Novak Djokovic: Alt om hans træning, yoga og udstrækningsrutine

Lær om alt, hvad Novak Djokovic gør for at vinde turneringer. Udforsk hans træningshemmeligheder for at forbedre sit tennisspil!

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Editorial Team

Sidste ændring: 15 juni, 2023

Novak Djokovic er en af de bedste tennisspillere nogensinde. Hans succes skyldes i vid udstrækning hans dedikation og vedholdenhed i træningen. Et af de vigtigste aspekter af hans forberedelse er fleksibilitet. For at opnå den fokuserer Djokovic på en kombination af yoga, strækøvelser og specifik tennistræning.

På trods af de mange forhindringer, han har stået over for i sin karriere, såsom udbrændthed og træthed, har Djokovic formået at holde sig på toppen af tennisspillet ved hjælp af livsstilsændringer. Hvis du bliver inspireret af hans historie, kan du følge hans eksempel og følge nogle af disse principper i din egen træning.

Vigtigheden af fleksibilitet i tennis

I tennis er fleksibilitet vigtig for at muliggøre højintensive og eksplosive bevægelser, f.eks. spring, drejninger og retningsskift. Manglende fleksibilitet kan på den anden side hindre disse bevægelser og begrænse spillernes rækkevidde på banen. Kort sagt påvirker det evnen til at konkurrere på lige fod med andre elitetennisspillere.

Dette forklares i artiklen, der er offentliggjort i The Journal of Strength and Conditioning Research, som også begrunder, hvordan fleksibilitet, især i tennis, er af afgørende betydning for at forebygge skader hos spillerne. De høje fysiske krav, som denne sport kræver, er en risikofaktor for skader.

Djokovic har arbejdet hårdt for at optimere sin fleksibilitet gennem træning og yoga. Lad os få mere at vide om det relevante arbejde, han gør uden for banen for at holde sig i form.

Novak Djokovic: Hans træningsrutine

Den 36-årige tennisspiller holder ikke op med at træne en eneste dag. Her fortæller vi dig, hvad hans eliterutine er baseret på, som har hjulpet ham til at nå dertil, hvor han er.

Udstrækning

For at starte sit træningsregime fokuserer Novak Djokovic sin opmærksomhed på opvarmning. For at gøre det starter han med let jogging eller en cykeltur, hvor han gradvist øger intensiteten.

Derefter fortsætter han med nogle strækøvelser, som f.eks:

• Omvendt udstrækning af lægmusklerne.
• Sidelæns lunges.
• Squat thrusts.
• Omvendte lunges.
• Scissor lunges.

Dette kan være en del af din opvarmnings- og udstrækningsrutine med bevægelser, der efterligner dem, der normalt udføres i tennis. Kombinationen af kardiovaskulær træning og dynamisk udstrækning forbereder Djokovic tilstrækkeligt til hans strenge kampe og hjælper med at holde hans krop i topform.

Efter sin udstrækning begynder Novak tennistræningen med sine trænere. Den varer mindst to timer og nogle gange meget længere. Før en turnering intensiverer eliteatleten sin træning på banen.

Vægt- og styrketræning

Djokovic ved, at en professionel tennisspiller ud over fleksibilitet også har brug for en stor arm- og skulderstyrke for at kunne slå præcist. Derfor omfatter hans træningsprogram armbøjninger, pull-ups, tricep pull-ups og bænkpres.

Derudover har en tennisspiller også brug for styrke og stabilitet i underkroppen, så han kan bevæge sig hurtigt rundt på banen. For at gøre dette udfører Djokovic øvelser som f.eks:

• Box jump.
• Sidelæns lunges.
• Knæbøjninger med vægtstang.

En artikel offentliggjort af Revista Brasileira de Medicina do Esporte forklarer, at styrketræning i kombination med øvelser, der er beregnet til tennis, er det mest effektive middel til at forbedre tennisspilleres fysiske tilstand frem for andre alternativer.

