Strækøvelser til ryg og nakke
Det er vigtigt for dig at holde din ryg og nakke i optimal form. Din ryg er ansvarlig for at støtte stammen og tillade bevægelse, og din nakke forbinder dit hoved med brystkassen gennem mange forskellige strukturer. Derfor har vi forberedt disse strækøvelser til ryg og nakke til dig, så du kan holde disse områder af din krop i optimal form.
Det er almindeligt, at ryg og nakke lider af ubehag, enten på grund af dårlig kropsholdning, manglende fysisk træning, stress eller muskeloverbelastning. Motion kan være med til at forebygge og afhjælpe eventuelt ubehag. Du opnår også muskelafspænding ved at frigøre fysiske spændinger.
Det er vigtigt først at udelukke eventuelle skader sammen med din læge.
Disse øvelser kan udføres derhjemme. Ideelt set bør du lave dem løbende, en eller to gange om dagen.
Strækøvelser til ryg og nakke
Pyramide
- Begynd med at sprede benene fra hinanden og åbne armene.
- Læn dig derefter fremad med armene strakt vinkelret på gulvet, dvs. med den ene arm over hovedet og den anden arm på midten af gulvet mellem dine ben.
- Du skal have kroppen drejet til den ene side. Gentag øvelsen på den anden side, idet du bytter rundt på armene.
Bøjet forover
- Start med at samle benene, og bøj derefter kroppen fremad, indtil du rører gulvet med begge hænder.
- Hold knæene ret.
Drejning
- Begynd med at sidde på gulvet, og hvil den ene hånd i nærheden af din balde.
- Bevæg derefter din bagkrop bagud og hold denne stilling.
- For at fastholde denne stilling bøjer du det ene ben og bruger det som støtte for din arm.
- Gentag derefter øvelsen på den anden side af kroppen.
Læs mere her: Tekstnakke: Sådan forhindrer du det
Udstrækning
- Idéen her er, at du strækker dine ben, mens du sidder på gulvet. I denne stilling bøjer du det ene ben, indtil din fod er foran dit intime område.
- Stræk dit andet ben så meget som muligt, og bøj kroppen fremad, idet du forsøger at gribe fat i spidsen af din fod med en af dine hænder uden at bøje benet.
- Til sidst gentager du strækket med det andet ben.
Hænder sammen
Formålet med denne strækøvelse er, at du skal flytte dine hænder om bag ryggen og samle dem der.
- Sid først på gulvet med bøjede ben i en sommerfugle-stilling.
- Forsøg derefter at samle håndfladerne bag ryggen, mens du holder ryggen ret.
Berøring af gulvet
Denne øvelse ligner den anden øvelse på denne liste, hvor du skal bøje dig nedad. I denne øvelse skal du dog anstrenge dig mere.
Mens du står, skal du bøje dig nedad, som om du ville røre gulvet med hovedet. Det faktum, at du ikke kan bøje knæene i denne stilling, gør det til en større udfordring.
Siddende på hælene: Strækøvelser til ryg og nakke
- Begynd med at gå på knæ på gulvet og saml hælene ved balderne.
- Bøj derefter kroppen fremad, indtil du når gulvet, med hænderne strakt så langt ud som muligt.
- Hold denne stilling i ca. 5 sekunder, så du kan opbygge din udholdenhed.
Nogle flere gode øvelser til dig: Hurtig opvarmning: 7 dynamiske udstrækningsøvelser
Stræk din nakke
Dette er meget enkelt og er en af de mest anvendte strækøvelser. Den består i at vippe hovedet fra den ene side til den anden ved hjælp af din hånd.
Du skal bruge lidt kraft med hånden for at strække nakken godt. Gentag det, idet du støtter dig selv med den anden hånd og flytter hovedet til den modsatte side.
Vip med hovedet: Strækøvelser til ryg og nakke
Målet er at vippe hovedet fremad og bagud. Dette er en af de letteste øvelser at udføre.
- Begynd med skuldrene på linje, og begynd derefter at vippe hovedet bagud med blikket opad.
- For mere komfort kan du placere den ene hånd på nakken.
- Placer derefter begge hænder på bagsiden af hovedet, og begynd at vippe hovedet fremad. Du vil mærke, at din ryg og nakke strækkes.
Forslag til strækøvelser til ryg og nakke
For at få optimalt udbytte af korrekt udførelse af disse øvelser til udstrækning af ryg og nakke skal du udføre dem på en kontrolleret måde. Forsøg aldrig at tvinge noget, men udfør det naturligt.
Jo flere gange du udfører bevægelserne – altid med respekt for dine grænser – jo lettere bliver det at øge din styrke og udholdenhed.
Noget, der virkelig kan hjælpe dig med disse øvelser, er en måtte eller en tynd madras for at sikre din komfort og sikkerhed. Hvis du har rygsmerter eller følelsesløshed i disse områder, kan disse strækøvelser til ryg og nakke være kontraproduktive, og det vil være bedst at få lægehjælp.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Anderson R, Anderson J. Estirándose, guía completa de estiramientos. Primera edición actualizada. España: Editorial RBA libros; 2021.
- Kovacs F, Gestoso M. Cómo cuidar su espalda. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2011.
- Walker B. Anatomía & estiramientos: guía de estiramientos. 13 reimpresión de la primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2021.
