7 strækøvelser mod lændesmerter

Udstrækning er en del af behandlingen af lændesmerter. Ud over at dæmpe smerter tager de sig af musklernes sundhed. Læs om 7 strækøvelser, der vil hjælpe dig, hvis du har lændesmerter.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Julieth Andrea Quiroga Torres

Sidste ændring: 07 november, 2022

Der findes en række nyttige strækøvelser mod lændesmerter, som er kendetegnet ved en smerte i lænden mellem sidste ribben og den nederste del af balden. I nogle tilfælde kan lidelsen strække sig til benene.

Når den er til stede i en periode på højst tre måneder, kaldes den akut. Hvis smerterne fortsætter efter denne periode, kan man tale om kroniske lændesmerter. I begge tilfælde medfører den komplikationer for dem, der lider af den. Derfor er det vigtigt at behandle den ved hjælp af udstrækning.

Årsager til lændesmerter

Det kan være vanskeligt at identificere den nøjagtige kilde til lændesmerter. En artikel offentliggjort i Medical Clinics of North America beskriver de mulige årsager til lændesmerter. Her er nogle af dem:

• Slid: Skyldes friktion mellem ryghvirvlerne i rygsøjlen.
• Diskusprolaps: Dette er udposninger af bruskskiverne mellem ryghvirvlerne i lænden.
• Kompression af nerverne, når de kommer ud af rygmarven.
• Skoliose: En krumning på rygsøjlen.
• Traumer: De omfatter en lang række tilfælde fra overrevne ledbånd til ulykker, forkerte bevægelser og stillinger.

Lændesmerter kan behandles med medicin, fysioterapi og specifikke strækøvelser for at forbedre ryggens fleksibilitet. I svære tilfælde anbefales kirurgi af medicinske specialister for at lindre smerterne.

Hvordan hjælper strækøvelser mod lændesmerter?

Hvis du har lændesmerter, ligger vigtigheden af udstrækning i at forhindre, at rygmusklerne atrofiserer eller svækkes. På trods af de smerter, som bevægelse kan forårsage, anbefales det ikke at hvile i disse tilfælde.

En undersøgelse offentliggjort i Public Health Journal (resumé på engelsk og artikel på spansk) bekræfter, at behandling med fysisk aktivitet reducerer smertens intensitet og muligheden for medicinsk uarbejdsdygtighed.

Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Cardiovascular Accidents har en persons tilstand indflydelse på lændesmerter. Lændesmerter er mere almindelige hos personer, der ikke udøver moderat fysisk aktivitet, da musklerne i ryggen og maven ikke er stærke nok til at støtte rygsøjlen.

At forblive inaktiv er skadeligt for ryggen, da det påvirker ledbrusk, rygvæv og muskelstyrke. For at behandle lændesmerter og andre sygdomme som f.eks. slidgigt synes fysisk træning og udstrækning at være nødvendigt.

7 strækøvelser mod lændesmerter

De strækøvelser mod lænderygsmerter, der præsenteres her, kan reducere muskelstivhed, forbedre fleksibiliteten i ryggens sener og ledbånd samt øge bevægeligheden i rygsøjlen og lindre smerter.

Det er vigtigt at udføre dem regelmæssigt for at passe på lænderyggen. Men hvis smerterne synes at blive værre, skal du holde en pause og konsultere din læge. Læs videre, og gør dig klar til at strække ud!

1. Cobra

Hvis du har smerter i lænden, vil denne øvelse gøre det lettere at strække lænden, styrke balderne og slappe af i lænden:

1. Læg dig på maven med bækkenet hvilende mod gulvet. Placer armene under skuldrene med åbne håndflader og spredte ben.
2. Hold bækkenet i gulvet, og stræk ryggen, mens du presser hænderne mod gulvet. Dit blik skal være rettet fremad.
3. Forbliv i denne stilling i 10 sekunder.
4. Når du er færdig, hviler du og genoptager strækket i 5 gentagelser.

2. Udstrækning for rygsøjlens mobilitet

For at forbedre rygsøjlens fleksibilitet og lindre lændesmerter synes denne enkle udstrækning at være nyttig:

1. Start med at sidde i skrædderstilling på et håndklæde eller tæppe for at løsne spændinger i ryggen. Hold hænderne på knæene.
2. Tag en indånding, stik brystet frem, og før det forsigtigt fremad uden at bevæge balderne. Denne øvelse bør ikke give dig nogen smerter. Bliv i denne stilling i 10 sekunder.
3. Udånd derefter, og rund forsigtigt ryggen, så langt du kan.
4. Udfør 5 til 10 gentagelser langsomt og med dybe indåndinger.