Meditation

Meditation er en praksis, der forbinder dig med her og nu. Hos atleter er det blevet vigtigere til at fremme koncentrationen på banen.

En undersøgelse offentliggjort i BMJ Open Sport and Exercise Medicine konkluderede, at mindfulness-baserede interventioner hos atleter endda forbedrer deres fysiologiske og psykologiske parametre. Som følge heraf koncentrerer de sig bedre om spillet og har optimeret deres præstationer.

Djokovic kender dette meget godt. Han har i mange år anvendt mindfulness og yoga som en del af sin daglige rutine.

Det hjælper ham til at øge sin bevidsthed om banen og til at arbejde med sine svagheder. Derudover praktiserer Djokovic tai chi, som fremmer fleksibilitet, balance og smidighed. Det er grundlæggende færdigheder i tennis på højt niveau.

Sund restitutionstid

Novak Djokovic forstår vigtigheden af restitution i sin træning. Derfor lægger han stor vægt på det.

For tennisspilleren gælder det, at hvis kroppen ikke respekteres, når den er træt eller syg, vil det ikke være muligt at opretholde det nødvendige niveau af kondition. At få massage eller udføre øvelser med en skumrulle er en vigtig del af hans genoptræningsrutine både før og efter kampe.

En undersøgelse foretaget af British Journal of Sports Medicine forklarede de forskellige genoptræningsmetoder, der anvendes til at forbedre præstationen i tennis. Blandt dem er brugen af kuldebehandlinger, hvilket Djokovic ofte anvender efter sine kampe, eller når han har en skade.

Desuden tilbringer Novak meget tid i et personligt hyperbarisk kammer, som tjener til at øge blodets iltindhold og forbedre hans blodcirkulation. Teoretisk set fremskynder det muskelgenoprettelsen efter hverdagens slitage.

Novak Djokovic: Kost

Kosten er en grundlæggende del af enhver sportsudøvers liv, og Novak Djokovic er ingen undtagelse. Ud over at være en af de bedste tennisspillere i verden er serberen også kendt for sin strenge kostplan og sunde livsstil.

Et af de særlige kendetegn ved Djokovics kost er, at den er glutenfri. Selv om han ikke har cøliaki, opdagede tennisspilleren, at han havde en glutenintolerance, som påvirkede hans præstationer på banen og hans generelle helbred.

Så for flere år siden besluttede han at fjerne glutenproteinet fra sin kost. Siden da har han bemærket en stor forbedring i sin fysiske og mentale præstationsevne.

Djokovic har været meget åben om, hvordan det har forbedret hans liv og karriere at fjerne gluten. Han har sagt, at han føler sig lettere og mere energisk, og at hans fokus og koncentration på banen også har udviklet sig.

Hans kost omfatter også økologiske og næringsrige fødevarer, såsom frugt, grøntsager, magert kød og fisk. Han undgår ultraforarbejdede fødevarer og raffineret sukker.

Målet for Novak Djokovic er altid at komme til det næste niveau

Novak Djokovics træningsrutine er den perfekte kombination af træning på banen og fitnessøvelser uden for banen. Hans skræddersyede program, som fokuserer på styrke, udholdenhed og fleksibilitet, er det, der driver ham til toppen i tennisverdenen.

Desuden er hans fokus på regeneration og restitution efter en kamp nøglen til hans langsigtede succes. Hertil tilføjes, at hans glutenintolerance fik ham til at indføre en glutenfri diæt, hvilket angiveligt har gjort det muligt for ham at reducere niveauet af inflammation i kroppen. Men ud over alt dette er hans kost baseret på hele fødevarer, der er rige på næringsstoffer og har et lavt indhold af tilsat sukker.

I sidste ende kræver det ikke kun dygtighed på banen at være en elitetennisspiller som Djokovic. Men også et totalt engagement i fysisk træning, genoptræning og sunde vaner. Hvis du ønsker at forbedre dine præstationer og endda dit eget tennisspil, kan det være et godt sted at starte, hvis du indfører nogle aspekter af Novaks rutine.