De bedste øvelser og tips til større mavemuskler
Det interessante ved større mavemuskler er, at du ved, at uanset om du lige er begyndt at træne, eller om du har gjort det i et stykke tid, kan du anvende de tips, som vi vil give dig, og få den markerede mave, du altid har ønsket dig. Læs og skriv det ned, for det vil være det hele værd!
Hvad er hypertrofi?
Hypertrofi er et begreb, der henviser til processen med at styrke og markere musklerne: I dette tilfælde dem i maveområdet. På et biologisk plan har ordet dog andre definitioner. I virkeligheden er det en forøgelse af størrelsen af de celler, der udgør et væv.
Når disse celler bliver større, f.eks. gennem korrekt træning, kan en hel muskel blive mere synlig for øjet. Nogle gange ledsages denne proces af en anden: Hyperplasi. Det betyder, at antallet af celler i det pågældende væv også stiger og ikke kun størrelsen på de eksisterende celler.
I en videnskabelig artikel omtales muskelhypertrofi som resultatet af styrketræning med middelintensitet og høj volumen kombineret med det korrekte valg af metode. Så i fitnessverdenen henviser vi, når vi taler om større mavemuskler, til en proces, der omfatter specifikke øvelser og en resultatorienteret kost.
Hvad er det æstetiske mål? En markeret mave eller sixpack. Hvad er det sundhedsmæssige mål? At styrke kroppens midterste område eller kernen.
Generelle tips til en mere markeret mave
Nu hvor du ved, at du for at få en markeret mave skal inkludere specifik træning af dette område i din rutine, vil vi efterlade dig nogle tips, der vil være nyttige i processen. De vil især få dig til at forstå, hvad der sker i din krop for at få den til at se ud, som du ønsker.
1. Kosten er vigtig. Du bør spise en kost, hvor protein er hovedpersonen. Dette bidrager til at have et passende kropsfedtindeks, mellem 6 og 9 %. Med disse værdier vises muskeldefinition, dvs. de mærkbare kanter af de overfladiske muskler.
Ifølge undersøgelser kan du, hvis du starter processen med overvægt, skære 3500 kalorier fra om ugen for at nærme dig dit mål på en sund måde.
2. Du er nødt til at anerkende din bugvæg som hovedperson. Det kræver meget mere end et par mavebøjninger og planker om ugen. Du skal have en specifik plan for dette område, der omfatter styrke og intensitet.
3. Du skal arbejde med området som en helhed. De lige mavemuskler, skrå mavemuskler, den tværgående mavemuskel og lænden skal have opmærksomhed som en helhed. Dette opnås ved at inkludere øvelser, der fokuserer på alle vinkler af din kerne. Funktionelle bevægelser og kombinationsrutiner er nyttige til dette.
Flere tips
4. Lad dine mavemuskler hvile, ligesom alle andre områder af kroppen. Efter den specifikke træning har du brug for en hvileperiode på mindst to dage for det område, der er trænet.
Som vi ved fra videnskaben, tager det 24-48 timer for musklen at genopbygge de fibre, der er ødelagt under træningen. I hvileperioden kan du fokusere på andre områder, hvis du ønsker det.
5. At få en god nats søvn er nøglen til at have energi nok til din træning, som er hård. Husk også på, at god søvnhygiejne gør det muligt for dig at optimere dit stofskifte og restituere fysisk og mentalt hver dag.
6. Bliv ikke frustreret, hvis din sixpack ikke dukker op. Selv om vi er vant til, at en stærk mave har seks til otte firkanter, sker det ikke altid. Som det skete for den berømte skuespiller og bodybuilder, Arnold Schwarzenegger.
Æstetikken er betinget af genetiske faktorer: Muskelvævets oprindelige størrelse og volumenet af linea alba (som er den centrale linje, der adskiller de to lige muskler) er forskellig hos hver person.
Find ud af: BodyPump: Fordelene og hvordan træningen er
De bedste øvelser til at opnå større mavemuskler
Øvelser til større mavemuskler er specifikke og kan have flere variationer. Vi vil dog nævne nogle, som er nemme at udføre og effektive. Husk, at for at opnå de bedste resultater bør du konsultere en ernæringsekspert og en træner.
Anbefalingerne fra denne duo vil være til stor hjælp. Derudover er der alternativer, hvis du er en person, der ikke er alt for interesseret i ren styrketræning. F.eks. har pilates vist sig at være effektivt til at styrke maveområdet, selv hos personer, der ikke er trænet i forvejen.
