Øvelser, man bør undgå, hvis man har en diskusprolaps

28 marts, 2021
Nogle øvelser kan gøre en diskusprolaps værre, mens andre faktisk kan hjælpe med at hele den. I denne artikel vil vi beskrive tre øvelser, du bør undgå, og grunden til det.

Selvom motion lader til at være en god måde at behandle problemer med ryggen på, er der nogle øvelser, man bør undgå, hvis man har en diskusprolaps, på grund af denne lidelses kompleksitet. Som forskere forklarer i denne artikel udgivet i Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, er diskusprolaps en af de primære grunde til ondt i ryggen.

Selvom der ved de første tegn på skade rådes til at hvile for at undgå yderligere komplikationer, bliver lette øvelser essentielle efter nogle få dage som et middel til at aktivere musklerne. Generelt reducerer det presset på bruskskiverne, styrker kernemusklerne og kan endda hjælpe med at opretholde en sund kropsvægt.

Man bør dog stadig have i baghovedet, at ikke alle øvelser er passende til at behandle diskusprolaps. Hvilke øvelser bør man undgå og hvorfor? Nedenstående vil vi dele tre af vores anbefalinger.

Hvad er en diskusprolaps?

Før vi begynder, er det vigtigt at forklare, at rygraden opdeles af bruskskiverDisse skiver tjener som støddæmpere og er ansvarlige for at forebygge gnidninger mellem knoglerne. De fungerer derudover som ledbånd og giver fleksibilitet og mobilitet til rygraden.

Skiverne består af to dele, hvoraf de hver især har en specifik funktion. Nedenstående vil vi se på, hvad disse funktioner er:

  • Kernen: Den midterste del af skiven, der dæmper stød mellem hvirvlerne.
  • Ringen: Den ydre del af skiven, der begrænser rotation.

En diskusprolaps finder sted, når kernen bliver sammentrykket og presser sig udad på grund af en bristning i ringen. Som følge af det kan det forårsage ubehag eller klemme om en nerve, hvilket kan resultere i smerte eller følelsesløshed.

Mulige årsager til en diskusprolaps kan være:

  • Naturlig forringelse grundet aldring.
  • Forkerte bevægelser eller fysisk overanstrengelse.
  • Trauma.
  • Overvægt og fedme.
  • Arbejde (der involverer aktiviteter af høj fysisk anstrengelse).
  • Fysisk aktivitet og sport.

Smertestillende, hvile, ændringer i livsstil og specifikke øvelser er alle metoder til at behandle en diskusprolaps. I sjældne tilfælde kan det kræve en kirurgisk procedure. Uanset graden af det bør man tage bestemte forbehold såsom at undgå nogle bestemte øvelser.

En mand med ondt i ryggen har en diskusprolaps

Vi anbefaler, at du også læser denne artikel: Har jeg en diskusprolaps eller bare ondt i ryggen?

Øvelser, man bør undgå, hvis man har en diskusprolaps

Flere studier i International Journal of Sports Physical Therapy anerkender vigtigheden af motion som en del af bedringsprocessen efter en diskusprolaps. Man bør selvfølgelig kun følge en træningsplan specifik for denne skade og sikre sig, at man tager disse øvelser, som man bør undgå, når man har en diskusprolaps, med i overvejelserne:

1. Vægtløft

For det første bør man holde sig væk fra alle øvelser, som lægger tryk på de vertikale akser i rygraden. Det er det, der sker, når man squatter, hvilket man gør ved at bøje knæene, som hvis man sætter sig på en stol, som regel mens man holder en vægtstang bag nakken.

Ligeledes anbefaler vi ikke nogen øvelser, hvor man holder vægte over sit hoved såsom skulderpres. Ved denne øvelser tager man fat i en vægtstang med hænderne i en skulderbredde fra hinanden. Derefter fører man vægtstangen op over hovedet ved at strække armene.

Disse øvelser kræver, at rygraden forbliver ret for at kunne støtte vægten fra stangen, især hvis man bruger en tung vægtstang. På grund af det anses de som farlige og bør undgås, hvis man har en diskusprolaps.

Alternative øvelser

Front squat er et godt alternativ til at fjerne presset fra lænden, mens man stadig aktiverer kernemusklerne og andre vigtige muskler. Med andre ord holder front squats vægten i højde med kravebenet og ikke bag hovedet. Det er dog stadig bedst at undgå at lave en form for squat med vægt, indtil diskusprolapsen er helet.

På den anden side, hvis man søger at få stærkere muskler, kan man vælge en maskine til squat. I denne øvelse støtter man vægten med sine ben, og mens man sidder korrekt med sin bagdel i sædet, begrænser man presset på lænden, mens man skubber vægten væk fra sig.

Ligeledes kan man lave øvelser, som hvis man er ude at ro, som et alternativ til skulderpres. For at opnå det støtter man sine knæ og den ene hånd på en bænk, mens man holder en vægt i den anden hånd.

