Sådan bekæmper du søvnløshed

· 23. april 2018
Vi har alle prøvet at lide af søvnløshed på et eller andet tidspunkt i vores liv; du vender og drejer dig i håbet om at finde en måde, hvorpå du kan falde til ro, men dagen efter vågner du alligevel udmattet og med ondt i kroppen.

Hvilke muligheder har du for at opnå den dér følelse af, at vågne op om morgenen, veludhvilet og frisk, uden at ty til sovemedicin? Denne artikel giver dig nogle simple tips til at hjælpe dig med at bekæmpe søvnløshed.

Ændringer i dit normale søvnmønster kan have store konsekvenser for din dagligdag og kan forhindre dig i at nå den anbefalede REM-cyklus. Søvnløshed kan komme af mange forskellige grunde, som f.eks. stress, angst, sult og følelsesmæssigt pres. Når din søvncyklus bliver afbrudt, bliver søvnløshed en ond cirkel, som tærer på dig både fysisk og mentalt. For når solen står op efter en lang nat uden søvn, er din krop og hjerne slet ikke veludhvilede.

Hvorfor er søvnløshed farligt?

Din krop lider, når du ikke får nok søvn. Hvis du vågner midt om natten, begynder kroppens systemer at blive nedbrudt. Dit immunforsvar er det, der bliver hårdest ramt. Mangel på søvn er blevet forbundet med kræft og diabetiske. Det kan også have indflydelse på din vægt, påvirke din hukommelse og koncentration og påvirke din evne til at tage beslutninger.

Søvnløshed

Kroppens produktion af melatonin, som er et naturligt produceret hormon, bliver voldsomt nedsat, når man lider af søvnløshed. Den manglende evne til at kunne falde i søvn kan også have andre skadelige bivirkninger for dit fysiske velvære; blandt andet øger det stressniveauet og bidrager til udviklingen af hjerte-karsygdomme, mavesår, forstoppelse og depression.

Gode råd til en god nats søvn

Hvis du føler, at du er træt og mangler energi i løbet af dagen og bare virkelig gerne vil have en god nats søvn, har du flere muligheder. Her i artiklen finder du nogle gode råd, som kan hjælpe dig med at bekæmpe søvnløshed:

 

Hold bekymringerne ude af soveværelset

Hvis du ligger og tænker på den ting, du glemte at gøre i dag, en konflikt med kæresten som I ikke fik løst eller de dér regninger, du stadig mangler at betale, kan det være rigtig svært at falde i søvn. Hvad end bekymringerne handler om realkreditlånet eller bryllupsplaner, så kan du få en dybere og mere afslappet søvn, hvis du er i stand til at efterlade dem uden for soveværelset. Hvis du ligger i sengen og tænker på alle de problemer, du alligevel ikke kan løse lige nu, vil du kun opnå at føle dig endnu mere stresset, end du var i forvejen. Hvis du overtænker dine problemer så meget, at du ligger søvnløs over dem, burde du prøve visualisering: Forestil dig, at du er på en strand og ser på solnedgangen eller sidder på kanten af en rolig flod, i en skov eller dit helt eget, personlige yndlingssted, så længe det får dig til at slappe af. Du kan bruge lyd til at hjælpe dig med at slappe af og med at glide ind i søvnen.

 

Stop planlægningen

Hvis du tror, at du kan bruge de mange timer, inden du falder i søvn, på at lægge fremtidige planer, så tro om igen. Afsæt et andet tidspunkt til at lave din indkøbsliste eller tænke på, hvordan livet mon bliver, når du er blevet gift. Ligesom når du tænker på dine problemer, kræver planlægning et mentalt fokus og dræner. Fokusér istedet på søvnen og prøv at nå ind i et afslappet og stress-frit mentalt rum, hvor dit sind og din krop kan få hvile.

