Taknemmelighedsdagbøger: Hvad de er, og hvordan man holder en
Taknemmelighed er et udtryk for det, du føler, når du anerkender noget positivt i dit liv. Der er flere måder at give udtryk for sådanne følelser på, og en af dem er gennem taknemmelighedsdagbøger.
At takke kræver, at man anerkender noget som positivt og fokuserer mere på dette end på eventuelle negative aspekter. Når man tager dette i betragtning, giver taknemmelighed fordele for dem, der dyrker det aktivt. Det skaber ikke kun en følelse af ro i øjeblikket, men når det bliver en vane, lærer du at fokusere på nutiden og på dit fremtidige velbefindende.
Taknemmelighedsdagbøger er en måde at fremme dette på og hjælper dig med at identificere alle de små detaljer, der gør livet behageligt hver dag.
Hvad er taknemmelighedsdagbøger?
Som navnet antyder, er det en notesbog, hvori du fører en slags dagbog. Det er bare ikke for alle daglige oplevelser, men kun for nogle bestemte.
Idéen med en taknemmelighedsdagbog er at hjælpe dig selv med at blive opmærksom på de gode ting omkring dig, som du ellers måske overser. Som følge heraf lærer du at fokusere på de positive sider af dit liv og lægge problemerne til side for en stund.
Nogle gange glemmer vi, at livet altid har gode og dårlige sider. Men det er vigtigt ikke at overse de gode sider og lade sig forplumre af de dårlige. Så en taknemmelighedsdagbog hjælper dig med at holde fokus på det positive.
Du er måske interesseret i: 5 grunde til at være lykkelig
Hvordan laver man en taknemmelighedsdagbog?
Der findes mange typer taknemmelighedsdagbøger, som du kan købe i butikkerne, og som kommer med instruktioner om, hvad du skal gøre. De starter endda hvert afsnit med en inspirerende sætning eller tanke.
Du kan også bruge en simpel notesbog, så længe du gennemfører øvelserne i begyndelsen og slutningen af hver dag. Under alle omstændigheder tager det ikke mere end fem minutter at arbejde med en taknemmelighedsdagbog, og det kan være meget nyttigt.
Den grundlæggende idé er meget enkel: Skriv alt det ned, du er taknemmelig for. Men for at gøre det på en mere metodisk måde, for at fokusere og være mere kortfattet, er her nogle forslag.
Taknemmelighedsdagbøger: Morgen
Skriv følgende ned i din notesbog om morgenen, helst kort tid efter du er vågnet.
- Først tre ting, som du er taknemmelig for. Det kan være noget generelt, f.eks. dit helbred, dit arbejde eller din familie, eller noget helt specifikt som den kaffe, du drikker nu.
- Dernæst to ting, som du mener, der skulle ske, for at din dag kunne blive positiv. Det skal helst være specifikke, observerbare og realistiske begivenheder.
- Og til sidst en positiv bekræftelse om dig selv. Denne skal også være realistisk, for det gælder om ikke at snyde dig selv, da det slet ikke bidrager til et sundt selvværd.
Taknemmelighedsdagbøger: Noter om aftenen
Det er positivt og gavnligt at reflektere om aftenen over, hvordan din dag er gået. Det giver dig mulighed for at værdsætte det, du har opnået i forhold til dine mål, og for at fortsætte arbejdet med fremtiden. Det hjælper dig også til at føle dig rolig og afslappet, når du går i seng.
Med dette i tankerne kan du skrive følgende i din taknemmelighedsdagbog, inden du går i seng:
- Tre gode ting, der er sket for dig i løbet af dagen. De behøver ikke at være det, du ønskede dig om morgenen. Så længe de er positive, er det fint.
- To ting, der kunne have gjort dagen bedre. Tænk på, hvad du kunne ændre, som er inden for din rækkevidde, men uden at fortryde eller bebrejde dig selv eller få en selvdestruktiv holdning.
Det kan virke selvmodsigende at være taknemmelig for det sidste. Det er ofte de ting, der ikke går godt, der hjælper dig med at lære og gør dig stærkere. De udgør en mulighed for at forbedre sig.
Vigtigheden af at dyrke taknemmelighed
Bare fem minutter om dagen, hvor du arbejder med din taknemmelighedsdagbog, kan hjælpe dig med at ændre din sindstilstand, hvis du har været fastlåst eller deprimeret i et stykke tid. At dyrke taknemmelighed hjælper dig ikke blot med at se det positive i det nuværende øjeblik, men også i det, der er sket for at få dig derhen, hvor du er.