På dine hviledage for maven kan andre øvelser indirekte træne området. Det er det, der sker med nogle variationer af armbøjninger. På trods af at du bemærker, at den største indsats ligger i de øvre lemmer, aktiveres kernen på et tidspunkt, og mavemusklerne styrkes også.
5 basisøvelser til at komme i gang
Her er de 5 øvelser til større mavemuskler, som næsten alle kan lave. Start her og kom godt i gang med vejen til sixpack:
1. Mavebøjninger med hjul: Disse er svære for dem, der lige er begyndt at træne, men effektive. De består i at gå på knæ og flytte hjulet fremad, indtil arme og ben er godt strakt (uden at løfte knæene fra gulvet). Vend derefter tilbage til den oprindelige position.
2. Brug af elastikbånd: Du kan lægge dig på ryggen, lægge hænderne ved hovedet og løfte fødderne med spændingen fra båndene i forskellige retninger, alt efter hvilket maveområde du ønsker at styrke. Disse bånd er så nyttige, at selv olympiske vægtløftere bruger dem til at forbedre styrken i kernen.
3. Brug af pulley: Stående eller siddende skal du bøje dig i taljen med hænderne placeret på remskiverne i ansigtshøjde. Bevæg ikke hoften, mens du fører overkroppen op og ned, indtil dine albuer rører midten af dine lår.
Variationer af mavebøjninger har vist en kraftig aktivering af de forreste mavemuskler. Vær blot opmærksom på at bruge den korrekte teknik, og lav dem ikke, hvis du har en rygskade.
Flere anbefalede øvelser til større mavemuskler
4. Løft af ben: Afhængigt af dit niveau kan du udføre dem med eller uden vægt. Øvelsen består i at ligge på en bænk, holde hænderne ved ørerne og løfte fødderne, uden at du løfter ryggen fra bænken.
5. Planker: Den traditionelle består i at ligge med ansigtet nedad, med ret ryg og blikket fremad, støttet på fodspidserne og albuerne bøjet i rette vinkler. Hvis du inkluderer siden, jo bedre.
Læg dig på siden, støt dig på fødderne og på den ene bøjede albue for at hæve hoften. Hold ryggen lige og løft den øverste arm. Skift derefter side. Hvis du tilføjer spænding af maven, vil du øge musklernes arbejde. Det består i at udånde luften fra lungerne og opretholde en lille apnø, mens man spænder i maven.
Større mavemuskler koster, men det er det værd
Husk, at din sixpack ikke dukker op fra den ene dag til den anden, og at det arbejde, du skal gøre for at få den, er langvarigt, men meget tilfredsstillende. Fedttab og konstant muskelstimulering er nøglen, så giv ikke op.
Følg anbefalingerne fra din ernæringsekspert og træner. Resultaterne vil begynde at komme uden at ty til metoder, der ikke anbefales eller har tvivlsomme beviser. Der findes ingen magiske formler, men derimod en forpligtelse til at følge rutinen.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Copado Estrada, Alan Israel. (2021). Métodos para lograr la hipertrofia muscular en adultos de 50 a 60 años de edad. Dilemas contemporáneos: educación, política y valores, 8(spe1), 00023. Epub 26 de marzo de 2021.https://doi.org/10.46377/dilemas.v8i.2576
- Dorado, C., Calbet, J. A., Lopez-Gordillo, A., Alayon, S., & Sanchis-Moysi, J. (2012). Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1589-1594.
- Erdağı, K., Poyraz, N., Bahar, S., Işık, B., & Aslan, H. (2019). The impacts of elastic band training on the posterior abdominal wall muscles of olympic-style weightlifters. Journal of Education and Training Studies, 7(5), 54-64.
- Figueiredo, V. C. (2019). Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 317(5), R709-R718.
- García-Jaén, M., Cortell-Tormo, J. M., Hernández-Sánchez, S., & Tortosa-Martínez, J. (2020). Influence of abdominal hollowing maneuver on the core musculature activation during the prone plank exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(20), 7410.
- Kohiruimaki, R., Maeo, S., & Kanehisa, H. (2019). Suspended push-up training augments size of not only upper limb but also abdominal muscles. International journal of sports medicine, 40(12), 789-795.
- Meloni, V. H. M. (2005). O papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esqulético. Rev. bras. cineantropom. desempenho hum, 59-63.
- Van Gemert, W. A., Peeters, P. H., May, A. M., Doornbos, A. J., Elias, S. G., Van Der Palen, J., … & Monninkhof, E. M. (2019). Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women–a randomised trial. BMC Public Health, 19, 1-9.
