Tricep dips: Egenskaber og variationer
Tricep dips er en øvelse, der giver mulighed for muskeludvikling i brystet, ryggen (øverste del og lænden) og triceps. Fordelene ved dem handler om mere end muskelforstærkning, det det også indebærer øget styrke og muligheden for at træne flere muskelgrupper på samme tid.
Der er nogle elementer, som du skal være opmærksom på for at opnå de ønskede resultater, mindske risikoen for skader og forstærke effekterne. Så læs videre og find ud af, hvordan du udfører tricep dips perfekt!
Hvad skal jeg huske på, før jeg går i gang?
For at lægge et solidt fundament, før du udfører tricep dips, vil vi tale om tre grundlæggende aspekter. Vi henviser til det nødvendige udstyr, grebet og målene for øvelsen, afhængigt af udøverens niveau.
1. Nødvendigt udstyr
Det første, der skal defineres, er det nødvendige udstyr. For eksempel kræver tricep dips parallelle stænger og dip-baser eller dip-stationer. Derudover kan et bælte og vægtskiver være en del af aktiviteten.
Der findes mindre versioner end dem, der findes i fitnesscentre, så du kan træne hjemme. Nogle varianter giver også mulighed for at bruge bænke med høj stabilitet for hurtigere at tilpasse sig til højere krav.
2. Grebet
Et afbalanceret greb, der fremmer den forventede muskelforøgelse, er baseret på princippet om den maksimale adskillelse, som hænderne tillader. Denne afstand bør ikke overskride længden på personens underarm.
Hvis denne afstand overskrides, vil der begynde at opstå problemer som følge af spændingsforskydningen, der går fra triceps til skuldrene. Dette øger risikoen for skader som følge af en akkumulering af belastninger ved hver gentagelse.
3. Mål for øvelsen
Som i enhver øvelse anbefales det at sætte mål, der er i overensstemmelse med det forberedelsesniveau, som personen har. Derfor er den følgende målguide med varierende vanskeligheder en måde at evaluere den gradvise udvikling på:
- Begyndere: 5 gentagelser, der er assisteret med et modstandsbånd, i et tempo på 2131.
- Moderat niveau: 5 gentagelser uden hjælp med et tempo på 2131.
- Erfarent niveau: Mulighed for at tage mere end 10 gentagelser med et tempo på 1121.
- Ekspertniveau: Mere end 15 gentagelser med et tempo på 1121.
Du vil måske være interesseret i: HIIT for begyndere: Anbefalede øvelser og tips
Sådan udfører du tricep dips korrekt
Nu er det tid til at forklare, hvordan man udfører tricep dips. Den bedste måde at udføre dem korrekt på er ved at lægge vægt på perfekt teknik under hvert trin, uden at glemme at inkludere udstrækning.
Derfor er her de trin, du skal følge for at opnå en sikker udførelse:
- Spænd dipbæltet om taljen. Husk, at det område, hvor kæden er placeret, skal vende fremad. Placer enden af kæden i bæltestroppen med henblik på justering.
- Placér vægtskiverne på kæden. Når du er færdig, fastgør du kæden på den modsatte side af bæltet, så vægten hænger nedad.
- Montér dipstangen (med grebet ikke længere end underarmenes afstand), så du vender fremad. Hold armene helt lige og stabile. Mist ikke den imaginære justering af dit hoved med din torso som en guide. Gør det desuden til en prioritet, at dine håndled er på linje med dine underarme.
- Bevæg dig langsomt nedad med kroppen, mens du tager en dyb indånding. Du skal så langt ned, at albuerne bøjes i en 90-graders vinkel.
- Når du mærker en betydelig spænding i overkroppen, skal du ånde ud og løfte kroppen op til startpositionen.
Afhængigt af målene for din rutine er målet at kunne udføre to eller tre sæt. Da dette er en så fysisk krævende aktivitet, er det tilladt at holde et par minutters pause mellem hvert sæt.
Variationer til rutinen
Der er mange variationer, og de giver et væld af muligheder til dem, der ønsker at udføre denne type øvelse, men endnu ikke har alt det grundlæggende udstyr. Tilsammen tjener de som en indledende tilpasningsfase.
Tricep dips med bøjede knæ
Ved dips med bøjede knæ er det vigtigste udstyr, du har brug for, en bænk, så det kan udføres i ethvert rum. Derefter skal du gøre følgende:
- Stå med samlede fødder foran bænken.
- Placer hænderne på bænken så langt fra hinanden som underarmen eller i skulderbredde, og bøj knæene.
- Sænk dig så langt ned, som din krop tillader det, og kom hurtigt op igen.
- Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
Dips med strakte ben
Igen vælger du en bænk eller en kasse og gentager de trin, som du ville gentage i forbindelse med dip med bøjede knæ. Den eneste ændring er, at benene skal være helt lige, i en position, der øger det tilgængelige område for ned- og opstigning af kroppen.
Dips med strakte ben
Den sidste variation, vi foreslår, kræver to bænke i forskellige højder. Når du har dem, skal du gøre følgende:
- Stå med ryggen mod den højere bænk og placer hænderne i den ovenfor anbefalede afstand.
- Sæt fødderne på den lavere bænk, der er placeret foran dig, uden at dine ben er helt lige.
- Sænk dig forsigtigt så langt ned som muligt.
- Vend hurtigt tilbage til startpositionen.
- Udfør to eller tre sæt med 7 til 10 gentagelser.
Begynd med variationer af tricep dips
Du bør starte med variationer, før du tyer til de klassiske tricep dips. I dette tilfælde skal du kunne gennemføre mindst 10 gentagelser af dips med bøjede knæ for at kunne gå videre til næste niveau.
Du bør aldrig glemme vigtigheden af at holde mavemusklerne spændte under hele øvelsen, hvilket øger evnen til at modstå belastningen af kroppen.
Hvis der opstår et scenarie, hvor du ikke har forberedelsen til at starte med variationer af tricep dips, kan du begynde med styrkeøvelser som dead hang, pull-ups og armbøjninger.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Ali M, Sundaraj K, Ahmad R, Ahamed U, Islam M y Sundaraj S. Evaluación de la fuerza del músculo tríceps braquial durante el ejercicio de fuerza de agarre mediante electromiografía de superficie. Investigación biomédica. 2014.
- Tiwana M y Bordoni, B. Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Tríceps. StatPearls. 2020.
- Davidson A y Rice C. Efecto del ángulo del hombro sobre el patrón de activación de los extensores del codo durante una contracción fatigante isométrica submáxima. Músculo y nervio. 2010.
- Landin D y Thompson M. La función de extensión del hombro del tríceps braquial. Revista de electromiografía y kinesiología , 21 (1), 161-165. 2011.
- You-Sin K, Do-Yeon K y Min-Seong H. Efecto del ejercicio de flexión de brazos a diferentes anchos palmar sobre las actividades musculares. Revista de Ciencias de la Terapia Física. 2016.