Denne øvelse til bøjning af rygsøjlen kan også udføres på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Med denne ændring i stillingen bliver det til katten.

3. Knæ til brystet

Ud over at reducere smerter i lænden hjælper udstrækning af hoftebøjerne os med at udføre daglige aktiviteter, der kræver bevægelse af lænden, f.eks. at bøje sig forover eller løfte genstande. Vi laver en simpel hoftebøjning, hvor vi bringer knæene til brystet. Dette giver os mulighed for at arbejde på glutealområdet:

1. Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
2. Træk vejret ind, mens du fører dit højre ben mod brystet, mens du bevarer lænderyggenes krumning.
3. Før derefter dit venstre ben op til brystet.
4. Placér hænderne bag lårene for at føre begge ben op mod brystet. Tag 5 dybe indåndinger.
5. Når du er færdig, strækker du et ben ad gangen og bringer det ned mod gulvet, så det er bøjet, som i udgangsstillingen.

4. Udstrækning af musklerne i lænden

Dette stræk er meget effektivt til at lindre lændesmerter, hvis det udføres korrekt:

1. Liggende på ryggen med benene strakt ud på gulvet bøjer du dit højre ben og fører det op til brystet.
2. Når du er der, placerer du anklen på låret på det modsatte ben ved hjælp af din venstre hånd. Du bør mærke strækket i lænden.
3. Hold denne stilling i 10 sekunder, før du gentager øvelsen med venstre ben.
4. Udfør dette stræk 5 gange mere.

5. Udstrækning, mens du veksler mellem arme og ben

Ved skiftevis at løfte arme og ben stående på alle fire kan du træne rygmusklerne, balderne og koordinationen. Ifølge en artikel i magasinet Work opretholder denne strækning spændingen i mavemusklerne, hvilket har en positiv effekt på rygsøjlen.

For at udføre den er det vigtigt, at rygsøjlen er i linje med hovedet, og at den forbliver der. Prøv ikke at vippe hofterne:

1. Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Spænd i dine mavemuskler.
3. Sørg for, at overkroppen forbliver samme sted, løft det højre ben, og hold det lige. Løft samtidig venstre arm.
4. Hold denne stilling i 5 sekunder.
5. Lav den samme øvelse med venstre ben og højre arm arm.

6. Strækøvelser mod lændesmerter: Bækkenløft

Ud over at strække lænden strækker denne øvelse også den nedre del af ryggen og styrker den. Den udføres på følgende måde:

1. Start med at ligge på ryggen med bøjede ben, fødderne i gulvet og armene strakt ud på hver side af kroppen med åbne håndflader.
2. Spænd i musklerne i maven og balderne.
3. I denne stilling hæver du dit bækken. Der skal dannes en linje fra overkroppen til lårene. Hænderne og fødderne skal forblive i gulvet.
4. Sørg for, at nakken forbliver afslappet på gulvet, og bliv i denne stilling i 5 sekunder, mens du trækker vejret langsomt.
5. Sænk hofterne og overkroppen ned til gulvet for at hvile.

7. Lænde-bækkenstabilisering

Lænde-bækkenstabilisering anbefales til behandling af lændesmerter. Selv om det endnu ikke er klart, hvor mange gentagelser man får mest ud af med denne øvelse, og hvor længe man skal udføre den, anbefaler vi, at du træner den regelmæssigt på følgende måde:

1. Start med at ligge på ryggen med armene strakt ud på hver side af kroppen og højre ben bøjet med foden hvilende på gulvet.
2. Træk mave- og ballemusklerne sammen.
3. Løft derefter dit venstre ben med strakt knæ, så langt du kan. Pres mod gulvet med hænderne for at hjælpe dig med at fuldføre strækket.
4. Hold denne stilling i 5 sekunder.
5. Sænk dit højre ben, og hvil dig. Gentag derefter strækket med det modsatte ben.

Strækøvelser mod lændesmerter som en del af et sundt liv

Der findes ingen specifik strækningsrutine, hvis du har lændesmerter, men disse øvelser vil hjælpe dig med at lindre smerterne, så længe du udfører dem regelmæssigt. Du kan vælge to af dem hver dag.

Hvis du har spørgsmål om den bedste behandling for dig, skal du kontakte en specialiseret fagperson for at få en præcis diagnose. Husk, at lændens sundhed begynder med at indtage en god kropsholdning, gå og afsætte tid til fysisk aktivitet.