Syv gode udstrækninger inden sengetid

Dagens artikel indeholder nogle udstrækninger, der kan gøres inden sengetid. De hjælper dig med at holde dine led og muskler aktive, hvilket betyder færre smerter, der opstår som følge af dårlig kropsholdning.

Dagens artikel indeholder syv gode udstrækninger inden sengetid. Mange mennesker har problemer med at sove, og det forringer deres livskvalitet på kort sigt. Dette er, fordi pointen med at sove om natten er at opnå optimal hvile, der vil tilskynde kroppen til at regenerere. Generelt skal det føre til et mere tilfredsstillende liv.

Disse udstrækninger er normalt til folk, der akkumulerer daglig spænding, og som oplever smerter i ryg, ben eller nakke, når de vågner. Det bedste ved disse udstrækninger er, at de hjælper med at reducere dit stressniveau fra den første dag, du laver dem.

Udstrækninger inden sengetid

Det kan virke kontraproduktivt at træne inden sengetid, men udstrækning er ideelt til led og muskler, hvilket igen forhindrer dig i at vågne op med smerter på grund af visse dårlige stillinger, du måtte have i løbet af natten.

Det er ikke en træningsrutine i sig selv, men hovedsageligt om forsigtig justering af din krop ved hjælp af udstrækninger.

1. Fremadbøjning

Rygsøjlen, lænden og haserne er alle involveret i denne udstrækning. Du vil se, hvor meget mere afslappet du vil være efter at have lavet denne udstrækning, og det vil forbedre din søvnkvalitet. Sådan gør du:

• Sæt dig ned og stræk dine ben ud.
• Stræk dine arme, indtil du når tæernes spidser (hvis det er muligt).
• Stik hagen ind mod brystet, og prøv ikke at spænde i hoved- eller nakkeområdet.
• Hold stillingen, så længe du kan, i op til fem minutter (tag det let i starten).

2. Udstrækninger inden sengetid: Ben mod væggen

Ifølge en gruppe specialister fra Vicario Clinics er det en af de bedste udstrækninger, du kan lave før sengetid, at placere dine ben mod væggen, da det lindrer væskeophobning og fremmer tilstrækkeligt blodomløb.

Sådan gør du det korrekt:

• Placer dine ben op langs væggen.
• Dine hofter kan være direkte imod eller et par centimeter væk fra den – gør, hvad der er behageligt for dig.
• Placer dine arme og ryg i en behagelig position.
• Til sidst skal du bøje dine fødder ned mod dig.
• Hold denne stilling i 10 minutter for at maksimere fordelene.

3. Barnets stilling

Yoga er nyttigt, inden du går i seng – især barnets stilling.

Dette skyldes, at det hjælper dig med at synkronisere din vejrtrækning, slappe af i din krop og reducere stressniveauer. Det er perfekt til begyndere, der ønsker at forbedre nattens hvile:

• Gå på knæ og placer dig selv, som om du skulle sidde på dine hæle.
• Hvil panden på gulvet og stræk armene så langt frem, som du kan.
• Det er vigtigt at fokusere på din vejrtrækning, der skal være meget dyb.
• Hold denne stilling i 5 minutter eller så længe du kan.

4. Liggende sommerfugl

Denne øvelse er fantastisk til begyndere, fordi den ikke kræver stor smidighed. Fordelene ved at lave den før sengetid hjælper med at slappe af i dine benmuskler. Dette er især nyttigt efter en dag med lang gåtur. Sådan gør du:

• Lig på ryggen på gulvet og prøv at holde ryggen ret mod gulvet.
• Bring fodsålerne sammen og bøj knæene lidt.
• Tricket ved denne kropsholdning er at sprede dine knæ fra hinanden, så vægten af dine lår fremmer udstrækning af lysken og dermed slapper af i hele området.
• Hold stillingen i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt og fokuserer på at slappe af så meget som muligt.

5. Udstrækninger inden sengetid: Firtal udstrækningen

Kirsty Godso, en mestertræner, anbefaler denne stilling til at slappe af i musklerne i benene og armene, mens du træner dem på samme tid.

Nedenstående er den trinvise guide til, hvordan du gør det. Det er faktisk ret simpelt, så du bør medtage det i din udstrækningsrutine inden sengetid.

• Læg dig ned på ryggen på en seng eller en sofa med armene bøjet.
• En af dine fødder skal hvile på det andet ben (deraf navnet “firtal”).
• Den ultimative idé er at sænke og strække hofterotatorerne, især piriformis muskel.

6. Udstrækning af rygmusklen

Rygmusklerne er den største og stærkeste muskelgruppe i hele din krop. Stræk dem ud, inden du går i seng for at slappe af. Disse drænes ofte hos mennesker, der bruger deres overkrop til arbejde.

Gør som følger:

• Stræk dine arme så langt som muligt i sofaen eller på kanten af en seng.
• Hvil knæene på gulvet, og prøv at holde ryggen ret på samme niveau som dine arme.
• Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, og fokuser på kontrolleret vejrtrækning.
• Det er vigtigt at arbejde på din teknik, pointen er at slappe af og få god hvile (det fungerer ikke, hvis du ikke gør det ordentligt).

7. Frøstillingen

Faktisk er dette et mærkeligt navn for en stilling, men “frøen” er fantastisk til at slappe af i lysken og hofterne. Der er flere måder at gøre det på. Men den, vi vil anbefale, er den ideelle ifølge os.

• Placer dine knæ på gulvet, spred dem fra hinanden, indtil du føler, at du engagerer dine lyske og hofter.
• Støt dig på albuerne og læg dine hænder sammen for større pres.
• Dine fødder skal vende udad – altid fokuser på god vejrtrækning.
• Hold stillingen i et minut.

Udstrækninger inden sengetid for at forbedre livskvaliteten

Ifølge gruppen af specialister fra TerapiaCPAP hjælper udstrækninger inden sengetid dig med at hvile bedre. Til gengæld kan de lindre rygsmerter og muskelspændinger.

Bemærk, at disse udstrækninger ikke ligefrem er en rutine til træning, kun afslapningsterapi, der hjælper dig med at få genoprettende hvile. Derudover vågner du uden muskelsmerter.

Udfør dem roligt og fokuser på dyb vejrtrækning. Du skal aldrig føle smerte, når du laver disse udstrækninger. Så bevæg din krop blidt, indtil du opnår den ønskede kropsholdning. Du ser, hvor hurtigt de mildner de faktorer, der påvirker din søvnkvalitet.