Sådan kan du undgå spiseforstyrrelser
Tvangsoverspisning er blevet et problem for tusindvis af mennesker rundt om i verden. Selv om du måske ikke bemærker det i starten, skaber det med tiden problemer for dit fysiske og mentale helbred, som i høj grad forringer din livskvalitet. Det er dermed vigtigt at undgå spiseforstyrrelser.
For mange er spisning en måde at slappe af på i situationer, der forårsager følelsesmæssig stress. Med tiden bliver det dog ukontrollerbart og problematisk.
Her fortæller vi dig alt, hvad du skal vide for at undgå spiseforstyrrelser såsom tvangsoverspisning.
Hvad er tvangsoverspisning?
Tvangsoverspisning er tilbagevendende episoder, hvor personen spiser tvangsmæssigt og spiser en overdrevet mængde mad. Derefter føler de, at de ikke har kontrol, hvilket fører til en dyb skyldfølelse.
Tvangsoverspisning og følelser
At ty til mad for at berolige følelser er en reel lidelse for mange mennesker. Flere undersøgelser viser, at spiseforstyrrelser er en måde at berolige angst på. Det betyder dog ikke, at der er angst ved at spise, men at det at spise hjælper til at kanalisere, lindre og til tider glemme det.
Du er måske interesseret i: Er det sikkert at lade børn spise chokolade?
De mest almindelige årsager
I mange tilfælde skyldes dette problem:
- Meget strenge diæter, der får dig til at føle dig sulten.
- Pludselige ændringer i spisevaner. Dette kan f.eks. være sket i karantæne, hvor der ikke var en etableret rutine.
- Situationer med stress og angst. Det kan være på arbejdet, med familien eller i enhver situation, hvor du føler, at du ikke har kontrol over tingene.
- Følelsesmæssig ustabilitet , f.eks. usikkerhed, problemer med selvværd osv.
Retningslinjer for at undgå spiseforstyrrelser
Der er mange ting at overveje, når man skal undgå spiseforstyrrelser. Følgende retningslinjer er de vigtigste, som du bør overveje. Husk under alle omstændigheder, at de er støttestrategier, og at de ikke erstatter lægens anbefalinger.
Planlæg dine måltider
Tro det eller ej, men det kan virke at lægge en måltidsplan. At vide, at du skal spise igen om et par timer hjælper på den intense lyst til at spise. På den måde kan du planlægge din kost bedre.
Undgå slankekure
Du bør undgå alle restriktive diæter, især dem, der fjerner de fødevarer, du kan lide. Problemet med disse kostplaner er, at de fratager dig det, du bedst kan lide. Derefter giver det din hjerne besked om at få endnu mere lyst til visse fødevarer.
Når du spiser “de forbudte fødevarer”, gør du det på en måde, som du ikke kan kontrollere. Det er ikke slemt, hvis du giver dig lidt hen, så længe du gør det med måde.
Lav måltider, der kræver mere tilberedning
Undgå alt, hvad du kan spise med hænderne, f.eks. pizza, sandwich og andre fastfoodprodukter. Målet er ikke at lave disse fødevarer derhjemme, men at lave andre retter, som kræver, at du dækker bord, stiller redskaber frem og sætter dig ned for at spise. Generelt hjælper det dig med at spise samvittighedsfuldt.
Lad være med at lave for meget mad for at undgå spiseforstyrrelser
Prøv ikke at lave for meget mad, så du får mere, end du kan spise. Når det er muligt, og når du har tid, er det bedre at lave lige præcis nok mad til det pågældende måltid. På den måde har du ikke for meget mad inden for rækkevidde i køleskabet.
Tag dig tid til at slappe af
Hvis du finder en distraktion og laver noget, du virkelig nyder, kan det sænke dit angstniveau. Det er selvfølgelig helt op til dig, hvad du gør. Måske finder du det afslappende at male, lave håndværk, meditere eller skrive. Det vigtige er, at det er noget, du kan fokusere på.
Få mere fysisk motion
Når du føler dig mest ude af kontrol, hjælper fysisk aktivitet. Som beskrevet i en gennemgang offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og motion, hjælper motion med at forbedre humøret og reducere tvangsadfærd.
Generelt hjælper det med at frigive mere dopamin og serotonin, som er hormoner, der er forbundet med velvære. Det er også nyttigt til at styre angst og reducere trangen til at overspise. Du kan træne mellem 20 og 30 minutter om dagen for at mærke disse virkninger.
Sov godt for at undgå spiseforstyrrelser
Det er vigtigt at få søvn af god kvalitet for at undgå spiseforstyrrelser. Når du ændrer din regelmæssige søvnplan eller bliver afbrudt, mister du ikke blot din søvnrytme, men du mister også kontrollen over dine måltider og sædvanlige aktiviteter.
Nogle strategier til at sove bedre er:
- Undgå at bruge mobile enheder, når du går i seng.
- Sørg for et behageligt miljø.
- Lad være med at afspille høj musik eller støje.
- Spis mindst to timer, før du går i seng.
- Begræns dit forbrug af koffein og stimulerende stoffer et par timer, før du går i seng.
- Udøv afslapningsteknikker, inden du går i seng.
Afsluttende tanker om at undgå spiseforstyrrelser
Der er mange faktorer, der kan give dig lyst til at overspise. Sandheden er, at du er nødt til at identificere det problem, der udløser det, da din behandling afhænger af det. Ud over at følge disse anbefalinger er det bedst at konsultere en læge eller en professionel, der er uddannet i spiseforstyrrelser.
Ved konsultationen kan du finde ud af, om dit problem skyldes stress, angst eller en anden årsag. Det vil også blive afgjort, om du måske har brug for andre behandlinger som psykoterapi, medicin eller adfærdsmæssige vægttabsprogrammer. Husk dette!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Cuadro E, Baile JI, Cuadro E, Baile JI. El trastorno por atracón: análisis y tratamientos. Revista mexicana de trastornos alim.2015;6(2):97-107.
- Gómez-Alva A, Fernández-Murillo M, Velázquez-Fernández D, Flores-Morales J, León P, Mercado-Celis GE, et al. Trastorno por atracón, depresión, ansiedad y gen del neuropéptido relacionado con Agouti en pacientes con cirugía bariátrica. Revista mexicana de trastornos alimentarios. 2017;8(2):161-70.
- Reyes-Rodríguez ML, Watson HJ, Barrio C, Baucom DH, Silva Y, Luna-Reyes KL, et al. Family Involvement in Eating Disorder Treatment among Latinas. Eat Disord. 2019;27(2):205-29.
- Cook BJ, Wonderlich SA, Mitchell JE, Thompson R, Sherman R, McCallum K. Exercise in Eating Disorders Treatment: Systematic Review and Proposal of Guidelines. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(7):1408‐1414. doi:10.1249/MSS.0000000000000912
