Sådan kan du beregne kalorierne i mad

Ved du, hvor vigtigt det er at beregne kalorierne i det, vi spiser? At spise det, vi har brug for, er nøglen til sund kost. Lær hvorfor i denne artikel.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Vi har alle brug for energi for at udføre et arbejde: Ikke kun fysisk arbejde, men også biologisk arbejde. Denne energi får vi gennem det, vi spiser, og vi måler den i kalorier. Så ved at beregne kalorierne i maden kan vi sikre et tilstrækkeligt energiindtag.

De kalorier, vi indtager gennem maden, er nødvendige til flere ting:

• Fysisk aktivitet.
• Hjerteslag.
• Nervesystemets funktion.
• Reparation af væv.
• Reproduktion.

Hvis vi ønsker at tabe os eller tage på i vægt, skal vi ligeledes kende de forskellige metoder, der giver os mulighed for at beregne kalorierne i fødevarer. Læs videre, og du vil se, hvor nemt det er!

Hvad er kalorier?

En kalorie er en måleenhed for den mængde energi, som fødevarer og visse stoffer leverer. I kemi defineres den også som den varmemængde, der kræves for at hæve temperaturen på 1 gram rent vand til 1 grad Celsius ved et tryk på 1 atmosfære.

Inden for ernæring kan kalorier og kilokalorier bruges i flæng. Selv om de er beslægtede, er de dog ikke det samme, når det gælder energimåling, da 1 kilokalorie svarer til 1.000 kalorier.

Når vi f.eks. siger, at 100 gram kogt skinke giver 213 kalorier, er der i virkeligheden tale om 213 kilokalorier og 213.000 kalorier. Men at tale om kalorier med de tilsvarende matematiske enheder ville skræmme enhver!

Alle de kalorier, vi har brug for, findes i fødevarer, og det er derfor, vi kan fastsætte en fødevares energi- eller kalorieværdi. Dette defineres som den energimængde, der produceres af makronæringsstoffer, når de oxideres og metaboliseres.

Derfor er fødevarer en potentiel energireserve udtrykt som kilokalorie (kcal) eller kalorie (cal). I andre internationale systemer anvendes også kilojoule- eller joule-målinger.

Hvad er kilderne til kalorier i fødevarer, og hvilke data bruger vi til at beregne deres bidrag?

Ikke alle næringsstoffer i fødevarer er i stand til at generere kalorier. Det er kun makronæringsstofferne, der gør det: Fedt, protein og kulhydrater producerer alle kemisk energi, når de oxideres.

Alkohol producerer også energi, selv om det ikke betragtes som en del af fødevarer, men uden at transportere næringsstoffer. Derfor taler vi i det tilfælde om tomme kalorier.

Alkohol er et stof, der giver tomme kalorier.

Hvor meget giver hvert enkelt næringsstof?

Forskeren Wilbur Atwater beregnede energibidraget fra hvert enkelt makronæringsstof ved at måle temperaturstigningen i vandet omkring en særlig kalorimetrisk pumpe. Disse værdier er blevet brugt til at beregne de kalorier, som fødevarer producerer, i mere end et århundrede.

Baseret på Atwaters metode kan vi konkludere følgende:

• 1 gram fedt producerer 9 kcal.
• 1 gram kulhydrat eller protein giver 4 kcal.
• 1 gram alkohol eller ethanol giver 7 kcal.

De vigtigste kaloriekilder i vores kost er kulhydrater og fedtstoffer, da proteiner skal bruges til andre formål og ikke oxideres som brændstofkilde.

I ekstreme tilfælde af proteinforbrug til energiproduktion ville vores muskelmasse blive opbrugt, vores hår og negle ville ikke vokse, og vores hud ville blive slap, samtidig med at der ville ske andre forringelser.

Hvor mange kalorier skal vi indtage gennem mad?

Den mængde kalorier, vi har brug for om dagen, er kendt som det samlede energiforbrug. Det repræsenterer summen af flere faktorer, der varierer fra person til person:

• Energiforbrug i hvile: Dette er den største del af vores daglige energiforbrug, som varierer mellem 50 og 75 % af det samlede energiforbrug. Det fås fra det basale energiforbrug til opretholdelse af organfunktioner, som bl.a. afhænger af vores alder, køn, menstruationscyklus, graviditet eller amning.
• Den termiske effekt af fødevarer: Dette er det kalorieforbrug, der opstår under fordøjelsen, metabolismen og udnyttelsen af næringsstoffer. Denne faktor kræver 5 til 10 % af alle daglige kalorier.
• Fysisk aktivitet: Dette øger kaloriebehovet pr. dag betydeligt. Af denne grund er det den vigtigste allierede i kaloriefattige diæter til vægttab. Forbruget varierer fra 15 til 30 %.

Sådan kan du beregne kalorierne i fødevarer

Fødevareproducenter, der skal indberette kalorierne i fødevarer, bruger den traditionelle kaloritælling-metode. Det gør de ved direkte at vurdere en fødevares varmeproduktion og dermed dens energiindtag.

Det er dog ikke alle, der har kalorietællere i hjemmet. Så vi må bruge andre indirekte metoder.

1. Beregning af de samlede kalorier ud fra Atwaters metode

De fleste fødevarer sælges pakket, og næsten alle har næringsoplysninger på etiketten. Kalorie- og næringsindholdet pr. portion eller pr. 100 g af produktet er angivet der.

Du kan tjekke kalorierne på etiketten, og hvis du vil være mere sikker, kan du anvende Atwater-metodens rationale. For at gøre dette skal du kontrollere mængden af kulhydrater, protein og fedt i en portion eller 100 gram.

