Løb er en meget gavnlig aktivitet. Ikke desto mindre kræver det visse fysiske, tekniske og mentale betingelser. I denne artikel vil vi dele nogle brugbare tips, hvis du godt kan lide af løbe.
De tips, du bør kende til, hvis du godt kan lide at løbe, er relateret til træning, korrekt løbeform, mental styrke ved øjeblikke med udmattelse og udstræk, der kan hjælpe med at forebygge skader.
Det er ingen overraskelse, hvor vigtigt løb er blevet i mange folks liv, da denne aktivitet virkelig kan gavne helbredet på mange måder. Nogle af fordelene ved at løbe er, at det styrker kroppen, øger lungekapaciteten og det er en god måde at håndtere stress på. Lad os derfor tage et kig på nogle tips, hvis du godt kan lide af løbe.
Tips til træning og teknikker, hvis du godt kan lide at løbe
Løbere er nødt til at stå ansigt til ansigt med to fjender: Skader og udmattelse. På trods af dette kan man tage nogle forbehold for at reducere risikoen for det førstnævnte og forekomsten af det sidstnævnte.
Prioritér at have passende løbetøj og fodtøj på
Først og fremmest er du nødt til at lægge vægt på vigtigheden af fodtøj, da du ikke løber barfodet! Dine sko er nødt til at være lette, komfortable og i en god tilstand (inden for deres levetid). Derfor anbefaler eksperter at udskifte dine løbesko for hver 500 til 800 kilometer.
I henhold til tøj er det bedst at søge maksimal komfort. Gå efter let tøj, der hjælper din krop med at holde en god temperatur. Derfor er det vigtigt at have løbetøj til alle årets sæsoner.
Reducér din skridtlængde
En god måde at spare energi på, når du løber, er at reducere din skridtlængde. Det vil få dig til at yde en større indsats ved hvert skridt, du tager, og øge dine bens udholdenhed. En god måde at vide, om du er på rette spor, er at tænke over at tage 180 skridt per minut.
Dine sko og dit tøj spiller en afgørende rolle, når du løber, for at forebygge skader og bidrage med komfort.
Hold dit blik oppe
Du er nødt til at rette dit blik mod horisonten. Det gør faktisk lange løbeture med udholdelige, hvis du undgår at kigge til siden. Det er på grund af opfattelsen af omgivelserne.
Opdel dit løb i segmenter, hvis du godt kan lide at løbe og ønsker at forbedre dig
Afhængigt af det løb, du har tænkt dig at konkurrere i, er det bedst at opdele dine træningssessioner i adskillige segmenter.
Det betyder, at hvis du forbereder dig til et løb på 8 kilometer, så kan 1,5 kilometers opvarmning hjælpe med at forberede dine muskler. Dernæst skal du løbe 5 kilometer ved fuld hastighed og løbe de sidste 1,5 kilometer en smule langsommere.
Mangel på hydrering er en af de primære skurke bag en reduceret ydeevne. For at undgå dette bør du drikke mellem fem og syv milliliter vand for hvert kilogram, du vejer, fire timer før din træning eller et løb. Senere skal du drikke mellem tre og fire milliliter per kilogram to timer før løbet.
Som det sidste har din krop brug for mellem 200 og 400 milliliter vand lige før træningssessionen eller løbet. Eksperter anbefaler desuden, at du drikker vand hvert 20. minut under løbet.
Tips til mental robusthed for folk, der godt kan lide at løbe
Vi er nødt til at nævne nogle tips til at hjælpe dig med at blive en mentalt stærkere løber, da det vil hjælpe dig med at nå dit potentiale. Sindet kan enten være din bedste allierede eller din værste fjende i krævende, fysiske aktiviteter.
Lad være med at være negativ
Når du ikke præsterer dit bedste i et løb, eller du lider af en skade, er det en god idé at ændre din opfattelse af problemet. Alt, du skal gøre, er at se det, der er sket, fra den positive side og forstå, at det er en god læringserfaring til fremtiden.
Søg motivation, hvis du godt kan lide at løbe
At søge og finde den rigtige motivation til at konkurrere er det ekstra skub, som enhver løber har brug for. Når du finder en god motivator, vil du opfatte den indsats, du yder, anderledes.
Forening af kroppen og sindet
Dette involverer at lære at opfatte, lytte og fortolke kroppens tegn, mens du løber. Selvom det virker underligt, vil din krop på den ene eller anden måde give dig ledetråde omkring fysisk ubehag, der angiver en risiko for skader eller en vis praksis, der ikke er til gavn for din ydeevne.