Sådan undgå du søvnproblemer

Gå en tur

Stå op og gå en tur eller tag et varmt bad for at slappe helt af. Hvis det normalt hjælper dig at læse en bog for at blive søvnig, så prøv at gøre det, men husk på, at du gør det nemmere for dig selv at falde i søvn, hvis kroppen er i en naturlig soveposition. Selv med din yndlingsforfatter ved hånden, vil du hurtigt kunne mærke dig selv døse hen. Det anbefales, at man kun engagerer sig i den samme aktivitet i op til en halv time. Sørg for at holde lyset dæmpet og fokusér på den aktivitet, du er i gang med for at skabe en afslappet stemning.

Sluk for skærmen

Mobiltelefoner, tv, iPads og tablets er alle distraktioner som holder dig vågne uden at gøre dig særligt produktiv. Undersøgelser har vist at det elektroniske lys, som kommer fra disse produkter, kan snyde din hjerne til at tro, at det stadig er dag. Vi anbefaler, at du lægger alt det, der minder dig om arbejde eller hverdagsaktiviteter associeret med psykisk stress, fra dig. Det indebærer altså, at du slukker computeren og lægger telefonen væk.

Sluk for skærmen

Tænk over, hvad du drikker

Nogle mennesker påstår, at en kop te eller endda kaffe før sengetid hjælper dig med at falde i søvn. Sandheden er, at begge væsker indeholder sukkerarter og koffein, hvilket kun vil gøre søvnløsheden værre.

Te, kaffe og lignende er faktisk stimulerende. I første omgang har de måske en beroligende effekt, men den vil hurtigt aftage og gøre dig mere vågen. Vi anbefaler, at du kun drikker små mængder af din yndlingsdrik sent om aftenen.

Undgå søvn-røvere

Der er et par ekstra ting, du kan gøre for at undgå at afbryde din dyrebare nattesøvn. Hvis du har nemt ved at falde i søvn men vågner flere gange midt om natten, bør du måske foretage et par ændringer i dit sovemiljø for at sikre dig, at du kan sove hele natten.

Andre gode tips: Sådan bekæmper du søvnløshed

  • Sørg for, at dit soveværelse er mørkt og køligt.
  • Sluk for din telefon
  • Læg din alarm og mobiltelefon væk fra din seng
Vågen hele natten

  • Brug et vækkeur, der har en behagelig lyd – den skal ikke være for påtrængende eller irriterende. 
  • Brug kun din seng til at sove i. Det betyder altså, at du hverken bør arbejde eller spise i dit soveværelse.
  • Prøv at have et stille soveværelse væk fra din ægtefælle, børn eller kæledyr
  • Gå tidligt i seng og gør det til en rutine at falde i søvn med det samme.
  • Sæt en fast sengetid
  • Lav en fast sengetidsrutine (børst dine tænder, læg tøj frem til dagen efter, smid dit tøj til vask)
  • Undgå at indtage væske i mindst to timer inden din sengetid.
  • Gå på toilettet lige inden du går i seng, så du undgår at skulle stå op midt om natten.
  • Spis frugt eller en proteinrig snack tre timer inden du går i seng.
  • Undgå mad som indeholder forarbejdet sukker, fedt og kornprodukter.
  • Tag et varmt bad inden du går i seng.
  • Brug strømper til at hjælpe dig med at stabilisere din kropstemperatur
  • Sørg for at afslutte din arbejdsdag mindst to timer inden din planlagte sengetid
  • Sluk for fjernsynet og andet elektronik en time inden du lægger dig til at sove.
  • Spil musik som får dig til at slappe af eller hjælper med at skabe rolige omgivelser så du kan falde i søvn.
  • Læs en opløftende bog eller en selvhjælpsbog inden du går i seng for at give dig selv en følelse af indre fred.
  • Skær ned på alkohol og kaffe i din diæt

Når du begynder at indarbejde disse små ændringer i din soverutine, vil du kunne mærke at din søvncyklus bliver normal igen. Du vil vågne og føle dig udhvilet og klar til at starte din dag.