Sådan løfter og toner du ballemuskulaturen

En sund, afbalanceret kost kombineret med fysisk aktivitet kan hjælpe os med at tone vores kroppe og fjerne overskydende fedt. Derudover er der nogle øvelser, der specifikt toner og løfter ballemuskulaturen.

Bedømt og godkendt af Idrætspædagog og ernæringsekspert Elisa Morales Lupayante.

Skrevet af Carolina Betancourth

Sidste ændring: 11 oktober, 2022

For mange kvinder er ballerne et område på kroppen, der enten kan få os til at føle os stolte eller give os mindreværdskomplekser. Numsen er, ifølge nogle mænd, en af ​​de første dele af kroppen, de bemærker, eller også er det deres yndlingsområde. Hvis du kunne tænke dig at forbedre udseendet af og tone ballemuskulaturen, så er her et par tips!

I dagens artikel vil vi fokusere på, hvordan man at løfter og toner ballemuskulaturen. Mange kvinder har det privilegium at være født med en perfekt bagdel, mens andre vælger den dyrere rute og får kosmetisk kirurgi. Men der er andre teknikker, der kan hjælpe dig med at opnå de samme resultater. Uden at skulle grave dybt i din pung for at få foretaget kunstige indgreb. Hvis du følger de her råd, kan du få en flot, stram numse på den sunde og naturlige måde. Er det ikke bedre end alle de kunstige alternativer ?

Sådan får du en bedre bagdel

Spis godt

Man hører ofte folk sige, at “du er, hvad du spiser”, og din bagdel er ingen undtagelse. Fedt ophober sig ofte netop her, og det er noget, som mange af os kæmper med. Der er så mange fristende ting derude: Slik, chips og andre snacks, men desværre gør alle disse lækre kalorier hen ad vejen vores numse stor og blegfed. Hvis vi vil forbedre vores ballers udseende, er det vigtigt at vi indtager en sund kost, der er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn samt masser af vand – og undgår de usunde fedtstoffer, kalorier, sukker og salt.

Desuden hjælper en sund kost os ikke kun med at få den figur, vi drømmer om; det fremmer også vores generelle velvære.

Det er også værd at huske på, at det er en god ide at spise flere små måltider i løbet af dagen – små, men nærende. Det anbefales at spise sunde snacks hver tredje time mellem hovedmåltiderne. Du kan for eksempel vælge mellem en portion yoghurt, en håndfuld nødder, frugt, energibarer med lavt kalorieindhold og lignende.

Dyrk motion

Det er ikke slet ikke svært at få en perfekt bagdel – hvis du spiser rigtigt og dyrker masser af motion, så kan du gøre det! Det er intet mirakel. Du er dog nødt til at gøre en indsats og tilbringe mindst en time om dagen med at dyrke en eller anden form for motion. Alle former for fysisk aktivitet hjælper med at forbrænde kalorier og tone musklerne, men der er nogle specifikke øvelser, der fokuserer specifikt på ballemuskulaturen.

Øvelser til at opstramme og tone ballemuskulaturen

For at tone ballerne effektivt er det vigtigt at fokusere dine øvelser omkring hofterne og ballemuskulaturen. Nogle af disse øvelser vil også løfte din bagdel og gøre den lidt større.

Squats

Denne øvelse hjælper dig med at forme hofterne, tone lårene, samt løfte og tone ballerne, hvis du ellers husker at lave den ofte. Start i stående position med cirka en hoftebreddes afstand imellem fødderne. Sænk langsomt dine hofter, og hold samtidig din krop lige, mens du sørger for, at dine knæ altid forbliver bagved tåspidserne i takt med, at du bøjer dig ned. Forestil dig, at du prøver at skubbe noget baglæns ved at bruge din bagdel. Udfør tre sæt af femten gentagelser (3 x 15).

Lunges

Start med at stå med spredte ben og parallelt med hænderne ned langs dine hofter. Tag derefter et skridt fremad og sænk kroppen ved langsomt at bøje begge knæ. Du skal forsøge at bøje det forreste ben på en sådan måde, at knæet når til 90°, imens det bagerste bens knæ skal sænkes til lige over ankelhøjde. Udfør tre sæt af femten gentagelser. Skift ben og sæt det bageste ben forrest, inden du udfører endnu tre sæt af femten gentagelser.

“Broen”

Lig på gulvet med din knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet. Hæv din ryg fra jorden ved at stramme ballerne, lårene, og maven, indtil din krop danner en lige opadgående linje fra skuldrene til knæene. Udfør tre sæt af tyve gentagelser.

De dybe mavemuskler

Dine baller bliver også bedre af at du træner de dybe mavemuskler, fordi de styrker din kernemuskulatur og trimmer din talje. Og så er denne her øvelse altså også rigtig hård for ballemusklerne. Lig på en måtte med din ryg fladt mod gulvet. Løft dine lår langsomt op mod din mave og ned igen. Lav så mange du kan, hold en pause og lav nogle flere.

Vi håber, at du har nydt denne artikel om, hvordan man toner ballemuskulaturen!