At gennemgå det, der ikke forløb, som du forventede, hjælper dig også med at blive opmærksom på, hvad du ikke gør rigtigt, så du kan evaluere din præstation. Og mutatis mutandis: Lad det, der skal ændres, ændre sig.
Der er endnu flere fordele ved at dyrke taknemmelighed set ud fra et fysisk og mentalt sundhedsmæssigt synspunkt:
- Ved at værdsætte de positive ting omkring dig kontrollerer du de negative følelser, der forstærker depressionen.
- Du forbedrer din selvindsigt og din selvtillid.
- Der er ingen tvivl om, at positive følelser forbedrer sundheden, og taknemmelighed er en af disse følelser.
- Forskning udført med atleter har vist, at de, der dyrker taknemmelighed, også har et stærkere selvværd.
- Hvis du er mere taknemmelig, vil du også lære at klage mindre og holde op med at have ondt af dig selv og påtage dig offerrollen.
- En positiv holdning mindsker stress og angst i forbindelse med usikkerhed.
- Når du viser taknemmelighed over for dine omgivelser, vil de opfatte dig som en venlig person, du vil modtage positiv feedback, og dine relationer med andre vil blive bedre.
- Når du går i seng mere tilfreds og taknemmelig, får du en bedre nattesøvn. Faktisk viste en undersøgelse, at taknemmelighed har en positiv indflydelse på søvnen.
- Der er også tegn på, at taknemmelighed er positivt forbundet med fysisk sundhed.
- En anden undersøgelse viste, at taknemmelige mennesker er mere modstandsdygtige over for posttraumatisk stress.
Vær altid taknemmelig
Det kan være lidt udfordrende at føre taknemmelighedsdagbog i begyndelsen, både fordi det er en ny vane, og fordi vi ikke alle har for vane at anerkende de positive ting omkring os. Men du må ikke give op, når det kommer til at være taknemmelig!
Hvis det er svært at finde tre positive ting hver dag, så start med én ting. Med øvelse bliver det lettere.
Mange mennesker begynder med at skrive de materielle positive ting ned. Det er de mest specifikke eller synlige. Det er ikke dårligt. Men glem ikke at tilføje, hvorfor den pågældende ting får dig til at føle dig godt tilpas.
Med tiden vil du begynde at erkende betydningen af åndelige gevinster mere og mere. Vær taknemmelig for, hvem du er. Vær altid taknemmelig for alt, hvad du kan.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Aspinwall LG, MacNamara A. Taking positive changes seriously: Toward a positive psychology of cancer survivorship and resilience. Cancer. 2005; 104(11): 2549–2556.
- Creswell JD, Welch WT, Taylor SE, Sherman DK, Gruenewald TL, Mann T. Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychol Sci. 2005; 16: 846–851.
- Emmons R, Mccullough M. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology. 2003; 84(2): 377–389.
- Nes L, Segerstrom S. Dispositional optimism and coping: A meta-analytic review. Pers Soc Psychol Rev. 2006; 10(3): 235–251.
- Rasmussen HN, Scheier MF, Greenhouse JB. Optimism and physical health: A meta-analytic review. Ann Behav Med. 2009; 37(3): 239–256.
- Shankland R. Los poderes de la gratitud. Barcelona: Plataforma Editorial, 2018.
- Segerstrom S, Taylor S, Kemeny M, Fahey J. Optimism is associated with mood, coping and immune change in response to stress. J Pers Soc Psychol. 1998; 74(6): 1646–1655 [serial online].
- Sherman DK, Bunyan DP, Creswell JD, Jaremka LM. Psychological vulnerability and stress: The effects of self-affirmation on sympathetic nervous system responses to naturalistic stressors. Health Psychol. 2009; 28: 554–562.
- Sheldon K, Kashdan T, Steger M (Eds.). Designing positive psychology: Taking stock and moving forward. Oxford University Press, 2011. https://doi.org/10.1093/acprof:oso/9780195373585.001.0001.
- Steptoe A, Wright C, Kunz-Ebrecht SR, Iliffe S. Dispositional optimism and health behavior in community-dwelling older people: Associations with healthy aging. Br J Health Psychol. 2006; 11: 71–84.
- Taylor S, Lerner J, Sherman D, Sage R, McDowell N. Are self-enhancing cognitions associated with healthy or unhealthy biological profiles? J Pers Soc Psychol. 2003; 85: 605–615.
