets sundhed på.
Disse øvelser skal udføres i korte intervaller og med høj intensitet. De bør dog veksles med nogle øvelser med lav intensitet. På den måde “tvinges” organerne til at arbejde hårdere, og det vil hjælpe kroppen med at forbrænde kalorier.
- Når du har varmet op i 5 minutter, skal du løbe på stedet.
- Lav squats, sprællemænd, sjip (eller simulér det) og løb på stedet.
- Løft det ene knæ og derefter det andet så højt som muligt.
- Udfør hver øvelse i et minut.
- Hvil i to minutter, og udfør et nyt sæt.
Vi tror, at du måske også vil finde denne artikel interessant: Kompenserende øvelser: Hvad er de, og hvornår skal du lave dem?
Motionscykel
Motionscyklen er en af de bedste øvelser til at få kardiovaskulær udholdenhed, hvis du ikke har en “almindelig” cykel.
- Det er også godt til at forbrænde kalorier og tabe sig.
- Det gælder om at cykle så hurtigt som muligt og veksle mellem at stå og sidde på sædet.
- Du træner din benstyrke, forbedrer din lungekapacitet og styrker dit hjerte.
- Udfør 30 minutter om dagen.
Dans som en del af cardiotræning
Dans er en aerob øvelse med fantastiske sundhedsfordele.
Dans er en af de sjoveste aktiviteter, der findes, det er der ingen tvivl om. Det kræver ikke noget særligt tøj eller udstyr – bare musik og lidt plads!
Hvis du ikke går til et kursus i en bestemt stilart, kan du udnytte en blanding af electronica, salsa eller reggaeton og danse (hvis du er genert, kan du udnytte, at der ikke er nogen hjemme!).
Nu hvor du kender alle fordelene ved at dyrke cardiotræning og nogle gode muligheder for en rutine, skal du sørge for at gøre det til en del af din rutine. Husk, at du kan lave disse øvelser hjemme i dit eget hjem.