Mens man holder sine kernemuskler aktiveret og ryggen ret, trækker man albuen op langs siden. På den måde er presset ligeligt fordel, og man lægger kun et begrænset pres på lænden.

2. Maveøvelser

I skader med en diskusprolaps, der opstår i lænden, er iskiasnerven ofte også berørt. På grund af det kan man opleve smerte, der strækker sig fra taljen mod hofterne, balderne og benene.

De fleste maveøvelser tvinger den nedre del af rygraden til at bøje sig og skabe en spænding i området. Denne spænding finder sted både i maveøvelser, hvor man løfter overkroppen (den øvre del af maven), og i dem, hvor man løfter benene (den nedre del af maven).

Maveøvelser bør derfor undgås fuldstændig både med og uden vægte. Selv øvelser, der udføres med særlige maskiner, er ikke anbefalet, eftersom de automatisk bøjer den nedre del af ryggen for at kunne opretholde en god kropsholdning.

Alternative øvelser til maven, når man har en diskusprolaps

Planken er det bedste alternativ til at aktivere musklerne i kernen. Planken giver mulighed for at styrke musklerne, mens man holder rygraden i en naturlig stilling. Der er forskellige typer af planker. De bedste er:

  • Almindelig planke: Dette gøres med ansigtet nedad, mens man holder sig oppe på underarmene og fødderne for at kunne holde kroppen i en horisontal position.
  • Sideplanke: Læg dig på siden med dine fødder samlet, løft din krop op, så du støtter dig selv på din albue, der er placeret lige under din skulder. Hold denne stilling i nogle få sekunder.
Kvinder træner indenfor

3. Udstrækning og rotationer

Udstrækning og rotation af rygraden er ofte en ideel måde at starte sin træning på. Når man har en diskusprolaps i lænden, bliver man dog nødt til at være forsigtig.

Udstrækning, hvor man fører knæene op til brystet eller rører ved sine tæer, mens benene er strukket helt ud, kan forværre skaden. Det skyldes, at stillingen kan lægge mere tryk og gnidning på skiverne. Hvis man har en diskusprolaps, er dette ikke et område, hvor man bør bære vægt eller lægge pres på.

Alternativer til udstrækning

Et alternativ til at undgå at lægge for meget pres på rygraden er at lave udstrækning, mens man ligger ned. På den måde styker man sin rygrad foruden at træne musklerne omkring rygraden og reducere spænding i lænden.

En sikker øvelse, man kan lave, mens man ligger ned på ryggen, er at bøje knæene og føre dem samlet fra side til side, mens man holder overkroppen i gulvet.

Måske denne artikel også vil interessere dig: Sådan slipper du af med rygsmerter

Er det godt at motionere, når man har en diskusprolaps?

Hvis man har en diskusprolaps, betyder det ikke, at man ikke kan være aktiv. Tværtimod anbefaler vi at fortsætte med fysisk aktivitet, selvom man skal tage nogle forbehold. Det er vigtigt at huske på de ovenstående øvelser, man skal undgå, hvis man har en diskusprolaps, og to primære faktorer: Ingen tung vægt og intet pres på rygraden.

Det vigtigste, når man behandler en diskusprolaps, er at afholde sig fra en stillesiddende livsstil, eftersom det som regel af kontraproduktivt for denne type skade.

Det er selvfølgelig ideelt, hvis man træner med en professionel træner eller fysioterapeut for at forebygge dårlig kropsholdning og undgå risikoen for yderligere skaderMan kan derudover udføre aktiviteter med low-impact såsom yoga, svømning og pilates.

  • Amin RM, Andrade NS, Neuman BJ. Lumbar Disc Herniation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4
  • Duffoo Olvera N,  Dufoo Villegas M, Preciado Salgado M. Criterios de tratamiento de la hernia discal aislada y de hernias discales múltiples. Ortho-tips 2005;  1(2): 77-93.
  • Gálvez M, Cordovez J, Okuma C, Montoya C, Asahi T. Diagnóstico diferencial de hernia discal. Revista Chilena de Radiología, 2017; 23(2): 66-76.
  • Moley J. Hernia del núcleo pulposo (Hernia, rotura o prolapso del disco intervertebral). MSD Manuals [En línea]. 2019 [Fecha de acceso: 04 de octubre de 2020]; disponible en: https://www.msdmanuals.com/es-ve/professional/trastornos-de-los-tejidos-musculoesquel%C3%A9tico-y-conectivo/dolor-de-cuello-y-espalda/hernia-del-n%C3%BAcleo-pulposo
  • Silberman F, Varaona O. Ortopedia y Traumatología, 3era ed. Buenos Aires: Editorial Médica Panamericana, 2010.
  • Vásquez-Ríos J, Nava-Bringas T. Ejercicios de estabilización lumbar. Cirugía y Cirujanos, 2014.  82(3): 352-359.
  • Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. Effekt eines Rumpfkräftigungsprogramms (inklusive Unterarm- und seitlichem Unterarmstütz) auf die Verletzungsrate von erwachsenen Fußballspielern: eine systematische Literaturübersicht [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. German. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29558776.