Undgå at lave sammenligninger, hvis du godt kan lide at løbe
Sindet er lunefuldt og har en tendens til at finde problemer, der ikke eksisterer. Derfor er det negativt at lave sammenligninger, når du forsøger at øge din selvtillid og ydeevne i løb. De kan faktisk begrænse og frustrere dig. Af den årsag skal du fokusere på dig selv, dine styrker samt hvad du er i stand til at opnå.
Du skal være særligt opmærksom på din indre monolog. Den måde, du taler til dig selv på og sætter mål, kan føre dig ned af en uønsket vej. I stedet for at sige, “Jeg er nødt til at være…”, skal du for eksempel sige, “Jeg ønsker at være…”. På den måde vil din hjerne være fokuseret på forbedring og ikke krav eller forventninger.
Tips til hjælpsomme udstrækningsøvelser, hvis du godt kan lide at løbe
For at undgå skader bør løbere strække ud. Der er to typer af udstræk: Statiske og dynamiske. Nedenstående vil vi dele et par eksempler på hver, da de vil hjælpe dig med at udstrække alle dine muskler.
Udstrækning er meget vigtigt, da det kan hjælpe med at undgå skader og forebygge komplikationer, der kan påvirke ens ydeevne.
Bencirkler (dynamisk)
For at udføre dette stræk skal du stå med dine fødder parallelle og adskilte. Dernæst skal du løfte en af dine fødder fra underlaget og lave en halvcirkel-bevægelse i urets retning. Til sidst skal du øge hastigheden og gentage øvelsen med det andet ben.
Eksperter anbefaler, at man laver 18-20 gentagelser af denne øvelse per ben.
Lunges (statisk)
Stil dig med afstand mellem dine fødder og diagonalt udad. Efter dette skal du bøje dit højre knæ og lægge noget vægt på det venstre. Gør dette, mens du lader dit venstre ben være fuldt udstrakt. Efter dette skal du gentage processen med det andet ben.
Eksperter råder til at lave tre gentagelser per ben.
Udstrækning af lårmusklen (statisk)
Det er et klassisk stræk, der er perfekt for løbere. For det første skal du holde din overkrop oprejst, mens du holder din højre fod med din venstre hånd. Du skal sikre dig, at du bøjer dit knæ. Hold denne stilling i 30 sekunder.
Til sidst skal du gentage øvelsen med det andet ben.
Korte skridt (dynamisk)
Som navnet antyder, består denne øvelse af at tage korte skridt til siderne. Du skal tage et skridt til højre med din højre fod, efterfulgt af et skridt fremad med din venstre fod.
Gentag øvelsen, men denne gang skal du tage et skridt til venstre med din venstre fod. For at dette stræk er effektivt, skal du gøre det hurtigt.
Stræk af haserne (statisk)
Dette er et af de bedste og vigtigste stræk. For at udføre det skal du først sætte dig på gulvet med et ben udstrakt og det andet ben i en halv sommerfugle-position.
Hernæst skal du bevæge din overkrop fremad for at forsøge at røre dine tåspidser uden at bøje dit ben. Det er nok at holde denne stilling i 30 sekunder per ben.
Afsluttende tips, hvis du godt kan lide at løbe.
Vi har besluttet os for at afslutte denne artikel med et par anbefalinger, der indebærer både løbeform og sindet. Vær opmærksom på følgende:
Sæt individuelle mål og lad være med at plage dig selv med sammenligninger.
Du skal sikre dig, at du spiser og hydrerer din krop ordentligt før, under og efter løbet.
Du skal ikke overstrække, da det kan have en negativ påvirkning på din ydeevne.
Brug motivation som din primære energikilde.
Lær at lytte til din krop for at undgå skader.
Optimér din skridtlængde for at øge din udholdenhed.
Visualisér dit sind og din krop som ét, mens du løber.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006.
Apostolopoulos, Nikos, et al. La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática. Revista de Educación Física. 2019.
Simic, L., Sarabon, N. y Markovic, G. ¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión meta-analítica. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 2013.
Galloway J. Entrenamiento Mental para Corredores. Ediciones Tutor . 2014.
Napier, C., et al. “Kinetic risk factors of running‐related injuries in female recreational runners.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 28.10 (2018): 2164-2172.
Denne tekst er kun til informationsformål og erstatter ikke konsultation med en professionel. Hvis du er i tvivl, så konsulter din specialist.
Interesting Articles
Hjemmetips24 fejl i julepynten, du skal undgå i dit hjem
