Tænk ikke på en lyserød elefant: Hvordan man undgår tvangstanker

Hvis nogen siger til dig, at du ikke skal tænke på en lyserød elefant, er det nok svært ikke at forestille dig en. Men hvorfor? Lær om tvangstanker her.
Tænk ikke på en lyserød elefant: Hvordan man undgår tvangstanker

Sidste ændring: 08 september, 2022

Hvis vi beder dig om at tænke på alt andet end en lyserød elefant, vil du helt sikkert have svært ved ikke at forestille dig en. Men hvad er dette fænomen? Og hvad kan det fortælle os om tvangstanker?

Sandheden er, at jo mere vi forsøger at skubbe en tanke ud af vores hoved, jo mere sandsynligt er det, at vi vil tænke den. I psykologien er dette fænomen kendt som den ironiske procesteori. Den antyder, at det at forsøge at undertrykke en tanke har paradoksale virkninger som en selvkontrolstrategi.

For at fjerne noget fra vores sind skal vi først tænke på det for at få det frem i vores bevidsthed. Således vil det billede eller den idé, som vi ønsker at undertrykke, uundgåeligt dukke op.

Nedenstående vil vi dykke ned i dette fænomen og vise dig en effektiv strategi til at undgå de tanker, der tager fat i os, og som vi ikke ved, hvordan vi skal undertrykke.

Tænk ikke på en lyserød elefant!

I 1987 offentliggjorde Journal of Personality and Social Psychology en undersøgelse ledet af socialpsykologen Daniel Wegner, hvor den ironiske procesteori blev behandlet for første gang. I denne undersøgelse deltog deltagerne i to eksperimenter, hvor de skulle verbalisere deres bevidsthedsstrøm i 5 minutter.

I det første eksperiment blev de bedt om ikke at tænke på en hvid bjørn. I det andet forsøg blev de bedt om at tænke på en hvid bjørn.

Resultaterne bekræftede, at deltagerne var mere optaget af at tænke på en hvid bjørn i det første forsøg, selv om de blev bedt om ikke at tænke på en hvid bjørn.

Forskerne konkluderede, at undertrykkelse af en tanke har paradoksale virkninger som en selvkontrolstrategi. Det kan føre til besættelse og optagethed, selv om man gør sit bedste for at ignorere tanken.

Uanset om vi får besked på at “lade være med at tænke på en lyserød elefant” eller et andet billede, øger denne psykologiske proces sandsynligheden for at tænke på det, vi ikke ønsker. Dette er teorien om den ironiske proces.

Det nytter ikke noget for vores kære at opmuntre os i vanskelige tider ved at fortælle os, at vi skal “holde op med at tænke på det”. Rådet om at fortrænge tankerne kan paradoksalt nok kun tjene til at styrke tvangstanker.

Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: Selvopfyldende profeti: Når dine tanker bliver til virkelighed

Konsekvenserne af paradokset om den lyserøde elefant og tvangstanker

Paradokset illustreret ved “lad være med at tænke på en lyserød elefant” kan ikke kun forstærke tvangstanker, men også påvirke, hvordan vi føler og handler. I dette tilfælde kan det at tillægge en tanke for stor betydning føre til skadelige overbevisninger.

Bekymret kvinde er plaget af tvangstanker

Negative tanker kan komme ind som en tidevandsbølge og blive i sindet og ændre vores beslutninger.

Spredningen af vedvarende negative følelser

Tvangstanker er ofte forbundet med depression, angst, posttraumatisk stresslidelse og tvangstanker. Alle kan dog udvikle dem på en måde, der ligner en klinisk tvangstanke.

I disse tilfælde er det ret almindeligt, at folk føler sig ængstelige og bekymrede over de påtrængende tanker, der plager dem. Ikke kun fordi de ikke er i stand til at kontrollere dem, men også på grund af deres indhold.

Øget distraktion

En undersøgelse viste, at mennesker, der har en tendens til at udvikle negative tanker og bekymre sig om dem, bliver mere distraheret, når de forsøger at fokusere på en bestemt opgave. I sidste ende ender manglende fokus med at skade kreativiteten, den faglige udvikling og opbygningen af professionelle og personlige relationer.

