Siddende yogaøvelser til ældre voksne

Siddende yoga for ældre er blevet et sundt, dynamisk og effektivt alternativ til at undgå en stillesiddende livsstil. Her er en træningsplan til at fremme fysisk aktivitet i hjemmet.

Fysisk aktivitet i alderdommen er af stor betydning for at sikre livskvaliteten. Fra 60-årsalderen og fremefter bør folk ændre den type motion, de dyrker, da aktiviteter med stor belastning som løb, cykling eller svømning ikke er særlig funktionelle. Det er på dette tidspunkt, at siddende yogaøvelser for ældre voksne kan være løsningen.

Siddende yogaøvelser er en variant af traditionel yoga, hvor asanas eller stillinger omfortolkes for at reducere deres sværhedsgrad. Det eneste, du behøver for at gøre det, er en stabil stol, behageligt tøj og lidt plads til at strække arme og ben.

Som du vil se, er det en disciplin, som lægerne anbefaler til ældre, fordi den hjælper med at forebygge eller behandle nogle almindelige sygdomme i alderdommen. I dag lærer vi dig øvelser, som du kan lave uden hjælp fra en instruktør, hjemme og tilpasset alle niveauer.

7 siddende yogaøvelser til ældre

Selv om ikke alle traditionelle yogastillinger kan udføres på denne måde, integrerer siddende yoga for ældre snesevis af asanas, der giver dig mulighed for at slappe af og strække dine arme, ben og overkroppen.

Inden vi peger på 7 af de mest almindeligt anvendte øvelser i gruppetræning, opfordrer vi dig til at overveje følgende:

• Brug en stol uden armlæn, som er komfortabel og stabil. Sørg for, at den hverken er for høj eller for lav, så den ikke begrænser de bevægelser, du kan udføre på den.
• Placer den på en plan overflade. Du skal sørge for, at den har tilstrækkelig friktion til at forhindre fald eller tab af balance.
• Brug fleksibelt og behageligt tøj. Det vil give dig mulighed for at strække dig mere frit under træningen.
• Vælg et rummeligt område, hvor du kan strække dine ben og arme uden begrænsninger.

Træningen foregår indendørs, men hvis du har en have, vil det være perfekt til at tilføje afslapning og meditation. Før du starter, er det tilrådeligt at lave udstrækningsøvelser for hver muskelgruppe.

1. Urdhva hastasana

Også kendt som stående asana eller palmetræet. Den er nyttig til at strække musklerne i armene og maven.

Sådan gør du det:

• Bevar en naturlig kropsholdning med ret ryg, afslappede skuldre og bryst og blikket fremadrettet.
• Placér dine arme på siderne af stolen. De skal falde naturligt og være helt strakte.
• Fødderne skal være parallelle og pege fremad.
• Løft armene uden at bøje albuen opad.
• Hold dem der i et par sekunder og bring dem derefter tilbage til startpositionen.
• Hvis du ønsker det, kan du veksle disse bevægelser med løft fra flanken.

Du skal rette blikket fremad for at undgå ophobning af spændinger i nakkehvirvlerne. Træk vejret langsomt og dybt, og skynd dig ikke i bevægelsen for ikke at påvirke ryggens stilling.

2. Eka pada rajakapotasana

Den er også kendt som duen og er blevet tilpasset på forskellige måder til siddende yogaøvlelser for ældre voksne. Den, der passer til begynderniveauet, udføres gennem disse trin:

• Sid i en naturlig stilling og løft dit venstre ben, så anklen hviler på højre ben.
• Prøv så vidt muligt at få knæet på det løftede ben til at flugte med anklen. Derved danner du en lige linje parallelt med gulvet.
• Stræk armene ud og hold ved dette ben ved naturligt at strække dine skuldre.
• Lav vuggende bevægelser frem og tilbage med overkroppen, idet du hele tiden passer på din ryg. Din ryg skal være ret og uden spændinger.

Husk at holde den støttende fod fast for at opnå den nødvendige balance. Efter et par sekunder skifter du ben og gentager trinene.

3. Garudasana

Den kaldes også for ørnen og er perfekt til at strække led og muskler i arme og ben. Selv om spændingen er mindre, involverer den også maven for at opretholde balancen og en oprejst stilling.

Gør det ved hjælp af disse instruktioner:

• Sid i en naturlig stilling og kryds dit venstre ben over dit højre. Din fod skal vikle sig ind over din læg, så de er flettet ind i hinanden.
• Kryds din venstre arm med din højre arm ved albuen. Dine håndflader skal også krydses for at skabe spænding.
• Hold ryggen ret, øjnene fremad, skuldrene afslappede, og læn dig lidt fremad, hvis du har brug for det for at opnå bedre balance.
• Efter et par sekunder med langsom vejrtrækning gentager du trinene, men denne gang skifter du ben og arme.
• Hvis en tilstand som f.eks. osteoporose eller gigt begrænser dig, bør du kun gøre det så vidt, som du føler dig tryg ved.

