Retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne

Der er ingen tvivl om, at motion anbefales til alle aldre, men hver enkelt aldersgruppe har sine egne specifikationer. Se retningslinjerne for fysisk aktivitet for voksne her.

Bedømt og godkendt af Farmaceut Sergio Alonso Castrillejo.

Skrevet af Redaktionelt team

Sidste ændring: 22 december, 2022

Det er blevet bevist gennem flere undersøgelser, at motion er afgørende for alle menneskers fysiske og mentale sundhed. Fysisk aktivitet hos især voksne kan reducere en persons risiko for kroniske sygdomme, der kan udvikle sig med årene.

Center for Disease Control and Prevention (CDC) i USA anbefaler 2,5 til 5 timers motion om ugen for voksne mellem 18 og 65 år i sin udgivelse Fysisk aktivitet: Retningslinjer for amerikanere.

Jo ældre man bliver, jo mere nødvendig bliver motion. Derfor anbefales det stærkt, at man efter det fyldte 65. år dyrker tre til fem timers let fysisk aktivitet, der omfatter styrketræning, så længe ens fysiske tilstand og helbred tillader det.

Fordelene ved fysisk aktivitet for voksne

Fysisk aktivitet hos voksne bidrager til at forebygge en lang række kroniske sygdomme ifølge CDC og en udgivelse  fra Verdenssundhedsorganisationen. Blandt disse sygdomme skiller følgende sig ud:

• Fedme.
• Diabetes.
• Koronar hjertesygdom.
• Højt blodtryk.
• Højt kolesteroltal.
• Slidgigt.
• Angst og depression.

Desuden viser en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sport and Exercise Psychology, at fysisk aktivitet for voksne forbedrer humøret og øger optimismen, hvis den udøves regelmæssigt. Det skyldes, at det hjælper med at frigive serotonin og endorfiner.

Ifølge forskning offentliggjort i Sports Medicine øger motion også energiniveauet. Så hvis du en dag ikke føler dig for stærk, kan træning være løsningen, selv om det lyder kontraintuitivt.

Typer af fysisk aktivitet for voksne

Der er visse typer fysisk aktivitet, som kræver en specifik indsats og har særlige fordele. Nedenstående vil vi dykke ned i to af de mest anbefalede for voksne.

Aerob træning

Aerob træning kræver en høj åndedræts- og hjertefrekvens for at forbrænde fedt og sukker med ilt. Det er øvelser, der hjælper med at bekæmpe fedme og giver kroppen større modstandskraft, hvilket bekræftes af en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Medicine.

Kategorien aerobe øvelser omfatter gang, løb, cykling, dans, roning, svømning og andre øvelser, der kræver konstant bevægelse.

Styrkeøvelser

Det er øvelser, der øger muskelmassen ved at løfte vægte med gentagelser, der varierer alt efter dit mål, som kan være opstramning eller hypertrofi. Ud over musklerne bidrager styrketræningsøvelser også til at forbedre sundheden af knogler og led. Faktisk bekræftes dette af en artikel fra Mayo Clinic.

De vigtigste styrkende aktiviteter er bl.a. vægtløft, elastikbåndsøvelser, dynamiske spændingsøvelser – øvelser med kroppens egen vægt -, poweryoga og udstrækningsøvelser.

Retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne

Den bedste løsning er at motionere et par timer om ugen, selv om den nøjagtige mængde kan variere afhængigt af den type motion, du dyrker.

CDC anbefaler også, at du bruger mindre tid på at sidde ned og mere tid på at bevæge dig. Faktisk udtrykker næsten alle sundhedsfagfolk sig i samme retning. Den bedste løsning er at motionere et par timer om ugen, selv om den nøjagtige mængde kan variere alt efter, om der udføres moderat eller højintensivt arbejde.

Anbefalinger fra sports- og sundhedsinstitutioner, som f.eks. i forskning offentliggjort af Journal of Sport and Health Research, er tre dage med moderat aerob træning og to dage med styrketræning.

For aerob træning er følgende specifikationer nævnt:

• 30 til 60 minutters moderat motion fem dage om ugen.
• 20 til 60 minutters intens motion tre dage om ugen.

For styrkeøvelser med vægte eller elastikbånd anbefales det, at der skiftes mellem sæt, der omfatter træning af arme, bryst, ben og mave. Sæt med 8 til 10 gentagelser kan udføres med tre minutters pause.

Retningslinjer for fysisk aktivitet: Moderate øvelser

Eksempler på moderate øvelser er:

• Gåture.
• Svømning til fritidsbrug.
• Cykling,
• Tennis (double).
• Yoga.
• Dans.
• Vandgymnastik.

Intense øvelser

Hvis du vælger at dyrke en mere krævende form for fysisk aktivitet, er der her nogle muligheder:

• Løb.
• Svømning.
• Tennis (single).
• Dans (Zumba eller body jam, f.eks.).
• Hurtig cykling.
• Hop i sjippetov.
• Vandreture.
• Aerobic eller kick-boxing.

Tips til, før du går i gang

For at drage fordel af alle de fordele ved fysisk aktivitet, der er beskrevet ovenstående, og til gengæld reducere risikoen for skader, skal du være opmærksom på disse retningslinjer:

• Før du starter og ved afslutningen af din træning, skal du udføre udstrækningsøvelser for at mindske risikoen for skader og mindske smerter efter træning. Betydningen af udstrækning bekræftes af undersøgelser som f.eks. en undersøgelse, der er offentliggjort i BMJ.
• Gør ikke mere, end du kan klare. Idéen med motion er ikke at udmatte kroppen, men at styrke den og træne den lidt efter lidt. Hvis du ikke er vant til at træne, skal du begynde gradvist og øge tiden og intensiteten dag for dag.
• En god idé er at starte med at gå en tur. Start med 10 minutter om dagen, øg derefter til 15 minutter og sæt tempoet op. Når du føler dig i bedre form, kan du øge tiden og endda gå videre til mere krævende øvelser som f.eks. løb eller cykling.

Flere tips

• Efterhånden kan du begynde at tilføje styrkende aktiviteter.
• Find venner eller opmuntr din partner eller familie til at dyrke motion sammen med dig. Forskning offentliggjort i Psykologi inden for sport og motion fastslår, at det er sjovere at gøre det i selskab, og at det øger motivationen. Et andet godt alternativ er at dyrke holdsport.
• Lad være med at sætte dig mål. Tillad dig selv at gå langsomt fremad gennem din træning uden at sætte dig mål, som du måske ikke når. Det kan være frustrerende og vil få dig til at miste motivationen.
• Oprethold en afbalanceret kost. Træning og ernæring går hånd i hånd. Hvis du spiser sundt, vil du mærke, at du gør bedre fremskridt i din træning, og du vil føle dig bedre tilpas. En sund vægt vil også forebygge eventuelle skader og hjælpe dig med at præstere bedre i enhver øvelse.

Vigtigheden af fysisk aktivitet for voksne

I sidste ende skal du huske på, at det stærkt anbefales at konsultere en specialist, før du begynder på en ny aktivitet eller træningsrutine. En træners udtalelse og hjælp fra en ernæringsekspert til at skitsere kosten er altid værdifuldt.

Hvis du har en sygdom eller helbredstilstand, skal du ligeledes spørge din læge, om du har begrænsninger i forbindelse med visse typer øvelser. Med disse nøgler til fysisk aktivitet for voksne kan du komme i gang med et sundere og lykkeligere liv gennem motion!