Vanskeligheder med at træffe beslutninger

Når tvangstanker stjæler vores opmærksomhed, er beslutningstagningen ofte skæv. I stedet for at foretage rationelle og velovervejede vurderinger lader vi os i dette tilfælde lede af forkerte antagelser, som ikke har noget med virkeligheden at gøre.

Fire trin til at undgå tvangstanker

Paradokset i ordsproget “tænk ikke på en lyserød elefant” viser os, at den værste måde at undgå tvangstanker på er at forsøge at holde op med at tænke på dem. I dette tilfælde er den bedste løsning at være opmærksom på dem og de følelser, de forårsager. Lad os tage et kig på nogle tips til, hvordan man gør det.

1. Få lidt afstand til dine tvangstanker

Vi har den falske tro, at alt, hvad vi tænker, tilhører os og definerer os. Men intet kunne være længere fra sandheden. Sandheden er, at vi ikke er vores egne tanker, og de bør ikke styre os. En påtrængende tanke er blot en af de mange tanker, vi har hver dag.

Hvordan kan vi så tage afstand til dem? En meget effektiv måde er at blive opmærksom på, at vi har negative tanker. Hvis vi f.eks. bliver invaderet af tanken om, at ingen kan lide os, kan vi sige til os selv: “Lige nu har jeg en tanke, der siger, at ingen kan lide mig.”

Mindfulness og meditation er fremragende redskaber til at distancere os fra vores tanker og lade dem flyde uden at dømme dem. Derfor opfordrer vi dig til at inkludere disse handlinger i din daglige rutine.

Kvinde mediterer for at bekæmpe tvangstanker

Visse meditative handlinger bringer os tættere på observation af sindet for at adskille os fra det, som tanken vil have os til at tro.

2. Vær opmærksom på det nuværende øjeblik

Det andet skridt er at indse og acceptere, at vi har påtrængende tanker. Hvis vi fortsætter med det foregående eksempel, ville det indebære, at vi siger til os selv “Jeg er klar over, at jeg i dette øjeblik har en tanke, der forsøger at få mig til at tro, at ingen kan lide mig.”

3. Vær opmærksom på de følelser, som tanken vækker

Dernæst skal vi blive opmærksomme på de følelser og emotioner, som denne påtrængende tanke udløser i os. For eksempel: “Når jeg har den tanke, at ingen kan lide mig, føler jeg mig trist, frustreret, uden energi, og jeg har lyst til at græde…”

Således bringer vi alle de følelsesmæssige tilstande, som den påtrængende tanke fremkalder, ind i vores bevidsthed.

Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Tanker om lykke: Det er ikke en utopi at være lykkelig

4. Stil spørgsmålstegn ved dine tvangstanker

For det meste er tvangstanker irrationelle og svarer ikke til virkeligheden. Derfor bør vi spørge os selv, hvor sand den tanke er.

Hvis vi fortsætter med det foregående eksempel, ville det ideelle være at sige til os selv: “Er der virkelig ingen, der kan lide mig? Eller er der visse mennesker, der ikke kan lide mig, men der er mange andre, der kan?”

Vi kan vælge, hvor vi placerer vores opmærksomhed

Afslutningsvis vil vi gerne understrege, at vi mange gange ikke vil kunne bestemme, hvad vi tænker. Vi har dog friheden til at vælge, hvor meget værdi, opmærksomhed, troværdighed og indsats vi lægger i det.

Det kan interessere dig ...
Sådan kan man håndtere tvangstanker
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Sådan kan man håndtere tvangstanker

Der er teknikker til at lære at håndtere tvangstanker. Det centrale er, hvordan du interagerer med disse tanker. Læs med for at lære mere.



  • Fox E, Dutton K, Yates A, Georgiou G, Mouchlianitis E. Attentional Control and Suppressing Negative Thought Intrusions in Pathological Worry. Clin Psychol Sci [Internet]. 2015  [consultado el 16 de agosto de 2022]; 3(4):593-606. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4618297/
  • Wegner D, Schneider D, Carter S, White T. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology [Internet]. 1987 [consultado el 16 de agosto de 2022]; 53(1): 5–13. Disponible en. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5