4. Ardha matsyendrasana

Denne stilling kaldes også siddende tvist og er indiceret til dem, der lider af lændesmerter eller rygsmerter. Dens oprindelige version udføres siddende på gulvet, men den er tilpasset til siddende yogaøvelser til ældre på følgende måde:

• Sæt dig sidelæns på stolen, så hele kroppen peger mod højre.
• Stræk ryggen ret, saml fødderne og skab spænding i maven.
• Drej langsomt overkroppen, indtil du vender ryggen mod stolen.
• Prøv så vidt muligt ikke at løfte benene fra gulvet og hold hofterne stille.
• Du kan holde om ryglænet med hænderne for at fuldføre bevægelsen. Hold spændingen i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Efter 5-10 gentagelser skal du skifte side og følge trinene på den anden side af kroppen.

5. Virabhadrasana

Den kaldes også krigeren og har to varianter, der er klassificeret som I og II. Den kræver større udholdenhed og styrke end de foregående, selv om enhver ældre voksen med lidt øvelse kan udføre den.

Lad os se trin for trin-vejledningen:

• På siden placerer du dit højre ben, så bagsiden af låret hviler på sædet. Lægmusklen skal danne en lodret linje, og foden skal være i fuld kontakt med gulvet.
• Det andet ben, det venstre ben, skal strækkes bagud, så det danner en lige linje. I dette tilfælde er det kun tæerne på foden, der skal røre gulvet.
• Stræk armene opad og pres håndfladerne mod hinanden med ret ryg og stærk overkrop.
• Hold denne stilling i nogle sekunder, og skift derefter side.
• Den anden variation er ligesom den ovenstående, men denne gang bøjer du armene helt nedad, så de danner en vandret linje med gulvet. Du kan lave den, hvis du ønsker mere bevægelighed i den øverste del af din krop.

6. Utthita parsvakonasana

Denne stilling, der i den traditionelle variant er kendt som krigerstilling, er perfekt til at strække alle rygmuskler. Den kræver en større grad af fleksibilitet og har følgende trin:

• Sid i en naturlig stilling med armene lige ud til siderne.
• Vip kroppen til venstre, før den fremad og før højre hånds håndflade ned mod gulvet. Armen skal være helt strakt, og berøringsbasen skal være en eller to centimeter over din venstre fod.
• Stræk din venstre arm helt opad og fastgør dit blik på den.
• Du skal holde øje med ryggen, mens du udfører bevægelsen. Sørg for, at den er helt ret og ikke ophober mere spænding end nødvendigt.
• Når du har holdt stillingen i nogle sekunder, skal du skifte side for at aktivere musklerne på den anden side.

Specialister foreslår kun denne siddende yogaøvelse til ældre, hvis de allerede har mestret de foregående. Ellers kan du pådrage dig skader eller ubehag i lænden.

7. Uttanasana

For at afslutte med en komplet træningsrutine må foroverbøjningen eller uttanasana ikke overses. Som i det foregående tilfælde anbefaler specialister kun den til ældre mennesker, der allerede har tilstrækkelig styrke og fleksibilitet:

• Sæt dig i startpositionen med armene strakt ud langs siden.
• Flyt dem langsomt fremad og ned. Undervejs skal du passe på din ryg og rette blikket fremad, mens du sænker armene.
• Før håndfladerne mod gulvet, og hold denne position i nogle sekunder.
• Skuldrene skal være fremadrettede, armene skal være helt strakte, og hælene må ikke løftes fra gulvet.

Hvis det sidste trin ikke er muligt, kan du kun lade fingrene være kontaktflade, men husk, at dette øger spændingen i ryggen.

Fordele ved siddende yogaøvelser for ældres sundhed

Efter et par uger med at gennemføre en rutine med siddende yogaøvelser for ældre voksne, vil du begynde at bemærke de vigtigste fordele. Selv om der er snesevis af dem, er de relevante de følgende:

• Forbedrer balancen og forebygger fald: Undersøgelser viser, at et 12 ugers yogaprogram for ældre over 65 år kan reducere risikoen for fald med 6% og øge balancen og fleksibiliteten med henholdsvis 4% og 34%.
• Hjælper på psykologisk velvære: Beviserne tyder på, at yoga kan reducere episoder med vrede, angst og depression betydeligt, ligesom det øger selvtillid, selvværd og det generelle psykologiske velbefindende.
• Forbedrer søvnkvaliteten: På mellemlang og lang sigt er det også blevet vist, at yoga har en positiv indvirkning på en fredfyldt søvn. Ældre voksne opnår denne fordel i gennemsnit efter tre måneder med siddende yogaøvelser.
• Bidrager til fleksibilitet og kognition: Vi ved, at yoga er en stor hjælp til at forbedre fleksibiliteten, hvilket er en egenskab, der bidrager til livskvaliteten i alderdommen. Forskningen peger på, at yoga er effektivt til at forbedre kognitionen. Det bruges endda ofte hos voksne med Alzheimers sygdom.
• Øger ganghastigheden og mobiliteten generelt: Dette bekræftes af beviser, der viser, at yoga kan være en aktivitet, der hjælper dig til at udføre andre aktiviteter på mellemlang og lang sigt.
• Det virker som et hjælpemiddel mod gigt: Undersøgelser viser, at et kontinuerligt yogaprogram for voksne kan reducere stivhed og smerter forårsaget af gigt.

Ældre bør regelmæssigt udføre siddende yogaøvelser

Ovennævnte fordele manifesterer sig kun, når folk udfører yoga regelmæssigt i løbet af ugen. Det kan kombineres med andre typer af aktiviteter, som ældre voksne udfører. Det vigtige er under alle omstændigheder at undgå en stillesiddende livsstil.