Styrketræning uden vægte på 15 minutter

Det er muligt at opnå muskelmasse, styrke og udholdenhed med styrketræning uden vægte. Tjek denne korte, intense rutine.
Styrketræning uden vægte på 15 minutter

Skrevet af Jonatan Menguez

Sidste ændring: 26 august, 2022

Der er nogle dage, hvor vores hektiske rutiner ikke giver meget tid til træning. Derfor kan 15-minutters styrketræning uden vægte være meget nyttigt. På trods af den korte varighed har disse rutiner flere fordele.

De kan f.eks. fremme fedtforbrændingen med blot nogle få enkle øvelser eller arbejde med selve kroppen som modstand uden brug af andet tilbehør. Rutiner, der er kendt som HIIT eller høj intensitet interval træning, er også udviklet til at øge pulsen.

Det er korte, men intense træningsprogrammer med korte hvileintervaller. Styrketræning uden vægte på 15 minutter bidrager også til muskelmasseforøgelse gennem øvelser, der ikke kræver vægtstænger eller håndvægte.

Hvad bidrager styrketræning uden vægte til for kroppen?

Det er almindeligt, at folk træner deres muskler ved hjælp af vægtstænger, håndvægte eller maskiner med forskellige vægte. Der findes dog alternativer, der bruger din egen kropsvægt som eneste modstand.

Med HIIT-træning er det f.eks. muligt at fremme den kardiovaskulære sundhed, samtidig med at man forbrænder fedt og får mere styrke.

I den forstand er plyometriske øvelser meget vigtige. Det er bevægelser, der kræver hurtig opbremsning og acceleration af musklerne. Dette får udstræknings- og forkortningscyklussen til at accelerere, hvilket bidrager til forbedret kraft, hastighed og styrke.

Du vil måske også nyde at læse denne artikel: Kan du træne under sygdom?

5 øvelser til 15 minutters træning uden vægte

Der er forskellige måder at kombinere øvelser på og planlægge en højintensiv rutine, men de fleste omfatter nogle af følgende bevægelser. Med disse 5 øvelser, der udføres i et minut hver og udføres i tre gentagelser, får du en komplet og effektiv styrketræning på 15 minutter.

Læg 30 sekunders pauser ind mellem hver gentagelse og om nødvendigt mellem nogle øvelser.

1. Jump squats

Dette er en af de mest krævende variationer af squat. For at udføre den skal du stå i en klassisk squatposition med fødderne i skulderbreddes afstand. Derefter skal du bevæge dig ned, indtil dine ben er parallelle med gulvet, mens du bøjer knæene og holder ryggen ret.

Fra denne øvelse skal du udføre et hop ved hjælp af styrken i anklerne og benene. Nedstigningen skal være jævn og udnytte det nedadgående momentum til at udføre et nyt squat.

Kvinde squatter

Et jump squat er en intens variation af squat med stor muskelaktivering.

2. Styrketræning uden vægte: Sideplanke med rotation

Følgende er en øvelse til at træne kernemusklerne, som omfatter mavemuskler, bækken, balder og lænd. Den består i at være i en plankeposition med kroppen parallelt med gulvet og kun støttet af underarme og tæer.

Derefter skal du rotere din bagkrop til den ene side, mens du løfter den ene arm fra gulvet og støtter hele din krop på den anden. Vend tilbage til udgangspositionen. Derefter skal du lave denne øvelse på den anden side.

3. Lunges

Dette er en grundlæggende øvelse til styrketræning uden vægte. Lunges træner balde- og rygmusklerne samt lægge og lår.

For at udføre en lunge skal du starte med at stå med benene i hoftebredde og strække det ene ben fremad. Bøj knæene og hold ryggen ret. Vend derefter tilbage til udgangspositionen, og lav bevægelsen med det andet ben.

4. Styrketræning uden vægte: Burpees

Dette er en anden vigtig teknik i en kort og intens træningsrutine. En burpee styrker overkroppen ved at kombinere flere bevægelser med samme impuls.

For at lave en burpee skal du starte stående, derefter gå ned på gulvet, som ville du lave en armbøjning. Lav derefter denne armbøjning.

Når armbøjningen er udført, skal du rejse dig op igen og hoppe med armene strakt opad. Når du bevæger dig ned, skal du bruge dit momentum til en ny armbøjning.

5. Mountainclimbers

Den sidste øvelse i denne korte træningsrutine kræver også, at du er i en plankeposition, ligesom du ville være til armbøjninger.

