5 benøvelser du kan lave derhjemme
For at have velformede og stærke ben er det nødvendigt at indarbejde en træningsplan i din rutine, der fokuserer på at træne dine muskler i benene. I denne artikel vil vi gennemgå 5 benøvelser, du kan lave derhjemme!
Selvom din kost er vigtig for vægttab og sundhes, så er det også vigtigt at træne, hvis du gerne vil være stærk og tonet.
Dette gør det muligt for muskelmassen at holde sig i god form og med tiden hjælper det din hud med at forblive stram og elastisk.
Da træning også forbedrer cirkulationen, er den ideel til at undgå ufuldkommenheder som åreknuder og cellulite.
Det bedste er, at du ikke har brug for adgang til nogen maskiner eller fitness apparater, da der er former for motion, du kan lave derhjemme.
Vi vil benytte lejligheden til at dele 5 gode benøvelser du kan lave derhjemme hver dag.
Er du klar?
Benøvelser du kan lave derhjemme
1. Squats
Squats er en af de grundlæggende øvelser, der bruges til at styrke benmusklerne, og med tiden tone dine balder.
De arbejder effektivt hele underdelen af kroppen og, som om det ikke var nok, hjælper det med at aktivere dit stofskifte for at hjælpe dig med at tabe mere fedt.
Hvordan laver man dem?
- Stå med dine ben en skulderbredde fra hinanden og med ryggen lige
- Sæt dine hænder ud foran din krop eller på siderne af dit hoved og sænk dig langsomt som om du sad på en stol.
- Når du sænker dine balder, skal du være sikker på, at dine knæ ikke går længere ud end dine tæer
- Derefter vender du tilbage til startpositionen og gentager 10 til 15 gange
- For de bedste resultater skal du lave 3 sæt
2. Lunges
Lunges er et godt kompliment til den foregående øvelse, og de hjælper også med at forbedre din balance og koordinering.
Hvordan laver man dem?
- Stå ret, med dine hænder på dine hofter eller under din numse.
- Derefter sæt et bøjet ben frem og samtidig send det andet ben tilbage til det punkt, at knæene næsten rører gulvet
- Forbenet forbliver i en 90 graders vinkel, og i denne position sænker du dine balder og bagerste del af benene
- Hæv dig selv langsomt op og gentag øvelsen med det modsatte ben
- Lav 3 sæt med 10 gentagelser på hvert ben
3. Laterale bevægelser
Laterale bevægelser hjælper os med at tone vores benmuskler og også gavne vores balder.
De kan også komplimentere squats for at øge den fysiske anstrengelse.
Læs også denne artikel efter “5 benøvelser, du kan lave derhjemme”:
Hvordan laver man dem?
- Stå op med ryggen lige, fødderne sammen og hænderne på dine hofter
- Sæt et af dine ben ud til siden, og sørg for, at knæet på dit modsatte ben forbliver let bøjet
- Hvis du vil gøre det mere komplet, mens du bøjer, så sænk dine balder, som om du laver et squat
- Når du fortsætter, skal du vende tilbage til den oprindelige position og gentage aktiviteten med det modsatte ben
- Gennemfør 3 sæt af 10 gentagelser på hver side
4. Step
Step udføres normalt i fitnesscenteret på en platform, der har samme navn.
Men da ideen er ikke at være afhængig af disse ting, kan denne øvelse gøres hjemme med en træbænk eller en stepbænk.
Hvordan laver man dem?
- Stå op, ryg lige og arme på dine sider
- Løft en af dine fødder op på bænken og løft straks resten af din krop op indtil benet er lige, mens det andet forbliver let forhøjet
- Gå tilbage til startpositionen og fortsæt med at gøre øvelsen ved at skifte ben
- Lav 3 sæt med 10 gentagelser
5. Quadricep sammentrækninger
For at fuldføre denne enkle ben rutine, vil vi vise dig en øvelse, der træner dine quadriceps.
Du behøver ikke en maskine til denne øvelse, da det kun kan gøres med en stol.
Se denne efter du har læst “5 benøvelser, du kan lave derhjemme”:
Hvordan laver man det?
- Sid i stolen med ryggen lige og benene afslappet
- Læg dine skuldre tilbage, og oprethold denne position, løft et af dine ben frem, og sørg for, at dine quadriceps forbliver sammentrukket.
- Sænk benet langsomt og gentag denne øvelse med det andet ben
- Lav 3 sæt med 10 gentagelser på hvert ben
Er du klar til at træne dine ben uden at skulle forlade dit hus? Prøv at finde et par minutter om dagen for at gøre disse enkle øvelser og begynde at arbejde mod at få et mere tonet udseende.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Medline Plus. Ejercicio al alcance del bolsillo. 2018; Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000762.htm. Accessed 10/25, 2018.
- Miranda J. ¿Salud, forma física, estética, bienestar? ¿Qué lleva al usuario al gimnasio?. Apunts: Educación Física y deportes 1991;26:61-70.
- Papí Diéguez J. GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona: Inde; 2002.
