Sådan kan du spise mindre under lockdown

Der er bestemte strategier, som kan hjælpe dig med at spise mindre under lockdown, så du kan mindske risikoen for at tage på som følge af den mindskede fysiske aktivitet.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Saúl Sánchez Arias.

Sidste ændring: 25 august, 2022

I dag vil vi hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du kan spise mindre under lockdown. Noget, som mange mennesker er bekymret for under lockdown, er risikoen for at tage på. I denne tid har vi tendens til at forbrænde mindre energi grundet den åbenlyse mindskning af fysisk aktivitet. 

Vi bliver derfor nødt til at veje op for dette ved at mindske indtaget af mad, som vi spiser hver dag.

Der er flere tricks, du kan bruge til at hjælpe med at nå dine mål og forhindre, at angst får dig til at overspise. Det er simpelthen et spørgsmål om at aktivere en hormonel reaktion, som påvirker din krops appetit og mæthedsmekanismer. I denne artikel vil vi se på nogle tips, som vil hjælpe dig. På den måde vil du holde din sult under kontrol og din angst væk.

Faste kan hjælpe dig med at spise mindre under lockdown

At springe morgenmaden over er forbundet med en øgning i væksthormonet og derfor med større lipolyse. Grundet en række hormonelle interaktioner mellem væksthormonet og ghrelinhormonet er det derfor også mindre sandsynligt, at du føler sult om morgenen end på noget andet tidspunkt i løbet af dagen.

Under perioden med faste må du kun indtage sort kaffe, te, vand og kaloriefrie drikkevarer. Du kan også udnytte de anorektiske (appetitundertrykkende) effekter af kaffe for at mindske dit behov for at spise om morgenen. Husk ikke at søde din kaffe, ellers vi du påvirke de hormonelle mekanismer ved fasten.

Denne kostrelaterede protokol er forbundet med bemærkelsesværdige forbedringer i kroppens komposition, ifølge et studie udgivet i Clinical Nutrition ESPEN. Derudover producerer det forbedringer i lipidprofil og insulinfølsomhed.

Med mindre du er gravid eller lider af hyppig ukontrolleret migræne, kan denne protokol være den rette for dig. Begynd med ikke at spise morgenmad blot tre gange om ugen. Når du gør det, så prøv ikke at indtage kalorierige drikkevarer og fødevarer i et interval på minimum 16 timer.

Hvis du allerede har gennemgået faste før, så kan du forlænge denne anbefaling til hver dag i ugen. Erfarne personer kan endda udføre 24 timers faste en gang om ugen for at kunne mindske deres overordnede kalorieindtag.

Vælg havregryn som din primære kilde til kulhydrater

Den primære mekanisme til at kontrollere din spisning er at føle sig mæt. Hvis du stimulerer denne situation, vil du formå at indtage færre kalorier om dagen. Der er bestemte fødevarer, som har evnen til at frembringe en mæthedsfornemmelse. Disse er som regel fødevarer med protein eller fødevarer, der er rige på fiber.

En af dine valgmuligheder er havregryn. Denne kornsort indeholder en stor mængde af beta-glukaner, som hjælper med at undertrykke appetit, ifølge bevis fra Nutrition Reviews. Derudover besidder havregryn en evne til selektivt at stimulere bakteriel vækst i tarmene.

Denne ændring i tarmflora kan forbedre kroppens komposition, ifølge en artikel udgivet i journalen, European Journal of Internal Medicine.

Indtag masser af grøntsager under lockdown

Den bedste måde at mindske dit daglige indtag af kalorier er ved at mindske dit indtag af forarbejdede fødevarer. I stedet for dem er det godt at prioritere friske fødevarer, såsom frugter og grøntsager. Frugt indeholder store mængder af vand og fiber. På den måde øger du din hydrering, mens du også får dig selv til at føle dig mere mæt.

En anden fordel ved grøntsager er tætheden af kalorier. Af den årsag kan du give dig selv lov til at spise en stor mængde af grøntsager uden, at det har en negativ effekt på dit totale indtag af energi. En god måde at stille din sult og mindske din angst på er ved at indtage alle dine retter med en stor mængde af grøntsager til.

Du må heller ikke glemme, at disse fødevarer indeholder vitaminer, mineraler og antioxidanter. Alle disse mikronæringsstoffer vil hjælpe med at forbedre din krops funktioner.

Dette skal du have i baghovedet, hvis du vil spise mindre under lockdown

Hvis du ønsker at spise mindre under lockdown, så bliver du simpelthen nødt til at blive organiseret og vælge de rigtige fødevarer. Udfør intermitterende faste og prioriter indtag af friske fødevarer frem for forarbejdede fødevarer. Dette er gode strategier, når det kommer til at mindske dit kalorieindtag.

Derudover anbefaler vi at vælge fødevarer, som er rige på fiber. På den måde kan du stimulere mekanismerne i din krop, som får dig til at føle dig mæt. Prøv ikke at købe fødevarer, der er rige på sukker, som vil friste dig. Fyld derimod dit køkken med frugt, grøntsager og fuldkorn.