Det næste, du skal gøre, er dog at føre det ene ben mod brystet, mens du aktiverer dine kernemuskler. Før derefter benet tilbage til udgangspositionen, og før det andet ben fremad.

Et forslag til 15-minutters styrketræning uden vægte med tre øvelser

Der er andre måder at planlægge korte, intense rutiner på. I dette tilfælde kan du lave dem med et mindre antal øvelser, men med flere gentagelser af hver øvelse.

Du kan f.eks. starte med armbøjninger eller planken og derefter lave burpees og squats med et enkelt ben til sidst. Denne sidste bevægelse, også kendt som pistol squat, består i at gå ned i den klassiske squat-stilling, men kun med ét ben. I mellemtiden skal det andet ben være strakt fremad.

Bevægelserne skal udføres i 30 sekunder hver, og der skal udføres mellem 6 og 7 gentagelser. Den resterende tid for at nå 15 minutter skal bruges med pauser mellem hver gentagelse.

Personer udfører styrketræning uden vægte

Fordele og tips til 15 minutters styrketræning uden vægte

De øvelser, der indgår i denne type rutine, har en række fordele i forhold til andre styrke- og udholdenhedsbevægelser:

  • De forbedrer udholdenheden.
  • De fremskynder stofskiftet.
  • Desuden træner de flere muskler på én gang.
  • De er variable og kan kombineres på forskellige måder.
  • De bidrager til balancen og stabiliteten i kernen.
  • Afslutningsvis er de altid tilgængelige, da de ikke kræver maskiner eller tilbehør.

Det er også tilrådeligt at udføre en forudgående muskeludstrækning, især i de områder af kroppen, som du vil træne. Efterhånden er det muligt at øge antallet af gentagelser. Først skal du dog opnå en indledende forbedring af din generelle kondition.

Hvad angår hyppigheden, kan du starte med at gennemføre rutinen ca. tre gange om ugen og derefter tilføje en dag mere. Glem ikke pauserne mellem gentagelserne, da dette er et grundlæggende aspekt af HIIT-træning.

Vi tror også, at du vil finde denne artikel interessant: 5 tegn på, at du klarer dig godt, hvis du er nybegynder i fitnesscentret

En supplerende rutine med styrketræning uden vægte

15-minutters styrketræning uden vægte er et ideelt supplement for atleter, der er vant til aerobe rutiner. F.eks. løb eller cykling. Det er almindeligt, at de, der praktiserer disse typer aktiviteter, ofte glemmer styrketræning, så de er meget nyttige.

Derudover giver de også en masse fordele for stofskiftet, så det er tilrådeligt at inkludere dem som en del af enhver rutine. De er også et godt redskab for dem, der har lidt tid, men ikke ønsker at udelade fysisk aktivitet.

Det kan interessere dig ...
Opstart af styrketræning for kvinder: Øvelser og fordele
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Opstart af styrketræning for kvinder: Øvelser og fordele

Styrketræning for kvinder er afgørende for at styrke musklerne og opnå en slankere figur. Få mere at vide i denne artikel!



  • Cofré-Bolados, Cristian, Sánchez-Aguilera, Pablo, Zafra-Santos, Edson, Espinoza-Salinas, Alexis,  Entrenamiento aeróbico de alta intensidad:  Historia y fisiología clínica del ejercicio. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud [Internet]. 2016;48(3):275-284. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=343846574002
  • Gómez Piqueras P, Sánchez González M. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en adultos mayores: una revisión sistemática. PensarMov [Internet]. 23may2019 [citado 18mar.2022];17(1):e35494. Available from: https://revistas.ucr.ac.cr/index.php/pem/article/view/35494
  • Alarcón Hormazábal, Manuel, Delgado Floody, Pedro, Castillo Mariqueo, Lidia, Thuiller Lepelegy, Nicole, Bórquez Becerra, Pablo, Sepúlveda Mancilla, Carlos, Rebolledo Quezada, Sara,  Efectos de 8 semanas de entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre los niveles de glicemia basal, perfil antropométrico y VO2  máx de jóvenes sedentarios con sobrepeso u obesidad. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2016;33(2):284-288. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309245773015
  • Kelly, B.M., Xenophontos, S., King, J.A. et al. An evaluation of low volume high-intensity intermittent training (HIIT) for health risk reduction in overweight and obese men. BMC Obes 4, 17 (2017). Disponible en: https://doi.org/10.1186/s40608-017-0151-7

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.