Proteinsyntese: Hvordan du kan maksimere øgning af muskelmasse

Proteinsyntese til forøgelse af muskelmasse er forbundet med ernæring og træning. Lær alt om det her i artiklen.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Luz Marina Carpio Hernández

Sidste ændring: 26 januar, 2023

Tilstrækkelige proteinsyntese er afgørende for at generere protein i bevægeapparatet, øge muskeludviklingen, forbedre den fysiske præstation og fremme kroppens restitution efter træning. Denne proces påvirkes af anabolisme og katabolisme, som henviser til henholdsvis dannelse og tab af væv.

Nedbrydning skyldes skader på muskelproteiner som følge af stofskifte og fysisk aktivitet. Men hvis denne degeneration er mindre end proteinsyntesen, maksimerer man øgningen af muskelmasse.

Er det muligt at forhindre denne nedbrydning? Hvordan kan man hjælpe det muskuloskeletale apparat uden at påvirke volumenet af kropsvæv? Lad os se nærmere på emnet.

Hvad består proteinsyntesen af, og hvordan er dens sammenhæng med træning?

Først og fremmest er det nødvendigt at forklare, at proteiner er en slags byggesten, som musklerne er opbygget af. Nogle produceres af kroppen, andre spiser du. Hvis du indtager dem, fordøjes de som aminosyrer, der når tarmen og overgår til kredsløbet.

Proteinsyntese er derimod kroppens produktion af proteiner. Når de tilføres musklen, får de den til at vokse eller repareres.

De kan dog også nedbrydes – dvs. mindskes ved en mekanisme kaldet proteolyse. Journal of Physiology beskriver muskelproteinsyntese (MPS) som en kraft, der fremmer adaptive reaktioner på træning og måler den kroniske effektivitet af fysisk aktivitet og ernæring.

MPS og proteolyse er i konstant dynamik. Det, der varierer, er deres hastighed. Konsekvensen manifesterer sig i muskelproteinstørrelse. Det er muligt at gribe ind i disse faser gennem ernæring og træning.

Proteinsyntese og fysisk træning for at opnå muskelmasse

Der er en sammenhæng mellem fysisk træning og MPS. Teorien tyder på, at muskelvæksten efter styrkeøvelser forlænges i op til 72 timer, afhængigt af intensiteten af den udførte aktivitet. I denne periode er det tilrådeligt at indtage protein for at bidrage til effekten.

På dette punkt har et klinisk forsøg foretaget af Federation of American Societies for Experimental Biology konkluderet, at  modstandstræning øgede de hypertrofiske reaktioner.

Forsøget blev udført på 10 mænd, der indtog deuteriumoxid eller “tungt vand” for at generere en metabolisk reaktion. Muskelforøgelsen blev kun set i det ene ben, de trænede, og blev opnået i de tidlige faser af træningen.

Det sker, at musklerne lige efter træning efterlades med øget proteinfølsomhed. Så kosttilskud og fødevarer, der er rige på disse molekyler, minimerer nedbrydningen og fremmer syntesen.

Måder at maksimere øgning af muskelmasse på gennem proteinsyntese

Ud over fysisk aktivitet har kroppen brug for en tilførsel af aminosyrer for at øge mængden af muskelprotein. Der findes ikke-essentielle og essentielle aminosyrer. Sidstnævnte syntetiseres ikke af kroppen, så du får dem fra maden.

Indtag fødevarer med leucin, både hele og blandede

The Brazilian Journal of Sports Nutrition fremhæver leucin for  dets fysiologiske egenskaber og dets fordele i forbindelse med muskelsyntese i forbindelse med træning. Denne essentielle aminosyre i kosten fås gennem måltider med ingredienser som dem, der er nævnt nedenstående:

• Kalkun.
• Mælk.
• Ost.
• Æg.
• Bælgfrugter.
• Rødt kød.
• Kyllingebryst.
• Havrebaserede kornsorter.

Tilføjelse af fuldkornskulhydrater, såsom kartofler eller ris, til måltiderne stimulerer MPS. På samme måde anfører Journal of the International Society of Sports Nutrition, at efter træning hjælper leucin effektivt med at modulere proteinsyntese ved at kombinere et protein med en hurtigtvirkende kulhydratkilde (såsom maltodextrin).