F.eks. står der på pakken med sødmælkspulver, at 1o0 gram indeholder 25,8 gram protein, 26,7 gram fedt og 38 gram kulhydrater.

Proceduren trin for trin ville være som følger:

1. Gang hvert makronæringsstof med dets kalorieækvivalent. Gram protein og kulhydrat ganges med 4 kcal og fedt med 9 kcal. For proteinet i mælkepulveret i eksemplet vil det være 25,8 gram gange 4 kcal, for fedt 26,7 gram gange 9 kcal og for kulhydrater 38 gram gange 4 kcal.
2. Ved at gange finder vi frem til, at 100 gram mælk giver 103 kcal fra protein, 240 kcal fra fedt og 152 kcal fra kulhydrater.
3. Nu lægges hvert enkelt tal sammen. 103+240+152=495 kcal. Denne mængde bør stemme overens med kalorieindholdet på etiketten.
4. Tag hensyn til den portionsstørrelse, du vil bruge. Mængden af makronæringsstoffer og kalorier vil afhænge af dette. Hvis du f.eks. i stedet for 100 g mælk skal bruge 120 g, vil makronæringsstofværdierne være anderledes.
5. Gang procentdelen op. Når du ved, at 100 gram mælk indeholder 25,8 gram protein, kan du sige 1,20 x 25,8.
6. Med de nye makronæringsstofværdier skal du nu finde kalorieindtaget for den portion på 120 gram, som du vil indtage.

2. Brug de mest populære guider om fødevaresammensætning til at beregne kalorierne i fødevarer

Som et alternativ til de oplysninger, der står på etiketten, findes der guider, der dokumenterer næringsværdien af de mest almindelige fødevarer. Hvert land analyserer dem fra sin egen gastronomi og dem, der er mest almindeligt anvendt i regionen.

En pålidelig guide er f.eks. Handbook of the Nutritional Value of Food in Common Units og Fødevarers næringsværdi af USDA.

I denne type vejledning skal portionsstørrelsen angives: Ounce, gram eller kopper. Desuden er fødevarerne opført i alfabetisk rækkefølge eller grupperet i sektioner: Blandt andet frugt, korn og kød.

Hvis der er tale om en hjemmelavet ret, som ikke fremgår af listen, skal du beregne de kalorier, som hver enkelt primær og sekundær ingrediens, f.eks. olie eller rasp, indeholder. Med blyant og papir kan du derefter anvende Atwater-metoden.

En anden detalje, som du skal overveje, når du bruger disse vejledninger, er at vælge de fødevarer, der ligner mest muligt den, du er interesseret i. Hvis det f.eks. er et kyllingebryst med eller uden skind, er kalorieværdien forskellig.

Det andet punkt, du skal huske på, er variationen, især når det gælder grøntsager og frugt, oste, nødder, kød og fisk. Nogle pakkede fødevarer har også undergrupper, f.eks. fedtfattig eller fedtholdig, konserves i olie, tomat eller vand, fuldkornsprodukter eller raffinerede produkter.

Når du uddrager oplysninger om mængden af kulhydrater, skal du sørge for at tage hensyn til de tilgængelige. Fibre bør trækkes fra de samlede kulhydrater, da de ikke fordøjes og ikke bidrager med kalorier.

Tag et hurtigt kig på kalorier pr. portion på fødevaremærkningen, som du senere kan bekræfte med andre metoder.

3. Brug en virtuel beregner

Der findes virtuelle kalorieberegnere til at få næringsoplysninger om fødevarer. Faktisk giver det amerikanske landbrugsministerium oplysninger om mere end 6000 fødevarer. Der registreres kalorie-, makronæringsstof- og mikronæringsstofindtag.

På den anden side giver WebMD-beregneren kun antallet af kalorier og portionsstørrelse. Der er andre, der giver oplysninger om friske fødevarer og tilberedte fødevarer på restauranter.

4. Download en app til din telefon

For at gøre processen lidt nemmere kan du med nogle apps beregne kalorierne i maden. De kan endda hjælpe dig med at tælle kalorierne i det, du spiser om dagen, så du ved, om du er inden for det energibehov, du har brug for.

Andre applikationer ændrer og justerer kalorierne i forhold til niveauet af fysisk aktivitet. I mellemtiden er der også dem, der giver dig mulighed for at foretage justeringer for at øge eller reducere kalorier og endda fordele næringsstoffer.

Det er meget nemt at bruge disse applikationer. Det eneste, du skal gøre, er at indtaste din alder, køn, vægt, højde, mål og de fødevarer, du spiser i løbet af dagen.

Hvor nøjagtige er disse metoder til at beregne kalorierne i fødevarer?

Selv om en kaloriemåler giver pålidelige resultater, er der en lang række fødevarer i hver fødevaregruppe, og stofskiftet for hvert enkelt næringsstof er individuelt. Atwater-metoden tager ikke hensyn til fordøjelses- og metabolismeprocessen for hvert enkelt næringsstof. Dette gør kalorieberegningerne noget unøjagtige.

I den forbindelse har en gruppe eksperter bestemt de kalorier, som pistacienødder giver, ved hjælp af en biologisk metode for omsættelig energi gennem indtagelse, absorption og udskillelse. De påviste, at disse nødder indeholder 5 % færre kalorier, end hvad Atwater-metoden sagde.

Derfor bør vi ikke basere vores kost og valg af fødevarer udelukkende på de kalorier, som en beregner angiver. Metaboliske individualiteter vil bestemme den nettomængde kalorier og næringsstoffer, som kroppen vil udnytte.

Derfor bør enhver diæt, vi påbegynder, gå gennem en ernæringseksperts kyndige hænder, og de bør også hjælpe os med at følge dens udvikling over tid.