10 øvelser til at slanke din mave

Hvis du vil slanke din mave, skal du tage et skridt ad gangen og være konsekvent med dine øvelser og kombinere dem med en passende kost for at opnå de bedste resultater.

Bedømt og godkendt af Idrætspædagog og ernæringsekspert Elisa Morales Lupayante.

Skrevet af Yamila Papa Pintor

Sidste ændring: 28 marts, 2023

Vil du gerne slanke din mave før sommeren?

I takt med vejret bliver varmere, har du sikkert opdaget, at noget af dit sommer tøj ikke passer så godt som det gjorde sidste år.

Hvis du har taget noget mavefedt på, er der nogle øvelser til at slanke maven, som du nemt kan gøre derhjemme.

Træningsrutine til at slanke din mave

Som en første foranstaltning er det vigtigt at opretholde en sund og afbalanceret kost, før du laver nogen form fysisk aktivitet.

For at slanke din mave, bør du indtage mindre sukker og kulhydrater samt udføre regelmæssig motion (mindst 3 gange om ugen).

Hvis du ikke har tid eller viljestyrke til at gå i fitnesscenteret, skal du ikke bekymre dig. Her er en ideel rutine let at udføre derhjemme:

Benløft

• Lig på ryggen på en måtte.
• Sæt dine hænder under dine balder og stræk dine ben ud.
• Løft dem op sammen, med toppen af ​​dine fødder flugtende med dine knæ (så tæerne peger mod loftet).
• Dine ben skal være vinkelret med gulvet.
• Tag dem ned igen uden at røre gulvet med dine hæle. Lav 20 gentagelser.

Ben- og bækkenløft

Den begyndende position for denne øvelse starter, hvor den foregående øvelse sluttede.

• Det betyder, at du starter med dine ben oppe, vinkelret med gulvet.
• Løft dem derefter bagud, så dine fødder går ud over dit hoved. Dit bækken vil også blive løftet op.
• Lav 30 gentagelser.

Hænder til ankler

Denne øvelse kræver koordination og fleksibilitet (som du vil forbedre med træning, bare rolig!).

• Lig på ryggen på en måtte og løft dine ben op som i de foregående øvelser.
• Lad dem være udstrakte, for denne gang skal du arbejde på din torso.
• Prøv at røre dine ankler med dine hænder (i første omgang kommer du til knæene).
• Dine arme og mave giver impulsen til at rejse dig op. Gentag 30 gange.

Ben cirkler

• Lig på måtten, stræk dine ben ud og placer dine arme ved siden af ​​din krop.
• Åben begge benene udad på samme tid, og bevæg dem som om du tegner cirkler med dem.
• Lav 20 gentagelser og gentag derefter, men bevæg dig i den modsatte retning.

Træn planken for at slanke din mave

Den øvelse kendt som planken er meget effektiv til at forbrænde mavefedt. Selvom den er meget vanskelig og lidt smertefuld, er resultaterne umagen værd.

Selvfølgelig er der mange variationer, som f.eks. At flytte kroppen til siderne.

• Støttepunkterne er tæerne, albuerne, underarmene og hænderne.
• Resten af ​​kroppen skal svinge fra højre mod venstre uden at røre gulvet.
• Gør så mange bevægelser som muligt inden for 1 minut.

Træningsrutine nummer 2 til at slanke maven

For at være sikker på, at du ikke keder dig og at du virkelig kan træne denne udfordrende del af kroppen godt, er her en række andre øvelser til at sige farvel til mavefedt:

Side planke

• Lig på måtten på din højre side, med dine ben godt udspændt.
• Du kan støtte fodsålerne mod en væg eller et møbel, indtil du bliver vant til træningen.
• Placer din albue og underarm på gulvet og løft dine hofter op.
• For at balancere kroppen skal du løfte din venstre arm over hovedet.
• Hold denne position i et par sekunder, og skift derefter side.
• Prøv at lave 5 løft på hver side.

Skrå maveøvelser

• Læg på ryggen og bøj dine knæ (støt fodsålerne på gulvet).
• Kryds din højre ankel over dit venstre lår.
• Sæt din venstre hånd bag hovedet og løft torsoen for at røre det opløftede knæ.
• Lav 20 gentagelser og gentag med den anden side.

Lodret saks

Dette er en øvelse, der almindeligvis anvendes i pilates og tjener til at styrke de indre og nedre muskler i maven.

• Lig på ryggen på måtten, stræk dine ben ud og læg hænderne under dine lår.
• Løft dit højre ben så højt som muligt, og mens du tager det ned, løft det venstre ben op.
• Bevægelsen er som et par saks (altså navnet) eller en vippe.
• Lav 20 løft med hvert ben.

Bro

• Lig på ryggen på måtten, læg dine arme ved siden af ​​din krop.
• Bøj dine knæ og støt på forsålerne.
• Løft dit bækken, så din torso hæver sig op fra gulvet.
• Kontaktpunkterne på gulvet er hovedet, skuldrene, armene og fødderne. Resten af ​​kroppen er i luften og danner en bro eller trekant.
• Efter et par sekunder i denne stilling, kom langsomt ned uden at røre måtten med dine lår. Lav 10 gentagelser.

Lunges med vendinger

Denne variation af denne øvelse virker ikke kun for benene, men også mavemusklerne. Du kan gøre den med eller uden vægte (du kan holde håndvægtene mellem dine hænder).

• Stå med ryggen lige, tag et skridt fremad med dit venstre ben og bøj dit knæ, så din krop sænkes.
• Dit højre ben skal strækkes ud med dit knæ pegende mod gulvet.
• Drej derefter din torso til højre.
• Kom tilbage til centrum og vend tilbage til den oprindelige position. Gentag 20 gange med hvert ben.