Valsalva-manøvren: En teknik, der kan hjælpe med at forebygge skader

Det er almindeligt, at vigtigheden af vejrtrækning fremhæves, når det gælder træning. Men der er en manøvre, som kan indarbejdes i dine rutiner for at forbedre din præstation og forebygge skader.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Jonatan Menguez

Sidste ændring: 09 juni, 2023

Vejrtrækning er et grundlæggende aspekt af fysisk aktivitet. Det er ikke det samme at trække vejret, når man hviler sig eller udfører en daglig opgave, som når man udfører en øvelse. Valsalva-manøvren er en teknik, der hjælper med at mestre den korrekte indånding og udånding i øjeblikke med krav til kroppen.

Det er meget almindeligt, at når man underviser i øvelser som squats eller vægtløftning, bliver bevægelserne forklaret, men uden at vejrtrækningen bliver nævnt. Men at mestre teknikken har fordele, der spænder fra at reducere risikoen for skader til at forbedre personlige rekorder.

Det er en simpel bevægelse, hvis største vanskelighed ligger i at tilegne sig vanen gennem konstant praksis. Når den først er indarbejdet, har den fordele.

Vigtigheden af vejrtrækning i træning

Ud over at forstå præcist, hvordan man udfører bevægelserne i en rutine, er der et andet grundlæggende aspekt. Det er vejrtrækningsteknikken. Det er noget meget vigtigt for at forbedre præstationen, men også for at forebygge skader.

Korrekt vejrtrækning giver mulighed for større anstrengelse og bedre timing af bevægelserne. På den anden side forbedrer det kropsholdningen og forhindrer dårlige bevægelser, der f.eks. kan føre til rygsmerter.

I fitnesscentre, og når man lærer en fysisk aktivitet, er al opmærksomheden normalt rettet mod andre aspekter, som f.eks. vægten, udstyret, antallet af kilometer, der skal tilbagelægges, eller antallet af gentagelser. Selvom alt dette er vigtigt, kan man forbedre træningsresultaterne på kortere tid ved at lægge mere vægt på vejrtrækningen.

Hvad er Valsalva-manøvren?

Valsalva-manøvren er en måde at ånde ud på, hvor man gør en indsats for at forhindre luften i at slippe ud gennem munden eller næsen. Det vil sige, at man holder vejret i et par sekunder, mens man udfører øvelsen. Ved at mestre manøvren kan du udvikle en vejrtrækningsteknik, der har flere fordele for din fysiske tilstand.

Det er en almindelig praksis, selvom den er ufrivillig, i visse hverdagssituationer, såsom at pudse næse eller anstrenge tarmen. Man kan også blive bedt om det i forbindelse med visse lægeundersøgelser. F.eks. når en læge beder en om at puste ud ved hjælp af musklerne i maven og mellemgulvet.

Selvom det ikke er en farlig teknik, skal den anvendes korrekt, da den kan forårsage uregelmæssig hjerterytme. Folk med hjerte-kar-sygdomme bør være særligt forsigtige med manøvren.

Hvad sker der under Valsalva-manøvren?

Der er meget almindelige øvelser i forskellige rutiner, der anerkender vigtigheden af vejrtrækning. For eksempel squats.

Når man har forstået udførelsesteknikken, er det almindeligt at overse, hvordan man trækker vejret. Dette er også en grundlæggende handling, der kan føre til fysisk skade på ryggen eller andre områder.

Det foreslås generelt at indånde på vej ned og udånde på vej op. Men det korrekte er at trække vejret dybt. Det giver et såkaldt intraabdominalt tryk, som er en kombination af kræfter, der genereres af forskellige muskler:

• Mellemgulvet: Dette er den vigtigste muskel, der bruges, når man trækker vejret. Den er placeret under lungerne og opretholder en konstant sammentrækning, der udvider brysthulen.
• Skrå mavemuskler. De er afgørende for rotationsbevægelser af overkroppen.
• Bækkenbund: En gruppe muskler og væv, der danner en hængekøje på tværs af bækkenet. De bidrager til den korrekte funktion af blære, tarm og andre organer.
• Rectus abdominis: Den forreste del af maven.