Planlæg din træning

Ifølge nyhedsbrevet Sports Science Exchange er styrketræning positivt og øger proteinsyntesen og muskelmassen, især hvis det kombineres med indtagelse af aminosyrer. Hvordan kan du gøre dine rutiner mere effektive? Overvej følgende aspekter:

• Hyppighed: Det er tilrådeligt at træne hver muskelgruppe mindst et par gange om ugen.
• Gentagelser: Det er antallet af gange i træk, hvor du laver den samme øvelse. Trænere anbefaler generelt 8 til 12 gentagelser pr. sæt. Sportsmedicin hævder, at en intensitet på ca. 60 % af 1 gentagelsesmaksimum er relevant for en betydelig muskelvækst.
• Sæt: Dette er antallet af gentagelser for at gennemføre et kredsløb. Jo større antallet af sæt, jo større er stigningen i proteinsyntesen. Du kan øge mængden af ugentlige sæt, altid med vejledning fra en certificeret instruktør. Husk på, at et sæt alene ikke bidrager til en forøgelse af muskelvolumen.
• Hvile: Inkludér en hvileperiode mellem sættene. En forskningsartikel offentliggjort i Experimental Physiology viste, at pauser på 5 minutter under sæt af styrkeøvelser med moderat intensitet øger muskelmassens anabole respons sammenlignet med intervaller på kun 1 minut.

Ingen længerevarende faste

Når der fastes i længere tid, stiger proteinnedbrydningshastigheden. Kroppen søger energi i muskelaminosyrer og ødelægger noget væv for at opretholde sine vitale funktioner.

I tidsskriftet Naturopathic Medicine påpeges det, at efter at have spist og fordøjet mad strømmer aminosyrer, glukose og fedtsyrer ud i blodet. Samtidig øges insulinudskillelsen, og energiindtag og lipid- og proteinanabolisme fremmes.

I stedet for at faste anbefales det at ændre strategien og give plads til proteinshakes eller rene proteinfødevarer. De seneste anbefalinger fra internationale specialister er enige om, at det optimale er at øge proteinindtaget til 1,5 gram af næringsstoffet pr. kg kropsvægt.

Proteintilskud før sengetid

En lang periode med faste udvikler sig i løbet af nattesøvnen. Som en del af et længerevarende træningsprogram bør du tage en proteinshake eller et proteintilskud, inden du går i seng.

I den forbindelse bekræfter en undersøgelse, at MPS-raterne falder, når du sover, så indtagelse af protein om natten ville være en effektiv strategi for muskeltilpasning. Om natten fordøjes og absorberes proteinet i tarmen normalt, hvilket fremmer tilgængeligheden af aminosyrer og øger syntesen.

Balance mellem protein og insulin

En artikel fra Mayo Clinic foreslår, at mellem 10 og 35 % af de indtagne kalorier bør være protein for at forebygge fremtidige underskud. Vi skal vide, at i alderen mellem 40 og 50 år stiger behovet for protein for at undgå sarkopeni.

På den anden side henviser visse analyser til, at moderate doser af insulin ville have en bremsende virkning på muskelproteolysen. Hvordan kan man opnå disse doser på en naturlig måde? Ved at stimulere bugspytkirtlen til at frigive hormonet (med de kostråd, vi allerede har givet dig) og ved at reducere insulinresistensen (undgå vægtøgning).

Hvad du skal huske på for at opretholde proteinsyntese og øge muskelmassen

Kort sagt, for at opnå muskelhypertrofi skal du drikke proteinshakes efter træning og før sengetid. I processen er råd fra en ernæringsekspert værdifuldt sammen med træningsinstruktøren.

Husk at træne efter muskelgrupper 2 gange om ugen og mangedobl sættet. Hvad angår kosten, er det tilrådeligt at afbalancere de indtagne proteiner af animalsk og vegetabilsk oprindelse.

Ifølge Baskerlandets Universitet er kombinationen af begge dele den mest logiske og sunde løsning i henhold til den videnskabelige viden, der er til rådighed i dag.