7 muskelopbyggende øvelser for ældre

Det er altid godt for dig at styrke dine muskler. Lær de muskelopbyggende øvelser for ældre voksne at kende og udfør dem, der giver din krop udholdenhed.
7 muskelopbyggende øvelser for ældre

Sidste ændring: 16 september, 2022

Motion er vigtigt for at holde dig sund og rask. Muskelopbyggende øvelser for ældre giver store fordele, der hjælper med at kontrollere ledsmerter og andre smerter. Du opbygger også udholdenhed og styrke for at forebygge fald. Du kan endda reducere din risiko for at dø af hjertesygdomme.

Du skal huske på, at når din krop ældes, reagerer dine muskler ikke på træning på samme måde som tidligere. Men det bør ikke afskrække dig. Tværtimod er målet, at du skal udføre så mange øvelser som muligt under hensyntagen til dine grænser.

Fysisk træning kan endda hjælpe dig med din hukommelse. Alderdommen er en livsfase, som du skal vide, hvordan du får mest muligt ud af.

De bedste muskelopbyggende øvelser for ældre

I løbet af årene har kroppen en tendens til at ændre sig og tilpasse sig til sine nye behov. Derfor skal du give den et dagligt mål for at holde den stærk og sund.

Det er her, at øvelser til at øge muskelopbygningen hos ældre bliver relevante. Blandt de mange enkle rutiner, du kan prøve, har vi udvalgt følgende:

Motion på stole

Selv med bevægelsesbegrænsninger kan øvelser styrke musklerne i alderdommen.

1. Hånd- og fingerfleksibilitet

Start siddende på en stol. Sid med armene strakt ud foran dig, og begynd at forestille dig, at du har en væg foran dig. Målet er, at du skal løfte armene og bevæge fingrene som en person, der klatrer op ad en mur.

Når dine arme når op over hovedet, kan du bevæge alle 10 fingre i 10 sekunder og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Som afslutning fører du hænderne om bag ryggen, indtil de rører hinanden. Prøv at holde dem samlet i nogle sekunder, mens dine arme strækkes.

2. Gå på line

Her styrker du dine ben, mens du går så langt som muligt. Start med at placere din højre fod foran din venstre fod, så hælen på din højre fod berører spidsen af tæerne på din venstre fod.

Idéen er at skifte frem og tilbage mellem de to fødder, men hold dem samlet. Prøv at tage mere end 20 skridt i denne stilling.

3. Udstrækning som et ur

Du har brug for en stol for at lave denne øvelse. Du skal forestille dig, at du står på midten af et ur. Du ser mod klokken 12, og din ryg vender mod klokken 6.

Hold ved stolen med venstre hånd, mens du løfter dit højre ben og strækker din højre arm ud. Begynd derefter at markere forskellige tidspunkter på det imaginære ur med din arm.

Det vil sige, lav “klokken 3”, derefter klokken 6, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Strækningen af armene sker, mens det højre ben holdes bøjet opad.

4. Benløft

Her styrker du dine balder, lår og lænden. Stil dig bag en stol og begynd forsigtigt at løfte venstre ben bagud uden at bøje knæene.

Når du har nået din maksimale højde, holder du denne stilling i 5 sekunder og vender derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Du kan gentage denne øvelse ca. 10 gange med hvert ben.

5. Armbøjninger op ad væg

For at udføre denne øvelse har du kun brug for en væg, som du skal strække armene ud mod, mens du støtter begge hænder. Bøj derefter armene og simulér en armbøjning op ad væggen.

Dine fødder skal forblive samme sted på gulvet, mens du bevæger overkroppen mod væggen. Denne bevægelse kan gentages ca. 15 gange.

Mand laver armbøjninger som eksempel på muskelopbyggende øvelser for ældre

Armbøjninger kan udføres med forskellige variationer af hældning for at øge sværhedsgraden.

6. Udstrækning af lægmusklen

Du kan udføre øvelsen siddende eller stående. Hvis du vælger at stå, skal du stå med front mod en væg med hænderne i øjenhøjde og placere dit venstre ben bag dit højre.

Hold din venstre hæl på gulvet og bøj dit højre knæ. Prøv at holde strækket i 15 til 30 sekunder og gentag det 2 til 4 gange pr. ben.

Hvis du vil lave øvelsen siddende, skal du bruge et håndklæde. Når du sidder ned og har strakte ben, placerer du håndklædet omkring det ene ben og trækker hver ende ind mod kroppen, men hold knæet strakt. Hold denne stilling i 15 til 30 sekunder, og gentag 2 til 4 gange pr. ben.

7. Gå på stedet

Dette er en god balanceøvelse for ældre og den sidste i vores muskelopbygningsøvelser for ældre voksne. Du starter stående, løfter og bytter benbevægelsen. Det vil sige, at du løfter venstre ben højt, mens det andet ben rører jorden, Derefter bytter du.

Mens du løfter og sænker hvert ben og simulerer en militær march, kan du løfte og sænke armene i samme retning som hvert ben.

Søg professionel rådgivning, før du udfører muskelopbyggende øvelser for ældre

Det er vigtigt, at du får en positiv lægelig vurdering med hensyn til en træningsrutine. Hvis du har nogle tilstande eller sygdomme, bør du vide, hvordan de påvirker din evne til at overholde træningen.

En opdatering af din sygehistorie kan også identificere de mest nyttige bevægelser for dig og dem, du absolut bør undgå, for at undgå skader eller yderligere smerter i et område.

Det hele handler om vigtigheden af at være og føle sig sikker, når du udfører øvelser, der gavner din krop. Denne professionelle rådgivning er ansvarlig for at fremme aktiv aldring og inddrage ældre voksne i sundhedsfremmende strategier.

Sidste tips om muskelopbyggende øvelser for ældre

Det første, du bør tage hensyn til, er at lytte til din krop og dens begrænsninger. Begynd hver rutine langsomt. Øg intensiteten gradvist, uden at forhaste dig.

Hvis du ønsker at accelerere modstanden, er det bedst at gøre det trinvis uden at springe niveauer over. Husk, at det vigtigste er at undgå enhver form for skade.

Ligeledes er det vigtigt, at du holder fokus på de mål, du ønsker at nå, så de i svære perioder vil motivere dig til at fortsætte og ikke give op.

Drik tilstrækkeligt med vand , mens du laver øvelserne, også selv om du ikke er tørstig.

Afslutningsvis skal du være forberedt på at tilpasse dig eventuelle ændringer, der måtte opstå. Hvis der opstår tilbageslag, skal du være villig til at drøfte dem med din læge. Det betyder ikke en fiasko i planen, men snarere en mulighed for dig til at overvinde lidelserne.

Det kan interessere dig ...
Sådan plejer du tør hud hos ældre
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Sådan plejer du tør hud hos ældre

Denne artikel forklarer, hvad man skal overveje, når man plejer tør hud hos ældre, samt hvilke faktorer der påvirker den.



  • Landinez N, Contreras K, Castro A. Proceso de envejecimiento, ejercicio y fisioterapia. Revista Cubana de Salud Pública. 2012; 38 (4): 562-580.
  • Rodriguez M. El ejercicio físico y la calidad de vida en los adultos mayores. Revista pensamiento actual, Universidad de Costa Rica. 2006; 6 (7): 134-142.
  • Molina A, Baeza C, Fernández D. Beneficios de la actividad física en personas mayores. Revista internacional de medicina y ciencias de la actividad física y el deporte. 2010; 10 (40): 556-576