Udstrækning for gravide til ryg, hofte og ben

Udstrækning for gravide kan hjælpe mod smerter i ryggen og hofterne. Det kan også hjælpe mod krampe og tunge ben.
Udstrækning for gravide til ryg, hofte og ben

Sidste ændring: 27 maj, 2021

Under en graviditet er det normalt at have smerter i ryg, hofte og ben på grund af de forandringer, den gravide kvindes krop gennemgår. Udstrækning for gravide kan hjælpe med at mindske disse smerter.

I denne artikel kigger vi på nogle af dem.

Udstrækning for gravide

Udstrækning under graviditet kan hjælpe mod smerter i ryg, hofter og ben. Men udstrækning har også andre fordele. De kan hjælpe gravide kvinder med at holde sig i form og afslappede, og endda forberede dem på fødslen.

Det er dog en periode, hvor den gravide må tage sine begrænsninger og tilstand med i overvejelserne. Gravide kvinder bør ikke gå for hårdt til den under udstrækningen. De bør også undgå stillinger, der lægger for meget pres på maven.

Selvom eksperter anbefaler motion under graviditet, er det altid bedst at konsultere en læge. Læg mærke til, at det ikke er anbefalet i følgende tilfælde:

  • Graviditet med høj risiko.
  • Truende abort.
  • Lavtliggende moderkage og lignende tilstande.

Fordelene ved udstrækning for gravide

Den største fordel ved udstrækning for gravide er, at det øger musklernes fleksibilitet. God fleksibilitet kan nemlig være en fordel under fødslen.

Derudover anbefaler eksperter også udstrækningsøvelser mod dårlig kropsholdning. De gør kropsholdningen bedre og afhjælper smerter.

Disse problemer forstærkes under en graviditet. Som massemidtpunktet ændrer sig, kommer ryggen til at bære en større vægt. Det er grunden til rygsmerterne, som gravide kvinder typisk rammes af. Derfor kan udstrækning under graviditeten afhjælpe dette ubehag, mens det også kan give bedre balance.

Hvis udstrækningen udføres korrekt, hvilket betyder, at vejrtrækningen kontrolleres godt, kan det også hjælpe på den generelle afslapning. Det kommer både moren og barnet til gode.

Katteudstrækningen

Katteudstrækning er god udstrækning for gravide

Denne udstrækningsøvelse hjælper mod smerter i ryg og iskias.

  • Placér dig selv på alle fire med dine hænder i gulvet.
  • Stræk langsomt ryggen ud.
  • Buk derefter ryggen tilbage i en langsom og kontrolleret bevægelse.
  • Gentag øvelsen fem gange.

Vi anbefaler, at du læser: Betydningen af kost under graviditet

Bækkenbuk: Broen

Gravid kvinde laver udstrækningsøvelse

Denne øvelse hjælper mod smerter i ryg og hofter.

  • Læg dig ned på ryggen.
  • Bøj i knæene, mens fodsålerne bliver i gulvet.
  • Pres hofterne op, så lænden og bækkenet hæves.
  • Husk, at alle bevægelser skal foregå langsomt og kontrolleret.
  • Hold stillingen i et par sekunder.
  • Gentag den 10 gange.

På tæer

Person står på tæer

Denne øvelse hjælper på problemer såsom krampe og smerter i benene.

  • Rejs dig op.
  • Gå langsomt op på tæer og træk vejret ind.
  • Sænk dig langsomt, indtil hælene rammer gulvet, mens du udånder.
  • Gentag øvelsen mindst fem gange.

Udstrækning af lår

Person strækker ud med elastik

  • Læg dig ned på fast grund.
  • Tag et elastik og sæt det fast på en af fødderne.
  • Løft dit ben så højt som muligt med hjælp af elastikket. Det må ikke være ubehageligt eller presse på maven.
  • Hold stillingen i et par sekunder med ordentlig vejrtrækning.
  • Gentag øvelsen med det andet ben.

Kropsbøjninger

Kvinde strækker ud

  • Sæt dig i lotusstilling med krydsede ben.
  • Stræk det ene af benene.
  • Bøj kroppen mod det udstrakte ben.
  • Husk, at bevægelserne altid skal være langsomme og kontrollerede, og at din vejrtrækning skal være kontrolleret.
  • Gentag øvelsen med det andet ben.

Læs også denne artikel: Bør du drikke te under graviditeten?

Udstrækning for gravide: Ryg

Kvinde strækker ryggen som eksempel på udstrækning for gravide

  • Sæt dig på hælene med strakt ryg.
  • Flet fingrene og løft dem langsomt op.
  • Pres opad, så ryggen strækkes så meget som muligt.
  • Hold altid vejrtrækningen kontrolleret.
  • Hvis du vil, kan du også bøje dig fra side til side.

Følg disse forholdsregler

Vi vil afslutte artiklen med en lille liste over forholdsregler:

  • Tal med en læge, før du begynder på udstrækning under graviditeten.
  • Hvis det er muligt, er det bedst at lave udstrækningerne med en træner eller hjælper.
  • Lav udstrækningsøvelserne en gang om dagen. Du bør gøre dem til din daglige rutine.
  • Kontrollér altid din vejrtrækning ved at trække vejret dybt og langsomt.
  • Iklæd dig sportstøj.
  • Hydrering er vigtigt under graviditetspecielt før, under og efter motion.
  • Undgå helt hårde eller bløde overflader. Skridsikre måtter er bedst.
  • Pres aldrig ned på maven.
  • Stop udstrækningen med det samme, hvis du bliver dårlig.
  • Kombinér udstrækningen med mindre fysisk udfoldelse (gang, svømning, vandaerobics osv.).
Det kan interessere dig ...
Problemer med overvægt under graviditet
Bedre LivsstilLæs den på Bedre Livsstil
Problemer med overvægt under graviditet

Overvægt under graviditet kan forårsage sundhedsproblemer senere i babyens liv samt en øget risiko for komplikationer under selve graviditeten.



  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502. doi: 10.1080/02701367.2012.10599138