Hvordan man anvender Valsalva-manøvren og de almindelige resultater

Effekten af manøvren er en følelse af tryk inde i maven, der skabes ved indånding. Det hjælper med at holde rygsøjlen mere stabil under træning. Derfor er det vigtigt at generere denne luftstøtte til ryggen ved at trække vejret dybt ind og holde overkroppen, når man sidder på hug.

Hvis vi fortsætter med eksemplet med squats, skal du holde vejret på vej ned og derefter øge trykket på vej op. Når du er på helt oppe, ånder du ud, mens du holder læberne sammen. Træk vejret ind igen, og gentag bevægelsen.

Korrekt funktion af mellemgulvet

Som den vigtigste muskel i vejrtrækningsprocessen er det vigtigt at vide, hvordan mellemgulvet fungerer. Under indåndingen presser den ned mod mavemusklerne.

Dens formål er at skabe mere plads til at fylde lungerne med luft. Forkerte stillinger kan påvirke mellemgulvets arbejde, hvilket reducerer indåndingskapaciteten.

Korrekt indånding

Dette er for at puste maven op, når man indånder, hvilket giver fornemmelsen af en hævet mave. Men det er ikke en hævelse, men viser, at mellemgulvet fungerer korrekt.

Forkert indånding

Når brystet og skuldrene derimod pustes op, når man trækker vejret, giver det en forkert kropsholdning. Denne bevægelse, der kaldes vertikal vejrtrækning, opfylder den grundlæggende funktion med at tilføre ilt til kroppen, men kan føre til komplikationer på andre områder.

Mulige konsekvenser af vertikal vejrtrækning

En forkert vejrtrækningsteknik, der opretholdes over tid, kan føre til komplikationer:

• Optagelse af ilt: Selvom vertikal vejrtrækning opfylder funktionen med at optage ilt, gør den det i mindre grad. Det resulterer i et større antal indåndinger, hvilket kan have en effekt på blodtryk og puls.
• Nakkesmerter: Som følge af muskelspændinger i skuldrene ved forkert indånding.
• Under træning: Vertikal vejrtrækning gør det umuligt at anvende Valsalva-manøvren. Derfor genereres det intraabdominale tryk, der fungerer som støtte for rygsøjlen, ikke.
• Andre organer: Forkerte bevægelser af mellemgulvet kan påvirke lavere organer som lever, tarme eller milt.

Hvordan kan man forbedre Valsalva-teknikken?

En grundlæggende øvelse til at introducere Valsalva-manøvren er at ligge på ryggen og placere en let, men synlig genstand over navlen. Begynd derefter at trække vejret og prøv at puste maven så meget op som muligt. Når du ånder ud, skal du observere, hvordan genstanden falder ned.

Det er vigtigt at gentage handlingen flere gange, så det bliver en vane. Derudover anbefales det at øve teknikken et par minutter før træning. På denne måde er det mere sandsynligt, at Valsalva-manøvren vil blive anvendt hyppigere under øvelsen. Når øvelsen er slut, gentager man bevægelsen lidt længere for at normalisere pulsen og fremme afslapningen.

En anden enkel øvelse til at forbedre vejrtrækningen er at ligge på ryggen med armene strakt over hovedet og knæene trukket op mod maven. Begynd indåndingen ved at bevare stivheden, mens du strækker det ene ben, vender tilbage til udgangspositionen og derefter strækker det andet. Pust langsomt ud.

Forholdsregler før udførelse af Valsalva-manøvren

Denne bevægelse kan øge blodtrykket, hvilket er risikabelt for personer med forhøjet blodtryk. Derfor er dette en risikofaktor, der skal tages i betragtning.

Gravide og personer med hjerte-kar-problemer er også i farezonen. I disse tilfælde anbefales det at undgå manøvren eller at konsultere en læge på forhånd for at vurdere, om det er tilrådeligt eller ej.

Korrekt vejrtrækning bør være en daglig vane

Når Valsalva-manøvren er blevet mestret, er det muligt at forbedre vejrtrækningsprocessen under træning og i dagligdags handlinger. Efter gentagen øvelse af teknikken kan den anvendes i mange rutiner.

Den er nyttig, når man laver squats, militærpres, incline roning, dødløft og alt andet, der lægger pres på rygsøjlen. Derefter bliver vejrtrækningen, der involverer mavemusklerne og gør musklerne stive, en vane.